Pritūpimai įgijo reputaciją kaip grobį lavinantys pratimai - tačiau tiesa ta, kad jie stiprina beveik visus jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Kai darote pritūpimus, raumenys apima keturkojus, spenelius, pakaušius, blauzdas ir net pagrindinius raumenis.
Patarimas
Kai darote pritūpimus, dirbate kartu su savo klubo slanksteliais, keturračiais, blauzdomis ir pagrindiniais raumenimis.
Raumenys, dirbami pritūpime
Tavo keturgalvis ir slanksteliai yra patys galingiausi iš raumenų „variklių“, kurie varo tave pritūpimo judesiu. Kai išeinate iš pritūpusios padėties, keturgalvis žvilgsnis ištiesina kojas ties keliu, o speneliai tiesina kūną prie klubų. Galutinis šio kartu veiksmo rezultatas? Tu atsistoji.
Atvirkščiai atsitinka, kai grimiate atgal į pritūpimą: keturkojai ir slanksteliai tiek pailgėja, tiek apkrovus, kai lankstote klubą ir kelį - judesį, vadinamą ekscentriniu susitraukimu. Šis pailgėjimas veikiant apkrovai kontroliuoja jūsų nusileidimą ir neleidžia jums tiesiog lipti ant grindų malonės jėgos dėka.
Tačiau, kaip jūs galite tikėtis, atliekant šį pratimą vyksta daugiau, nei žiauri keturračių ir glūdėjimo jėga. Kai darote pritūpimus, raumenys taip pat apima:
Veršeliai
Jūsų apatinis raumuo, mažesnis iš dviejų pagrindinių blauzdos raumenų, yra atsakingas už jūsų pėdos padėjimą (ar, kitaip tariant, nukreipiant į kojų pirštus), kai jūsų kelys yra sulenktas. Ir nors kulniukai niekada nenuklysta nuo žemės pritūpimo metu, padų lankstymas vis tiek yra judesys, padedantis grąžinti blauzdą į vertikalią padėtį nuo lengvo priekio pasvirimo, kurį ji patiria, kai esate pritūpimo padėtyje „žemyn“.
Kadangi jūsų kelio sąnarys yra sulenktas, kai vyksta padų lenkimas, jūsų gastrocnemius - didesnis, mėsingesnis raumuo, esantis blauzdos išorėje - nesuteikia daug jėgų judesiui, tačiau padeda stabilizuoti jūsų koją.
Hamstringsas ir Adductor Magnusas
Kai darai pritūpimus, raumenys taip pat apima tavo raumenis. Kaip pažymėta labai naudingoje „ExRX.net“ pritūpimo analizėje, pakaušiai atremia tiesiogines keturkojų jėgas, kad padėtų stabilizuoti kelio sąnarį, sumažindami kirpimo jėgas ir deformaciją sąnario srityje.
Kitas pastebimas raumuo - didysis magnatas - sulaiko jūsų užpakalinę šlaunies užpakalinę (užpakalinę) dalį. Šis raumuo taip pat įsitvirtina, kad padėtų jūsų sėdmenims sustiprinti judesį, ištiesdamas koją ties klubu.
Pagrindiniai raumenys
Kadangi jūsų klubai atsilenkia atgal, tam tikras kiekis liemens priekinės liemens dalies yra liesos, kad pritūpimai įvyktų - tai reiškia, kad visi jūsų pagrindiniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikant tinkamą pritūpimo formą ir užkertant kelią traumoms.
Kuo toliau į priekį pasilenksite, tuo labiau erekcijos smaigalių raumenys bus įsitraukę į jūsų nugaros tiesumą, o tiesiosios žarnos pilvas (vadinamasis „šešių raumenų raumuo“) ir įpareigos kovoti su erekcijos spyruoklių traukimu, kad išlaikytų jus stabilų.
Tinkama pritūpimo forma
Žinoma, jūs įsitraukite į tokį raumenų įsitraukimą tik tuo atveju, jei naudojate tinkamą formą. Pritūpimai yra be galo universalus pratimas, kurį galite atlikti tik pasipriešindami savo kūno svoriui, arba naudokite hantelius, virdulius ar štangos svorį papildomam svoriui.
Štangos pritūpimas (arba kai kam, pritūpimas nugaroje) yra puikus pavyzdys, kaip išmokyti svarbiausių tinkamos formos taškų. Be to, jums reikės ir pritūpimo lentynos - tvirto metalinio rėmo su tokiais pat tvirtais kaiščiais, kuriuos galite sudėti ar pailsėti. Štai kaip jūs atsidūrėte tinkamoje padėtyje atlikti pritūpimą:
- Pakelkite štangos kampą šiek tiek žemiau pečių aukščio ir, jei reikia, pridėkite svorio plokšteles. Pastaba: Jei tik pradedate treniruotis, šį pratimą geriausia atlikti visiškai nesvariai, dirbant iki štangos (paprastai ji sveria 45 svarus) ir tik tada pridedant svorio prie juostos..
- Anties po štanga ir pastatykite save taip, kad ji atsiremtų į mėsingą viršutinės nugaros dalies dalį, tiesiai už kaklo. Sijos neturėtų remtis tiesiai ant jūsų kaklo. Kad ši padėtis būtų patogi, kai kuriems žmonėms reikės „kaklo ritinio“ (apmušalų, apvyniojančių aplink juostą) pagalbos.
- Suspauskite savo abs (galvok „krūtinė aukštyn, pečių ašmenys kartu ir žemyn“), kad stabilizuoji savo šerdį atsistodamas, pakeldamas strypą nuo stovo. Žingsnis atgal, kad juosta išvalytų visas stovo dalis, kai pritūpiate.
Kai tai padarysite, tikrasis pritūpimų atlikimo procesas yra gana paprastas - nors tinkamas dėmesys formai vis tiek yra kritiškai svarbus siekiant išvengti traumų.
- Kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pritūpkite, lyg sėdėtumėte ant kėdės; judesys prasideda jūsų klubuose, kai jie grimzta atgal, o jūsų liemens truputį pasislenka į priekį, kad štanga būtų ties jūsų kojomis. Suspauskite pagrindinius raumenis, kad nugara išliktų plokščia ir krūtinė aukštyn, kai liemens vyriai į priekį, o keliai sulenkti, siųsdami klubus žemyn ir atgal.
- Sustabdykite, kai jūsų klubai sulaužys kelius.
- Važiuok per kojas ir kojas atsistodamas atgal.
Jei tik pradedate, geras tikslas yra vienas ar du aštuonių - 12 pakartojimų rinkiniai. Baigę rinkinį, ženkite į priekį ir atsargiai nuleiskite juostą atgal ant lentynos kaiščių. Prieš išeidami iš po jo, įsitikinkite, kad jis saugiai pritvirtintas iš abiejų pusių.
Patarimas
Pridėdami plokšteles, būtinai uždėkite ant apykaklės svorio apykakles. Šie spyruokliniai spaustukai sustabdo svorio plokščių paslydimą, jei strypą palenkate į abi puses.
Stebėkite šias klaidas
Pritūpimai dėl traumų dažnai daromi dėl formos klaidų - todėl rizikuojant pasikartoti, verta pakartoti svarbiausias problemas, kurių reikia išvengti. Keletas įprastų klaidų, kurių reikia vengti, ir jų pataisymai apima:
1. Kelių urvas leidžiasi į vidų
Sumažinkite kėlimo svorį ir naudokite veidrodį ar kėlimo bičiulį, kad galėtumėte grįžti, kai sutelkiate dėmesį į tai, kad keliai būtų „aukštyn“, o ne leistumėte jiems sustingti. Tai gali padėti atidžiai atkreipti dėmesį į jūsų kojas: kartais priminti apie save. tai ištaisyti padės visa koja (o ne tik vidinis kraštas).
Štai dar vienas naudingas užuomina, kuri gali padėti: Kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį arba šiek tiek į išorę, o žiūrint iš kūno, žvelgiant žemyn, jūsų keliai visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų kojų pirštai.
2. Strypo pakreipimas
Sijos gali pasisukti į šoną, jei keliatės per greitai, keliate per daug svorio arba jei viena jūsų kūno pusė yra silpnesnė už kitą. Sprendimai yra nesudėtingi: sulėtinkite greitį, sumažinkite svorį ir (arba) naudokite veidrodį ar bičiulį atsiliepimui, nes tolygiu, kontroliuojamu judesiu sutelkiate dėmesį į vairavimą ar grimzimą vienodai per abi kojas. Jei disbalansas išlieka, medicinos ar kūno rengybos specialistas gali paskirti vienašalius (vienpusius) pratimus silpnesnei kojai sustiprinti.
3. Nesilenkia prie klubų
Kai kurie žmonės bando pritūpimus, niekuo nepasisukdami nuo klubų, tačiau tai daro didelį spaudimą jūsų keliams. Jūsų klubai iš tikrųjų pradeda judesį, judami žemyn ir atgal, o tam savo ruožtu reikia, kad jūsų keliai būtų sulenkti, o liemens - šiek tiek pakreipti į priekį.
4. Kėlimas su nugara
Ar kada girdėjote direktyvą „Kelkite kojomis, o ne nugara“? Tai tikrai pasakytina apie pritūpimus so - taigi, kai pradedate atsistoti aukštyn, pagalvokite, kad paspauskite visas abi kojas ir važiuokite kojomis, kad pradėtumėte judesį. Jei bandysite pradėti judesį nugaroje, susižeisite.
Variantai pritūpime
Rasite beveik begalę pritūpimų variantų, dažniausiai pagal tai, kur dedate kojas, kokį svorį naudojate ar kur laikote. Keletas pagrindinių variantų, kuriuos reikia žinoti, yra šie:
Priekiniai pritūpimai: atliekant šį pratimą, jūs laikote štangos kampą per pečių priekį. Kaip patvirtina EMG (elektromiografijos) analizė atlikus nedidelį 12 dalyvių tyrimą, paskelbtą Sporto mokslo žurnale , priekinis pritūpimas pabrėžia keturgalvio raumens aktyvumą ir sumažina bagažinės liesumą. Taigi tai gali būti geras pasirinkimas tiems, kuriems rūpi nugara, bet prastas pasirinkimas tiems, kurie turi kelio problemų.
Patarimas
Tarakono pritūpimas, kuriame jūs laikote vieną virdulį priešais jus už „ragų“ ar rankenos, yra priekinio pritūpimo variantas.
Platūs pritūpimai: Jūs galite daryti pritūpimus su vis platesne padėtimi, kol nepataikysite į plačią pritvirtintą plunksnos pirštų galiuką - tol, kol laikysitės tinkamos formos kardinalių taisyklių: Keliai visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų. kojų pirštai ir neleisk, kad tavo keliai nutiestų link tavo vidurio linijos.
Kaip pažymėta „ExRX.net“ pritūpimų analizėje, plati pozicija pabrėžia jūsų klubo tiesėjų ar vidinių šlaunies raumenų įsitraukimą. Slydimo aktyvumas padidėja, kai atlieki didelius pritūpimus su didele apkrova, ir verta paminėti, kad didėja ir klubo sukimo momentas - taigi, jei kovoji su klubo skausmais, greičiausiai tai nėra tavo pritūpimo variacija.
Hantelio pritūpimai: atlikdami pritūpimus su svarmenimis, turite atsisakyti tam tikro bendro štangos stabilumo - bet mainais į tai darysite lanksčiau, laikydami svorius. Du dažniausiai pasitaikantys variantai yra leisti rankoms atsiremti į šonus (taigi, hanteliai „važinėja kartu“ per kūno pritūpimus) arba laikyti hantelius, kurie statomi pečių lygyje. Pastaroji daugiau ar mažiau imituoja štangos išdėstymą, tačiau suteikia didesnį lankstumą kampu, kuriuo laikote rankas.
Kitas hantelio variantas - laikyti vieną svorį vienu galu ir leisti, kad jis pritūptų tarp jūsų kojų. Dėl šio varianto pradedantiesiems kartais lengviau pasiekti tinkamą formą, be to, tai leidžia atlikti plačius pritūpimus. Tačiau, atsižvelgiant į naudojamo svorio dydį, apatinis svorio galas gali liestis su žeme ir taip apriboti jūsų judesio diapazoną.
O kaip „Smith Machines“?
Kai kurie ginčai kelia tai, ar Smito mašinos yra priimtina priemonė pritūpimams daryti. „Smith“ mašina turi keletą labai naudingų saugos funkcijų, pavyzdžiui, reguliuojamo aukščio kamščius, kurie palaikys strypą, jei „įstrigsi“ pritūpimo apačioje, ir savaiminį spjaudymo kabliuką ant juostos, kurį galite pasukti į užfiksuokite juostą savo vietoje. Tai, kaip ir reguliuojami kamščiai, suteikia grakštų (ir galinčią išvengti traumų) avariją.
Bet labiau taškas - Smitho mašina taip pat įstrigdo strypu vertikalioje trasoje. Nors ne visi jausis patogiai, naudodamiesi šiuo vertikaliu judesio diapazonu, tai gali būti naudinga pradedantiesiems, kurie yra susipažinę su judesiu, kuriems nėra prieinamų vietų ar kurie jaučia skausmą atlikdami įprastus štangos pritūpimus, nes judesių ribojimo juosta suteikia galimybę lanksčiau dėti kojas.
Galų gale geriausias būdas sužinoti, ar „Smith“ mašina jums tiks (ar ne), yra tiesiog išbandyti.
