Jei jūs kada nors dalyvavote bagažinės stovyklos treniruotėse, kurios buvo sunkios kalėdoms, jūs jau žinote, kad tokie pratimai, kaip šokinėjantys kėlikliai, yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė. Jie taip pat yra naudinga programos dalis, skirta mesti riebalus visame tame tarpe, taip pat ir pilvo srityje - nors, jei norite pamatyti geriausius rezultatus, turėtumėte derinti savo šokinėjančius kėliklius su kitomis treniruotėmis, skirtomis įvairovei, taip pat su sveika, maistinėmis medžiagomis turtinga dieta. kuriame daug dėmesio skiriama spalvingiems vaisiams ir daržovėms, sveikiems grūdams ir aukštos kokybės liesiems baltymams.
Patarimas
Nors šokinėjantys domkratai negali pastebėti riebalų iš pilvo, jie gali padėti atsikratyti riebalų iš viso kūno, įskaitant pilvą, ypač jei juos derinate su sveika mityba ir kitomis fizinėmis priemonėmis.
Apie tuos pilvo riebalus
Iš tikrųjų yra dviejų tipų pilvo riebalai. Jei žiūrite į veidrodį ir vos po oda matote riebalus, kuriuos galite suspausti ranka, tai yra poodiniai riebalai. Jūs negalite stebuklingai pastebėti tokio tipo riebalų sumažinimo iš konkrečių kūno dalių; visa taškų mažinimo koncepcija yra mitas. Tai, ką galite padaryti, yra subalansuoti sveiką mitybą ir padidinti fizinį krūvį, kad netektų riebalų iš viso kūno.
Kitas pilvo riebalų tipas, kurio taip lengvai nematote, yra visceraliniai riebalai , kurie užpildo tarpą tarp jūsų vidaus organų. Turint per daug abiejų kūno riebalų, kyla pavojus jūsų sveikatai ir padidėja tokių ligų, kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas, rizika. Tačiau iš abiejų mokslininkų visceraliniai riebalai yra rimtesnis pavojus.
Bet kokia fizinė veikla gali padėti sumažinti abiejų rūšių riebalus, tačiau svarbiausia yra tai, kaip treniruotės. 2016 m. Paskelbtame žurnale „Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas“ nustatyta, kad pridedant didelio intensyvumo intervalinius pratimus, arba HIIT - trumpus sprintus, susikertančius su lėtesniais atsigavimo laikotarpiais, į treniruotės rutiną, ji tampa dar efektyvesnė deginant abiejų tipų pilvo riebalus..
Patarimas
Jei šokinėjantys kėlikliai yra vienas iš jūsų mėgstamiausių kardio pratimų, galite juos naudoti tiek sprinto intervalais, tiek atsigavimo laikotarpiais HIIT treniruotėse, atsižvelgiant į tai, kaip sudėtinga jie jums atrodo.
Kaip deginat riebalus
Į treniruotes įtraukdami fizinę veiklą, pavyzdžiui, šokinėjančius domkratus, galite sukurti kalorijų deficitą. Kitaip tariant, sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate, todėl jūsų kūnas energijai sunaudoja sukauptus riebalus.
Pratimai geriausiai veikia tada, kai sveika mityba pabrėžia daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Palyginus su dieta, kurios pagrindą sudaro perdirbtas maistas, tai automatiškai riboja kalorijas ir padidina maistinių medžiagų kiekį, nes tai suteikia jūsų kūnui reikalingą kokybišką kurą.
Sudegintos kojinės sudegintos kalorijos
Vieno šokinėjančio lizdo metu tiksliai nustatyti kalorijų sudegimo beveik neįmanoma. Jūsų energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų lytį, kūno sudėjimą, amžių ir kūno svorį.
Remiantis „Harvard Health Publishing“, 185 svarų žmogus per pusvalandį vidutinio intensyvumo kalistikų sudegintų apie 200 kalorijų. Tai apima tokius pratimus kaip šokinėjimas keltuvais.
Nukreipkite intensyvumo lygį iki „energingas“ ir tas pats asmuo per pusvalandį sudegins apie 355 kalorijas. Tai leidžia šokinėti keltuvus ten, kur treniruotės, tokios kaip didelio smūgio aerobika, trasos treniruotės ir vidutinio intensyvumo dviračiai ar irklavimas.
Kiti šokinėjimo striukes tipai
Net jei jums patinka šokinėti domkratai, atlikdami juos nesustodami pusvalandį, jausitės ilgai - ir atlikdami tą patį pratimą daugiau ir daugiau, gali padidėti traumų per daug rizika. Bet jei jums tiesiog nepavyksta pakankamai šokinėti domkratų per kardio treniruotes, galite viską susimaišyti įtraukdami skirtingas šio įvairiapusio pratimo versijas, įskaitant:
- Žingsniai kėlikliais - kiekvieną kartą pakėlę rankas aukštyn, užuot šokinėdami abiem kojomis, išeikite į vieną ar kitą pusę. Tai naudinga, jei renkatės mažai treniruotes.
- Žvaigždžių šuoliai - pritūpimas žemyn; tada sprogo iki šuolio, ištiesdamas abi rankas ir kojas, kad būtų sukurta žvaigždės ar žvaigždės forma.
- Pritūpę šokinėjantys kėlikliai - pritūpkite žemyn, padėdami rankas prie kūno; tada šokinėkite iš pritūpimo į įprastą šokinėjantį kėliklį.
- Pasvirę kėlikliai - Laikykite abi rankas prie galvos, alkūnės nukreiptos į šoną. Pakelkite vieną kelį ir nuleiskite alkūnę toje pusėje link kelio; tada pakartokite iš kitos pusės.
Pridėkite kitų kalistikų
Nepaisant to, kad smagu, vienas geriausių dalykų, susijusių su šokinėjančiais kėlikliais, yra tai, kad juos galite padaryti beveik bet kurioje vietoje be jokios specialios įrangos. Jums net nereikia sporto salės narystės.
Tas pats pasakytina apie daugumą kalistikos pratimų, kuriuos galite įmaišyti į savo šokinėjančių kėdžių kasdienybę, kad būtų daugiau įvairovės. Jie apima:
- alpinistai
- Burpees
- Lunges
- Pritūpimai
- Pistoleto pritūpimai (pritūpimai prie vienos kojos)
- Atsispaudimai
- Meška šliaužia
Kiek ir kiek ilgai?
Taigi kiek laiko turėtumėte daryti šokinėjančius kėliklius kiekvieną dieną? Nėra nieko blogo, jei žaibiška, 10 minučių trukmės šokinėjimo kojelių treniruotė ryte ar bet kada, kai norite, kad jūsų smegenys ir energijos lygis būtų greitai pasiimtas. Tačiau siekdama optimalios sveikatos, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvaus fizinio aktyvumo.
Atsižvelgiant į jūsų mitybą, to gali pakakti norint numesti riebalus. Vis dėlto daugumai žmonių reikės daugiau sportuoti, norint sudeginti papildomus pilvo riebalus.
Pirmąjį pratimo tikslą nurodykite pradiniame gairėje ir, kai jį pasieksite, nustatykite dvigubai didesnį žvilgsnį: 300 minučių saikingo aktyvumo kiekvieną savaitę arba 150 minučių energingos veiklos. Tai ne tik suteiks daugiau naudos sveikatai, bet ir padidins jūsų kelią į riebalų nuostolių tikslus.
Kiti pratimai įvairovei
Šokiniai kėlikliai yra gana stiprūs - taigi ne visi juos gerai toleruos, ypač ilgesnį laiką. Nebijokite maišyti šokinėjančių kėlikų ir kalistikos treniruočių su mažesnio smūgio pratimais, kad jūsų kūnas liktų patenkintas.
Važinėjimas dviračiu, plaukimas, alpinizmas ir dailusis čiuožimas - tai visi jūsų kūno judesių palaikymo būdai. Apskritai, pratimai, kurie jums patinka, yra tie, kuriuos dažniausiai atliksite laikui bėgant - o tai, savo ruožtu, reiškia, kad jie greičiausiai duos rezultatų.
Taigi, jei jums patinka šokinėjantys kėlikliai, šokinėkite! Tiesiog atminkite, kad atlikti tam tikrą skaičių šokinėjančių kėliklių nėra taip svarbu, kaip nuolat kelti ir išlaikyti savo kūną.
