Nors civiliniame pasaulyje tai nėra įprasta lenktynių distancija, 2 mylių bėgimas dažnai naudojamas kaip kariškių kūno rengybos testas. Bėgimas daugiau yra vienas iš geriausių būdų greičiau pasiekti; Taip pat gali padėti atlikti kitus širdies ir kraujagyslių pratimus, taip pat specializuotus treniruotes, pavyzdžiui, sprinto varžybas.
Poveikis ir širdies ir kvėpavimo kūno rengyba
Jūsų kūnas yra sukurtas prisitaikyti ir tobulinti iššūkius, kuriuos keliate. Yra keturi pagrindiniai veiksniai, kurie gali priversti jus treniruotis bėgimo metu, o jei klausysite savo kūno, jis jums nurodys, su kuriuo iš jų turite dirbti.
Pirmasis yra bendras pakartotinių pėstų poveikis žemei. Negalima apeiti to, kad bėgimas yra didelio poveikio užsiėmimas, o pakartotinis įrėžimas į jūsų rėmą gali būti nepatogus arba, blogiausiu atveju, laikui bėgant sužeisti. Paimkite užuominą iš Pietų Karolinos karo koledžo ir, jei reikia, pradėkite nuo pasivaikščiojimo, palaipsniui ugdydami ištvermę, kol galėsite nueiti visą tikslo laiką, kurį bandote pasiekti 2 mylių bėgime. Tada palaipsniui nustatykite bėgiojimo intervalus, pakaitomis tarp ėjimo ir bėgiojimo, kol bėgiodami galėsite nuvažiuoti 2 myles.
Šis laipsniškas įvedimas ne tik suteikia jūsų kūnui galimybę palaipsniui prisitaikyti prie pasikartojančio bėgimo per atstumą poveikio, bet ir padeda sukurti tvirtą širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą - jūsų širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos gebėjimas absorbuoti pakankamai deguonies, kad papildytų jūsų raumenys per bėgimo eigą. Tai yra antrasis elementas, su kuriuo galite kovoti ir užkertant kelią tokioms sveikatos būklėms, kaip astma, jei atsikvėpsite kvėpuodami, kol kuri nors kita kūno dalis neišduos, kad tai yra didelis požymis, kad jums reikia dirbti.
Nors daugiau bėgiojimas yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, tai tiks ir bet kokio tipo kitoms širdies ir kraujagyslių treniruotėms, įskaitant dviračių sportą, elipsinio treniruoklio pedalus, plaukimą, irklavimo mašinos naudojimą ir pan. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia nuolat plakti savęs, kol neprikimbate kaip žuvis, kad patobulėtumėte.
Dirbdami vidutinio intensyvumo (turėtumėte mokėti palaikyti abipusį pokalbį, bet ne dainuoti) arba ryžtingą intensyvumą (turėtumėte sugebėti ištarti tik kelis žodžius vienu metu) padėsite įgyti naudos. jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos kūno rengyba - nors paprastai intensyvesnės mankštos lemia greitesnį priaugimą.
Ir jei norite, kad jūsų kūno rengyba pagerėtų, turite iššūkį sau. Pagalvokite apie tai, ar pasirinkote vieną bėgimo ar vaikščiojimo treniruotės aspektą - tai gali būti trukmė, atstumas ar bendras greitis - ir palaipsniui didinkite, kol pasieksite savo tikslą tame skyriuje. Tada išsirinkite kitą iš išvardytų aspektų ir pamažu pradėkite didinti ir tą.
Raumenys ir technika
Trečias veiksnys, galintis turėti įtakos jūsų bėgimams, yra tai, kad jūsų apatinėje kūno dalyje yra pakankamai raumenų jėgos ir ištvermės. Jei jums nepatiko kvapas, tačiau kojos nuovargį pasiekia iki taško, kurio negalite bėgti ar negalite palaikyti tinkamos formos, greičiausiai tai yra problema. Pakartotinis bėgimas ar ėjimas padės, tačiau jėgos treniruotės bus įtrauktos į jūsų kūno rengybos režimą - kaip dalį jūsų PT ar atliekant papildomas treniruotes sporto salėje. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas sako, kad jūs turėtumėte tai daryti du kartus per savaitę, ir tai gali padėti ir kitiems jūsų karinės parengties testams.
Paskutinis veiksnys, kurį reikia žinoti? Technika. Tam tikru lygiu bėgioti iš tiesų yra taip paprasta, kaip pastatyti vieną koją priešais kitą. Bet jei jūs sukūrėte visus kitus jau minėtus savo kūno rengybos aspektus ir tiesiog negalite greičiau pasiekti, laikas pasitarti su bėgimo treneriu arba išbandyti bėgimo technikos kontrolinį sąrašą.
Greitesnis 2 mylių bėgimas
Ką daryti, jei skubate tobulėti? Jei jau sukūrėte tvirtą širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymo pagrindą ir neturite jokių kontraindikacijų dėti visas pastangas, tai gali būti treniruotės sprinto treniruotėse. Tyrime, paskelbtame 2018 m. Kovo mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, tyrėjai paprašė nedidelės 16 takų bėgikų grupės dalyvauti sprinto intervalo treniruotėse. Po vos dviejų savaičių (iš viso šešios treniruotės) tiriamieji jau įrodė reikšmingą ištvermės ir jėgos pagerėjimą.
Techniškai sprintas yra visų pastangų tikslas: Padėkite pedalą prie metalo ir nežiūrėkite atgal. Bet darant ne mažesnius kaip mažiausius intervalus, tai gali turėti realios įtakos jūsų bėgimo našumui. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m . Sporto medicinos žurnalo „ Open Access Journal“ numeryje , tyrėjai išanalizavo 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 1000 dalyvių, kuriems buvo atlikta širdies reabilitacija, ir nustatė, kad didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės buvo žymiai geresnės nei vidutinio intensyvumo. nuolatiniai treniruotės, siekiant pagerinti jų širdies ir kvėpavimo organų būklę.
Galiausiai, jei jūsų susidomėjimas priartėti prie greitesnio 2 mylių bėgimo iš tikrųjų reiškia stiprų finišą ilgesnių lenktynių pabaigoje - tarkime, 5K, kuris įveikia 3, 1 mylios atstumą - tada gali padėti praktikuoti neigiamą skilimą. Tai reiškia, kad antroji jūsų treniruočių pusė bėga greičiau nei pirmoji pusė, o tai sąlygoja tiek kūno, tiek proto galimybes sukurti ir palaikyti greitesnį tempą.
Batai taip pat svarbūs
Aptarimas dėl avalynės gali atrodyti nereikšmingas, tačiau turėdami gerą bėgimo batelių porciją su jūsų amortizacijai ir bėgimo stiliui tinkančia pagalvėlių apimtimi, galite smarkiai pakeisti jūsų bėgimo patirtį - ir tai galiausiai daro įtaką jūsų pasirodymui.
Įsigyti batus asmeniškai specializuotoje bėgimo parduotuvėje gali būti šiek tiek brangiau, nei įsigyti juos internetu, tačiau pasirinkimas apsimoka pats, nes daugelis tokių parduotuvių siūlo ekspertų eisenos vertinimus, kurie padės išsirinkti tinkamus batus. Kai kurie iš jų taip pat leidžia jums išbandyti batus ant takelio ar bėgimo takelio prieš juos įsigyjant arba net grąžinti batus, jei per trumpą bandymo laiką jų nemėgstate.
