Prarasti riebalus po kelių mėnesių pertraukos neturi būti sunku. Viskas, ko jums reikia, yra planas ir disciplina jo laikytis. Nuo valgio laiko ir maistingųjų medžiagų santykio iki treniruotės intensyvumo ir trukmės svarbu kiekviena detalė. Jei elgsitės teisingai, ne tik susmulkinsite riebalus, bet ir padarysite tuos abs pop ir jausitės nuostabiai. Taip pat galite sekti savo dienos maisto suvartojimą mitybos duomenų bazėje, pavyzdžiui, „MyPlate“.
Patarimas
Pjaustymas neturi nieko bendra su avarinėmis dietomis ir badavimu. Vietoj to, reikia palaipsniui mažinti energijos suvartojimą ir šiek tiek kitokį požiūrį į mankštą.
Ką reiškia pjovimas?
Pro sportininkai ir fitneso konkurentai visus metus išgyvena sumaišymo ir pjovimo etapus. Iš esmės jie priauga svorio, kad galėtų suburti raumenis, o vėliau netektų papildomų riebalų. Bet kodėl kažkas tai darytų?
Hipertrofijai ar raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus, tai reiškia, kad suvartojama energija turi viršyti energijos sąnaudas. Kai kurie riebalai neišvengiami, kai kaupiasi. Vis dėlto jei esate naujokas, galbūt padidėsite masės ir jėgų, nedidindami kalorijų (kol jūsų kūnas neprisitaikys prie naujo judėjimo modelio).
Riebalų nuostoliams, priešingai, reikia kalorijų trūkumo, todėl jums reikia sudeginti daugiau energijos, nei sunaudojate. Sportininkai eina pjovimo etapus, kad išskiria riebalus ir pagerina raumenų apibrėžimą. Šiuo metu svarbu sumažinti kalorijų kiekį, sureguliuoti makrokomandas ir užsiimti didesnio intensyvumo treniruotėmis. Pjaustydami norite numesti riebalus ir išsaugoti kuo daugiau liesos masės.
: 7 riebalų praradimo principai
Pjovimas po sumaišymo
Susmulkinimą ir smulkinimą reikia planuoti. Negalite tiesiog apsvaigti nuo greito maisto ir sausainių, norėdami priaugti svorio ir paskui save badauti, kad vėl įgytumėte formą. Tai nesėkmės receptas.
Pjovimo etapas nėra susijęs su kaprizų dietomis ar valgymų praleidimu. Tai lemtų raumenų praradimą ir prastą bendrą sveikatą. Remiantis 2018 m. Tyrimu, pristatytu CMR 2018, avarinės dietos gali pabloginti širdies veiklą ir pažeisti širdies raumenį turinčių žmonių širdies raumenis. Šie lieknėjimo planai skatina riebalų nuostolius ir gali būti naudingi sveikatai, tačiau jie taip pat gali sukelti aritmiją ir pagilinti širdies nepakankamumo simptomus.
Pradėjus pjaustyti, rekomenduojama palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginti daugiau energijos mankštos metu. Visada vartokite daug baltymų, kad galėtumėte išsaugoti liesą masę ir palaikyti medžiagų apykaitą. Svarbiausia, išvalykite savo racioną ir laikykitės sveikų, minimaliai perdirbtų maisto produktų.
Suplanuokite savo tobulą drožlę
Pirmiausia suplanuokite pjaustymo dietą ir mankštos planą. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kasdien, norint sulieknėti. Lėtai mažinkite dienos kalorijas, kad jūsų kūnas netaptų badavimo režimu. Pradėkite mažindami 300 kalorijų per dieną, stebėkite savo pažangą savaitę ar dvi ir tada atitinkamai pakoreguokite šį skaičių.
: 10 būdų, kaip greitai sumažinti kūno riebalų procentą
Trinkite ir savo treniruočių rutiną. Įmaišykite šiek tiek širdies arba įmeskite HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių), kad paspartintumėte riebalų nuostolius. 2014 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Novel Physiotherapies“, teigiama, kad HIIT gali padidinti riebalų oksidaciją, sumažinti metabolinius rizikos veiksnius ir pagerinti kūno sudėjimą nutukusiems ir antsvorio turintiems asmenims. Tačiau sportininkai naudoja ir šį treniruočių metodą, nes jis duoda geresnių rezultatų per trumpesnį laiką ** **, palyginti su pusiausvyros širdies ritmu.
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, apsvarstykite galimybę į savo rutiną įtraukti lašų rinkinius, piramidžių rinkinius, viršutinius rinkinius, pertvaras ir kitas kėlimo technikas. Pvz., Numetimo rinkiniai apima kelių rinkinių iš eilės sudarymą ir svorio metimą iš vieno rinkinio į kitą, kol pasieksite raumenų nepakankamumą. Ši strategija padidina treniruočių apimtį ir efektyvumą, o tai leidžia kurti masę. Kai laikotės dietos, šie treniruočių metodai gali padėti lengviau išsaugoti raumenis ir prarasti riebalus.
Išvalykite savo dietą
Neretai tenka matyti, kaip sportininkai didžiąja dalimi mėgaujasi ledais, sausainiais ar bulvytėmis. Tai nėra geriausias būdas, tačiau lengviau priaugti svorio. Tačiau kai pjaustote, švarus valgymas yra būtinas.
Keiskite rafinuotus angliavandenius ir paprastą cukrų sudėtiniams angliavandeniams. Daržovės, saldžiosios bulvės, laukiniai ryžiai, ankštiniai ir švieži vaisiai - tai geras pasirinkimas. Savo dienos baltymus gausite iš neperdirbtos liesos mėsos, žuvies, kiaušinių ir neriebaus pieno. Riešutai, sėklos, avokadas ir nerafinuoti augaliniai aliejai suteikia sveikų riebalų, tačiau turėtumėte juos vartoti saikingai, nes jie turi gana daug kalorijų.
: 10 paprastų valgymo receptų
Švarus valgymas ne tik skatina riebalų netekimą, bet ir suteikia jūsų kūnui pelnytą pertrauką po išsipūtimo. Perdirbtas maistas sukelia stresą jūsų kepenims ir veikia bendrą sveikatą. Remiantis 2018 m. „The BMJ“ atliktu tyrimu, padidinus ultra perdirbtų maisto produktų kiekį maiste tik 10 procentų, krūties vėžio rizika gali padidėti 11 procentų, o bendra vėžio rizika - 12 procentų. Šie produktai taip pat buvo siejami su aukštu kraujospūdžiu, nutukimu ir dislipidemija.
Užpildykite baltymais
Kai pjaustote, lengviau prarasti raumenis ir jėgą. Daugumoje dietų mažai angliavandenių, todėl galbūt neturite tiek energijos ir ištvermės, kaip įprasta. Vienas iš būdų išsaugoti liesą masę ir sumažinti raumenų irimą yra padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
2016 m. Klinikinis tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad suvartojant daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma, kai trūksta kalorijų, raumenys išsaugomi, ypač kai jie derinami su mankšta. Įrodyta, kad dėl mažai kaloringų dietų liesa kūno masė sumažėja 20–30 procentų. Baltymų papildai kartu su jėgos treniruotėmis padėjo dietininkams palaikyti liesą masę ribojant kalorijas.
Jūsų raumenims reikalingas nuolatinis baltymų tiekimas, kad jie augtų ir atsigautų po treniruočių; siekite, kad kiekviename kūno svorio kilograme būtų bent vienas baltymų gramas, kad sumažintumėte katabolizmą. Valgydami liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius, kiekvieną patiekalą paskirstykite baltymų kiekį tolygiai per dieną. Jei esate veganas ar vegetaras, pasigaminkite tofu, žaliaisiais žirneliais, lęšiais, pupelėmis ir kitais augaliniais maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų. Taip pat gali padėti baltymų kokteiliai ir mažai angliavandenių turintys baltymų batonėliai.
: 8 netradiciniai baltymų šaltiniai ir patarimai, kaip į savo dietą įtraukti daugiau baltymų
Sutaupykite angliavandenių po treniruotės
Vien todėl, kad bandote susmulkinti riebalus, dar nereiškia, kad turėtumėte išmesti angliavandenius. Valgio laikas yra svarbiausia. Angliavandeniai papildo jūsų glikogeno atsargas, suteikdami energijos, reikalingos intensyviems treniruotėms. Šios maistinės medžiagos yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis.
Reikalas tas, kad jūsų kūnas skirtingai paros metu metabolizuoja angliavandenius skirtingai. Po treniruotės suvartoti angliavandeniai turės kitokį poveikį kūno sudėjimui nei tie, kurie buvo suvartoti prieš miegą ar poilsio dienomis. Pvz., Jūs sunaudojate mažiau energijos vėlai vakare, todėl visi angliavandeniai, kuriuos valgote, yra labiau tikėtini kaip riebalai.
: 9 skanūs patarimai, kaip sumažinti dietos angliavandenius
Kad būtumėte lieknesni ir išvengtumėte svorio padidėjimo, po treniruotės taupykite angliavandenius. Kaip pabrėžia doktorantas Jimas Stoppani, beveik garantuojama, kad angliavandeniai, kurie bus suvartoti iškart po mankštos, nebus paversti kūno riebalais. Vietoj to jie papildys raumenų glikogeno atsargas, leis greičiau augti ir atsigauti. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išeikite iš sporto salės suvartokite apie 40 gramų baltymų ir ne daugiau kaip 60 gramų aukšto GI angliavandenių.
Įmaišykite BCAA
Kartu su baltymais, BCAA yra vieni populiariausių sporto papildų rinkoje. Šis akronimas reiškia šakotas grandines aminorūgštis, tris pagrindines maistines medžiagas, palaikančias raumenų augimą ir atstatymą.
Leucinas, izoleucinas ir valinas - trys BCAA - padeda išsaugoti liesą masę ir raumenų darbą kalorijų ribojimo metu, teigiama 2016 m. Tyrimo straipsnyje, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Šios maistinės medžiagos palaiko raumenų baltymų sintezę ir pagreitina atsigavimą, atitolina nuovargį ir sumažina katabolizmo, kitaip kaip raumenų, praradimą.
BCAA papildas yra dar svarbesnis tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Šie produktai leis jums sunkiau ir ilgesnį laiką treniruotis, išlaikyti liesą masę ir greičiau atsigauti po treniruotės. Jie taip pat gali padėti pagerinti kūno sudėjimą, palengvinti formos formavimąsi po didžiąją dalį.
