Per mėnesį numesti 10 svarų galima keliais būdais. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, dietos, kuriose mažai angliavandenių, dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, ir kalorijų sumažinimas - visa tai gali padėti jums sveikai ir tvariai pasiekti svorio metimo tikslus.
Kalorijų ribojimas ir mankšta
Įprasta, sveika mityba paprastai apima apie 2 000 kalorijų per dieną. Tačiau, remiantis amerikiečių dietos gairėmis, sveika vartoti kalorijas gali būti nuo 1600 iki 3200 kalorijų per dieną. Tikslų jums reikalingų kalorijų kiekį lemia tokie faktoriai kaip jūsų amžius, lytis ir aktyvumo lygis.
Anot „Harvard Health Publishing“, sumažindami dienos kalorijų kiekį 500 kalorijų, galite prarasti apie svarą kiekvieną savaitę. Iki 1000 kalorijų mažiau nei įprasta gali būti net sveikos mitybos dalis. Tačiau kalorijoms gali būti mažai kalorijų. Jūs neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 500 kalorijų per dieną, jei esate vyras.
Apriboti kalorijų vartojimą reiškia, kad galite suvartoti mažiau kalorijų, tačiau vis tiek valgykite visus tuos pačius maisto produktus, kuriuos įprastai vartotumėte. Iš savo raciono nereikia pašalinti angliavandenių ar riebalų, nors būtų gera mintis valgyti mažiau pridėtinio cukraus, sočiųjų ir trans-riebalų, taip pat greito maisto.
Tačiau sveikas kalorijų ribojimas reiškia, kad jūsų svorio metimas bus ne didesnis kaip 8 svarai per mėnesį (2 svarai per savaitę). Jei norite numesti 10 svarų per mėnesį, greičiausiai taip pat turėtumėte šiek tiek padidinti savo aktyvumą.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad kiekviena sudeginta 3500 kalorijų lems 1 kilogramą svorio. Jei per mėnesį darytumėte apie 25 vidutinio sunkumo mankštas (tokias kaip vaikščiojimas, šokiai, žygiai ir net daržininkystė) arba 15 valandų energingų pratimų (pvz., Bėgiojimą, bėgiojimą, plaukimą ar sunkumų kilnojimą), per mėnesį galėtumėte numesti 10 svarų. mėnesį be išleidimo.
Prarasti tokį svorį per mėnesį greičiausiai bus sveika tik tuo atveju, jei planuojate išlaikyti tokį aktyvumo lygį per ilgą laiką. Priešingu atveju jūs galite lengvai vėl įgyti dalį šio svorio. Geriausia laikytis lėtesnio svorio metimo plano, nebent gydytojas rekomenduotų konkrečią alternatyvą. Laikoma, kad laipsniškas svorio kritimas yra nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį.
: Metabolizmo šnabždesys dalijasi paslaptimis, kaip sudeginti daugiau kalorijų
Dietos mažai angliavandenių ir svorio metimas
Dauguma žmonių per dieną suvartoja apie 300 gramų angliavandenių, 65 gramus riebalų ir 50 gramų baltymų. Šių makroelementų suvartojimo koregavimas taip pat gali padėti numesti svorio.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, yra keturios angliavandenių rūšys, kurias paprastai galite rasti valgytuose maisto produktuose: cukrus, cukraus alkoholiai, krakmolai ir maistinės skaidulos. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, kaip ir ketogeninė dieta ar Atkinso dieta, reikalauja daugumos cukrų ir krakmolo pašalinimo. Galite techniškai sunaudoti tiek skaidulų, kiek norite - tačiau kadangi cukraus ir krakmolo kiekis yra ribotas, tikrai galite vartoti tik nedidelį kiekį vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.
Kadangi didžiąją dalį kalorijų gauname iš angliavandenių, norėdami patenkinti minimalius kalorijų reikalavimus, turite suvartoti daugiau kito makroelemento. Jei dietos yra mažai angliavandenių, jūs suvartojate daugiau riebalų.
Padidėjęs riebalų vartojimas siekiant numesti svorio gali atrodyti nesuderinamas, tačiau dietos, kuriose mažai angliavandenių, netgi yra naudingos ilgalaikėje perspektyvoje. Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Atliktu tyrimu „ Indian Journal of Medical Research“ , žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, gali numesti daugiau svorio per pirmus tris – šešis mėnesius, palyginti su žmonėmis, kurie vartoja standartingesnę dietą.
Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, ir svorio metimas
Jei sumažėja angliavandenių vartojimas ir padidėja suvartojamų riebalų kiekis, atrodo, kad tai nepatinka, galite elgtis visiškai priešingai. Tai vadinama dieta, kurioje daug angliavandenių.
Įprastinėje dietoje yra nuo 50 iki 60 procentų angliavandenių, nuo 12 iki 20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Net šiek tiek pakeisite makroelementų suvartojimą - pavyzdžiui, toks santykis kaip 64 procentai angliavandenių, 18 procentų baltymų ir 18 procentų riebalų - taip pat gali padėti palaikyti svorio metimą.
Jūs netgi galite dramatiškai pakoreguoti makroelementus ir laikytis griežtesnės dietos, kurioje daug angliavandenių, pavyzdžiui, Okinavos dieta. Tai yra augalinė dieta, kurios metu sunaudojama apie 85 procentus angliavandenių.
Vis dėlto turėtumėte žinoti, kad dauguma dietų, kuriose yra daug angliavandenių, yra mažiau kalorijų nei vidutiniškai. 2017 m. Vasario mėn. „ European Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas, kurio metu sunaudotas 64 procentų angliavandenių kiekis sumažino kalorijas 33 procentais (per dieną suvartojama 1 881 kalorija), kad per šešias savaites būtų galima numesti apie 10 svarų svorio. Tai reiškia, kad norint numesti 10 svarų per mėnesį, gali tekti laikytis griežtesnės ar mažiau kalorijų reikalaujančios aukštos angliavandenių dietos.
Dietos, kurių metu daug baltymų, ir svorio netekimas
Dietos, kuriose yra daug baltymų, taip pat gali padėti numesti svorio. Dauguma žmonių kasdien suvartoja apie 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra maždaug 51 gramas baltymų tam, kuris sveria 140 svarų (64 kilogramus).
Remiantis 2015 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu , dietos, kurių sudėtyje yra nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, gali padėti palaikyti svorio metimą ir sumažinti riebalų kiekį. Iš esmės, jūs galite saugiai padvigubinti baltymų kiekį, kad padėtumėte mesti svorį. Tai reiškia, kad kažkas, sveriantis 140 svarų, per dieną suvartotų iki 102 gramų baltymų.
Tačiau yra ir didžiausias baltymų kiekis, kurį galite saugiai vartoti. Anot Harvard Health Publishing, jūs neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra apie 125 gramai baltymų per dieną, jei sveriate 140 svarų.
Per didelis baltymų kiekis yra kenksmingas, nes jis gali padidinti padidėjusio cholesterolio, vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei inkstų problemų riziką. Tai gali priversti net priaugti svorio, o ne numesti.
Augalų baltymai, pavyzdžiui, tofu ir ankštiniai, turi daug maistinių skaidulų, antioksidantų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų turinčioje mėsoje ir piene, jūros gėrybių produktai yra geras sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.
