Lipidai yra riebios medžiagos, į kurias įeina riebiosios rūgštys (riebalai), aliejai, vaškai ir steroidai, tokie kaip cholesterolis. Šie junginiai yra ląstelių membranose ir tarp jų, ir jie padeda apsaugoti nervus. Skirtingos riebalų rūgščių formos yra nesočiosios riebalų, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų rūgščių formos. Tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose šaltiniuose yra įvairių tipų lipidų, kurie gali padaryti naudingą ir žalingą poveikį sveikatai, atsižvelgiant į lipidų tipą ir kiekį organizme.
Maistas, kuriame daug nesočiųjų riebalų
Nesočiųjų riebalų galima suskirstyti į dvi kategorijas - polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, visi nesoieji riebalai turi naudos sveikatai ir gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Polinesoieji riebalai gali būti toliau suskaidomi į omega-6 ir omega-3 riebalus. Omega-3 polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis ir silkė. Omega-6 polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra sojų pupelių aliejus, kukurūzų aliejus ir dygminų aliejus. Mononesočiųjų riebalų galima rasti riešutuose, augaliniuose aliejuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ir saulėgrąžų aliejuje.
Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, sočiųjų riebalų kiekis yra pagrindinė padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje priežastis. Todėl organizacija rekomenduoja apriboti jūsų bendrą sočiųjų suvartojimą iki mažiau nei 7 procentų dienos kalorijų. Šie riebalai daugiausia randami gyvuliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip jautiena, kiauliena, aviena, sviestas, pienas ir sūriai. Tam tikruose augalų šaltiniuose, pavyzdžiui, kokosuose, kokosų aliejuje, kakavos svieste ir palmių aliejuje, taip pat yra sočiųjų riebalų. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla užėmė svarbiausius sočiųjų riebalų šaltinius amerikiečių racione. Jie apima sūrį, picą, desertus iš grūdų, pieninius desertus, vištieną, dešras, frankus, šoninę, šonkaulius, mėsainius, meksikietišką maistą ir jautienos patiekalus.
Maistas su transriebalais
Transriebalai natūraliai gali atsirasti nedideliais kiekiais mėsos produktuose, nors dirbtiniai transriebalai dažnai naudojami perdirbtuose maisto produktuose ir kepiniuose. „Mitybos gairės amerikiečiams, 2010 m.“ Rekomenduojama valgyti kuo mažiau transriebalų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, trans-riebalai padidina blogojo cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindami gerąjį cholesterolį, ir dėl jų JAV ištinka 20 000 širdies priepuolių per metus. Natūralių transriebalų gali būti jautienoje, kiaulienoje, avienoje, svieste ir piene. Dirbtiniai transriebalai gali atsirasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant margariną, sausainius, šaldytas picas, spurgas ir kitus greitai paruošiamus greitai paruošiamus patiekalus, tokius kaip bulvytės su bulvytėmis.
Maistas, kuriame yra sterolių
Steroliai, steroidų padalinys, yra lipidų klasė, apimanti augalinius junginius, taip pat cholesterolį, kuris randamas tik gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose. Steroliai yra svarbūs formuojant ląstelių membranas. Augaliniai steroliai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką mažindami blogojo cholesterolio kiekį, pažymi Klivlando klinika. Nors cholesterolis yra būtinas, vartojant daug jo, gali padidėti širdies ligų rizika. Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias maistinis cholesterolio kiekis, yra vištienos kepenėlės, jautienos kepenys, kalmarai, kiaušiniai, krevetės, veršiena, ėriena, jautiena, vištiena, kiauliena ir omaras. Augalinių sterolių nedideliais kiekiais galima rasti daržovėse, vaisiuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, grūduose ir augaliniuose aliejuose.
