Pečių presas yra aukščiausias, kai reikia treniruoti priekinius deltinius raumenis ar pečių frontus. Tačiau šis paprastas pratimas nėra toks paprastas, kai pradedate jį nagrinėti. Tinkama forma gali padaryti arba sugadinti judesio efektyvumą.
Spaudimas prieš veidą dažnai atliekamas taip, kaip nurodoma, siekiant užkirsti kelią pečių sužalojimams. Tačiau spaudimas iš už kaklo gali būti toks pat efektyvus ir saugus daugeliui gyventojų.
Abu yra veiksmingi
Skirtumas tarp priekinio ir už kaklo esančio preso nereikalauja daug techninių paaiškinimų. Rankas laikykite už rankos, maždaug atstumu nuo pečių, rankos ištiestos virš galvos. Lenkite alkūnes, kad strypas būtų priešais veidą priekiniams presams, arba stumkite už galvos, jei norite spausti už kaklo.
2015 m. „Sporto ir sveikatos mokslo žurnale“ paskelbtas tyrimas parodė, kad abu variantai yra veiksmingi ir saugūs treniruojant pečius.
Išlikti sveikiems
Kad presai už kaklo būtų saugūs, reikalinga gera nugaros sveikata ir šerdies stiprumas, taip pat optimalus pečių judėjimas.
2015 m. Atliktą tyrimą parodė, kad moterys ypač pažeidžiamos kifozės ar baimės kupranugariais, darydamos presus už kaklo, kai jų liemens apimtis silpna.
Vyrai ar moterys, turintys nepakankamą pečių ir viršutinės nugaros dalies judėjimą, už kaklo gali spausti pečių sąnarį. 2000 m. „Gydytojo ir sportinės medicinos“ numeryje užfiksuotas atvejis, kai jaunasis kėlėjas, paspaudęs už sprando, ištiesė abu pečius. Tyrėjai pasiūlė pradedantiesiems keltuvams ar žmonėms, kuriems yra žinomi pečių sąnario apribojimai, pasirinkti priekinius presus.
Paruoškite savo kūną
Jei norite spausti už kaklo, sustiprinkite savo šerdį, ypač pakaušį ir skersinį pilvą, naudodamiesi stabilizavimo pratimais, tokiais kaip lentų laikikliai, presai spaustukais ir paukščių šunys.
Pečių mobilumas yra būtinas norint saugiai spausti už kaklo. Norėdami sėkmingai ir saugiai spausti už sprando, turite sugebėti pakelti rankas aukštyn už ausų ir saugoti šonkaulius, kad jie neplistų į priekį, nesukeldami skausmo ar nepatirdami nepatogumų. Jei pernelyg gūžtelėjate pečiais, stumiate krūtinę į priekį arba negalite pakelti rankų per veidą ar šventyklas, tai rodo, kad presai už kaklo dar gali būti ne jums.
Norėdami pagerinti pečių judrumą, atlikite šiuos veiksmus:
Sienų plėtiniai: atsistokite prie sienos taip, kad nugara ir kulnai liestųsi su tuščiu paviršiumi. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir padėkite delnų nugarą prie sienos, alkūnes pečių aukštyje. Ištiesdami alkūnes ir laikydami rankas aukštyn, laikykite rankas prie sienos. Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą; tris - keturis kartus per savaitę darykite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Žemas šuo ant sienos: atsistokite į sieną ir atsitraukite pakankamai toli, kad galėtumėte atsiriboti nuo klubų į priekį ir padėkite rankas prie lygaus paviršiaus, pečių plotyje. Stumkite į sieną ir atpalaiduokite krūtinę bei pečių frontus, kad nugrimstumėte į savo bicepsą. Palaikykite 2 - 3 minutes. Koncertuokite kasdien arba taip dažnai, kaip jums patinka.
Krūtinės ląstos padidinimas: stovėkite atsikišę kojas arba šiek tiek plačiau. Užveržkite rankas už uodegos kaulo, rankšluosčiu ar jogos dirželiu užpildydami tarpą, jei jūsų rankos nesusitinka. Įstumkite kojas į grindis ir atsiriškite į priekį nuo klubų. Leiskite vis dar suspaustoms rankoms kiek įmanoma švelniai atsitraukti nuo nugaros. Laikykite nuo aštuonių iki dešimties skaičių ir vėl pakilkite aukštyn. Atlikite šį pratimą kasdien arba kelis kartus per dieną.
: Pratimai padidintam pečių lankstumui
Kitos atsargumo priemonės
Presas priekyje yra saugesnis pasirinkimas pradedantiesiems, kurie dar neišlavino pečių stiprumo ir judrumo, reikalingo presuojant už kaklo. Taip pat kiekvienas, reabilituojantis dėl pečių traumos, turėtų vengti spaudimo už kaklo, nes gali kilti pavojus sąnariui. Moterims taip pat gali pasirodyti, kad už už kaklo esantis būdas sukelia viršvalandžius nugaros skausme, ir labiau mėgsta priekinį presą.
Nors galbūt galėsite nuvalyti štangos kampą nuo grindų, skirtą priekiniams presams, įeiti į užpakalinį kaklo presą geriausia naudojant štangos laikiklį, nustatytą pagal pečių aukštį. Atsistokite nugarą prie strypo ir suimkite perbrauktu rankena, kad atkabintumėte ir paspauskite virš galvos.
: Pečių spaudimo pratimai
