Suplanuoti ir apsipirkti savaitės vegetariškus patiekalus nėra tiek daug, kiek planuoti ne vegetarišką meniu. Turite užtikrinti, kad būtų patenkinti kalorijų ir mitybos poreikiai, o tai padaryti lengviau, kai iš anksto suplanuojate. Šiek tiek papildomo laiko praleidimas prieš savaitę pradedant planuoti meniu ir sudaryti maisto prekių sąrašą, taupo savaitės laiką, nes jums nereikės priimti paskutinės minutės sprendimų. Apsipirkimas maisto produktais, turintis sąrašą, padės išvengti nesveikų impulsinių pirkimų ir padės sutaupyti.
Strategija
Sudarykite paprastą kalendorių su kiekvienos dienos valgiais ir naudokite jį maisto produktų sąrašui sudaryti. „Real Simple“ rekomenduoja patiekalus gaminti pagal šviežius, sezono metu pagamintus produktus. Kaina mažesnė, o švieži produktai sveikesni. Apsvarstykite, ar nevalgysite savaitės vakarienės ar neteksite pietų į darbą. Suplanuokite patiekalus pagal vegetariškos dietos, kurios norite laikytis, tipą. Veganai nevalgo mėsos, pieno ar kiaušinių. Lakto vegetarai į savo racioną įtraukia pieno produktus, o lakto-ovo vegetarai taip pat valgo kiaušinius. Sukurkite savo maisto produktų sąrašą su subpozicija kiekvienam vegetariško maisto piramidės žingsniui, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai reikalingų maistinių medžiagų.
Mityba
Amerikos dietologų asociacijos gaminama vegetariško maisto piramidė per dieną rekomenduoja šešias porcijas grūdų ir penkias porcijas ankštinių augalų, riešutų ar kitų augalinių baltymų. Keturios daržovių porcijos, dvi vaisių porcijos ir dvi riebalų porcijos paaiškina dienos mitybos rekomendacijas. Svarbu atidžiai stebėti savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai kalcio, jodo, geležies, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Visų pirma veganai gali norėti apsvarstyti omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12 ir vitamino D papildų, kurių gali būti sunku gauti iš augalinio maisto, pakankamą kiekį.
Meniu
Įsitikinkite, kad laikotės dietos, kurioje yra daug įvairių maisto produktų, o tai yra geriausias būdas vegetarams patenkinti mitybos poreikius. Neplanuokite valgyti tų pačių pusryčių kiekvieną dieną. Vieną dieną išbandykite avižinius dribsnius su uogomis ir sojos pienu, kitą dieną - tofu skanaukite su daržovėmis. Sumuštiniai, gaminami iš viso grūdo duonos, salotos ir vegetariškos sriubos, yra lengvi pietūs ir suteikia gerą įvairių ingredientų derinį. Vakarienei tinka nesmulkintų grūdų makaronų patiekalai, čili be mėsos ir troškintos daržovės. Nepamirškite įskaičiuoti užkandžių. „Hummus“ yra geras daug baltymų turintis užkandis su žaliomis daržovėmis ir pita drožlėmis. Jei meniu skiriasi, valgiai bus įdomūs.
Privalumai
Lakto-ovo vegetariška dieta, kurioje taip pat mažai riebalų, gali sumažinti kraujospūdį, padėti išvengti širdies ligų ir sumažinti diabeto ir tam tikrų vėžio susirgimų riziką. Daugelyje vegetariškų dietų yra mažiau riebalų ir cholesterolio nei ne vegetariškos mitybos planuose.
