Gracilis yra ilgas, plonas raumenys, einantis palei šlaunies vidų. Kartu su trimis kitais raumenimis, esančiais šalia tos pačios vietos, gracilis padeda susiurbti šlaunis ties klubo sąnariu, judindamas jį link kūno centro ir per jį. Reguliariai atlikite tempimo ir stiprinimo pratimus, nukreipiančius į žandikaulį, kad raumenys išliktų sveiki ir stiprūs.
Meluojantis kirkšnies ruožas
Glicerio tempimas tiek statiškai, tiek dinamiškai gali padėti veiksmingai funkcionuoti raumenims ir išvengti traumų. Gulimo kirkšnies ruožas yra statiškos įvairovės. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos vertikaliai ištiestos virš juosmens, sėdmenis ir kojų nugarą pastatykite ties siena. Kojas atstumkite viena nuo kitos, stumdę jas palei sieną, kol pajusite švelnų tempimą per šlaunų vidų. Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, tada vėl slinkite kojas atgal ir atsipalaiduokite. Pakartokite ruožą kelis kartus.
Pėsčiųjų kelio pervargimas
Vaikščiojanti kelio per kliūtį mankšta yra dinamiškas tempimas, nukreiptas į graciulio raumenis. Atsistokite vertikaliai kojomis maždaug 6 colių atstumu, kojų pirštai nukreipti į priekį, o rankos kartu už nugaros. Pakelkite kairiąją koją ir patraukite kelį link savo krūtinės, tada šliaužkite keliu į šoną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, leisdami liemeniui šiek tiek pakrypti priešinga kryptimi. Trumpai laikykitės šios padėties, tada judinkite kelį į priekį, tarsi peržengtumėte kliūtį, ir grąžinkite koją į grindis. Atlikite tą patį judesį dešine koja ir tęskite kintamas puses, stengdamiesi kiekvieną kelkraštį kelti šiek tiek aukščiau.
Izometrinis drugelio pratimas
Gracilis raumuo susitraukia statiškai - ne trumpindamas ir nepailgindamas pakartotinai -, kai atliekate izometrinį drugelio pratimą, kuris padeda sustiprinti raumenis bet kurioje jūsų susitraukimo padėtyje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojų dugną ant grindų, kelis colius prieš liemenį. Leiskite partneriui atsiklaupti priešais save ir padėkite rankas ant kelių kelių, tada bent penkias sekundes paspauskite į juos. Pasakykite jam, kad nesipriešintų, kad judesių iš tikrųjų nebūtų. Pratimą atlikite ištiesdami kelis kampus.
Sėdimas klubo addukcijos pratimas
Atlikite sėdimąjį klubo addukcijos pratimą specialiai mankštai skirtoje svorio mašinoje, kurią sudaro atlenkta kėdė ir dvi kojų paminkštintos platformos, pritvirtintos prie svarmenų krūvos. Nustatykite platformas norimo pločio, tada atsisėskite ant kėdės ir padėkite ant jų kojas, pirštais nukreipdami į viršų. Laikykite kėdės šonus, kad pritvirtintumėte savo liemenį, tada paspauskite platformas kartu priešais savo kūną, kad pakeltumėte svorius. Lėtai ištieskite kojas atgal, kad sumažintumėte svorį, tada pakartokite.
