Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, kaip ketogeninė dieta, o „Atkins“ yra liūdnai pasišalinančios visų rūšių angliavandenius. Tai reiškia, kad atsisakote ne tik picos, makaronų, duonos ir kitų angliavandenių turinčių maisto produktų, bet ir daugybės vaisių ir daržovių. Laimei, yra daug daržovių, kurias galite valgyti Atkins dietos metu, net ir griežčiausiomis jos fazėmis.
Patarimas
Daržovės, kurias galite valgyti laikydamiesi „Atkins“ dietos, gali priklausyti nuo to, kokia forma sekate ir kokioje fazėje esate. Žemiausios angliavandenių turinčios daržovės, turinčios nuo 0, 1 iki 1, 0 gramo neto angliavandenių 1/2 puodelio, apima eskarolį, bok choy, špinatai, endive ir salierai.
Kas yra Atkinso dieta?
Atkinso dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, aštuntajame dešimtmetyje sukurta daktaro Roberto Atkinso. „Atkins“ dieta dabar egzistuoja keliomis formomis: „Atkins 20“, „40„ Atkins “ir„ Atkins 100 “. Šiuose pavadinimuose pateikti skaičiai yra susiję su angliavandenių kiekiu, kurį galite suvartoti kiekvieną dieną laikydamiesi šių dietų. Tačiau ląstelienos ir cukraus alkoholiai neįskaičiuojami į bendrą angliavandenių kiekį, tai reiškia, kad skaičiuojate grynuosius angliavandenius.
Atsižvelgiant į tai, kad Maisto ir vaistų administracijos angliavandenių dienos vertė yra 300 gramų per dieną (su 25 gramais, kurių turėtų būti iš ląstelienos), laikantis 2 000 kalorijų dietos, visos šios dietos gali būti laikomos mažai angliavandenių turinčiomis. Tačiau kiekvienas iš jų yra skirtingas: angliavandenių suvartojimas skiriasi ir kiekvienoje fazėje.
Laikoma, kad „Atkins 20“ yra idealus žmonėms, norintiems numesti 40 ar daugiau svarų ar sergantiems diabetu, o „Atkins 40“ labiau tinka žmonėms, norintiems numesti mažiau nei 40 svarų. „Atkins 100“ yra ilgalaikė palaikomoji dieta, tinkanti visiems, besidomintiems mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, todėl joje nėra etapų, kaip tai daro kitos „Atkins“ dietos. Ši Atkinso dieta gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie baigė visus Atkins 20 ar 40 etapus.
Atkinso dietos fazės
Tiek „Atkins 20“, tiek „Atkins 40“ yra keturios fazės:
1 Atkinso fazė: indukcijos fazė yra griežčiausia abiejų šių Atkinso dietų fazė. Atkins 20 prasideda nuo 20 angliavandenių per dieną, panašiai kaip ketogeninė dieta, tuo tarpu Atkins 40 prasideda nuo 40 angliavandenių per dieną. „Atkins 40“ leidžia gauti angliavandenius iš vaisių, daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų iš karto, kitaip nei „Atkins 20“.
Atkins 2 fazė: Antrasis Atkins etapas apima mitybos pusiausvyrą. Angliavandeniai dedami atgal lėtai. „Atkins 20“ atveju tai yra 5 gramai, o „Atkins 40“ - 10 gramų. Tai yra, kai kas nors, kas seka „Atkins 20“, gali pradėti valgyti vaisius, daržoves, kurių sudėtyje yra daugiau angliavandenių, riešutus ir kitus maisto produktus. Angliavandenių dedama tik tol, kol jūs neteksite svorio.
3 „Atkinso fazė“: trečiojoje „Atkins“ fazėje pagrindinis dėmesys skiriamas prarasto svorio palaikymui. Angliavandeniai „Atkins 20“ sudėtyje palaipsniui pridedami atgal, kad dieta būtų įvairesnė - tai iš esmės reiškia, kad „Atkins“ dietiniai maisto produktai gali būti bet kokie vaisiai ar daržovės. Taip jau yra „Atkins 40“ atveju. Laikantis abiejų dietų, būtina riboti cukrų, rafinuotus angliavandenius ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių.
Atkinso 4 fazė: Ketvirtoji fazė yra panaši į trečiąją, tačiau yra labiau ilgalaikė. Šis etapas gali apimti važiavimą dviračiu per 1, 2 ir 3 fazes, jei reikia, arba paprasčiausiai toliau gyvenant mažai angliavandenių turinčią gyvenseną laikantis dietų, tokių kaip Atkins 100.
Iš esmės kiekviena fazė apibūdina maistą, kuriame mažai angliavandenių, kuriuos galite vartoti. Akivaizdu, kad „Atkins 40“ leidžia valgyti platesnį daržovių asortimentą, net nuo pat pradžių. Priešingai nei kitos dvi dietos, „Atkins 100“ pasisako už sveiką ir saikingą angliavandenių vartojimą per ilgą laiką.
Augaliniai Atkinso dietiniai maisto produktai
Kaip ir kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, Atkinso dieta iš esmės keičia vartojamų makroelementų santykį, kad jūs valgysite daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Kadangi ląsteliena yra svarbi sveikos mitybos dalis, o angliavandeniai iš skaidulų nėra skaičiuojami, iš tikrųjų nesunku suvartoti įvairias daržovių porcijas.
Griežčiausia dieta „Atkins 20“ leidžia valgyti dešimtis skirtingų daržovių, net ribojančios indukcijos metu. Atkins rekomenduoja tokias daržoves kaip:
- Cikorijos žalumynai
- Endive
- Escarole
- Vandens kruopos
- Arugula
- Špinatai
- Bok choy
- Salotos
- Sagos grybai
- Salierai
- „Collard“ žalumynai
- Marinuoti agurkai
Tokios daržovės turi nuo 0, 1 iki 1 grynųjų angliavandenių porcijoje puodelio. Valgydami tokias „Atkins“ daržovių rekomendacijas, kuriose yra daug skaidulų, mažai angliavandenių, galite lengvai suvartoti 10–15 puodelių daržovių per dieną ir nepasiekti 20 angliavandenių ribos. Vis dėlto tai nėra vienintelės „Atkins“ daržovių rekomendacijos; kitos daržovės, kurias galite valgyti griežtos indukcijos metu:
- Ridikėliai
- Cukinijos
- Agurkai
- Žiediniai kopūstai
- Brokoliai
- Okra
- Pankolis
- paprikos
- Šparaginės pupelės
- Geltona Skvošas
- Spagečių skvošas
„Atkins“ dietiniame maiste yra netgi daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, moliūgų ir sniego žirnelių, o vaisiuose - avokadas ir pomidorai. Nė viename iš šių maisto produktų nėra daugiau kaip 9 gramai grynųjų angliavandenių vienoje porcijos puodelio porcijoje. Indukcijos metu žmonės turėtų stengtis suvartoti ne mažiau kaip 12 gramų grynųjų angliavandenių iš tokių augalinių šaltinių - tai yra stebėtinai lengva padaryti, jei vartojate tokias mažai angliavandenių turinčias daržoves.
Maistas po Atkinso 1 fazės
Tam, kas seka „Atkins 40“, indukcijos fazė yra daug mažiau ribojanti. Trečdalį angliavandenių reikia gauti iš daržovių, o likusius angliavandenius gali gauti iš vaisių, riešutų ir neskaldytų grūdų. Atkins 20 žmonės, priešingai, 2 fazėje pradeda vartoti tik ankštinius augalus, riešutus ir vaisius, kuriuose yra mažiau angliavandenių. 3 fazėje jie gali vartoti daugiau augalų turinčių maisto produktų.
Kol palaipsniui pridedate daržovių ir kitų angliavandenių šaltinių, iš esmės galite valgyti ką nors saikingai, atlikę Atkinso dietą. Jei sekate Atkins 20, jums gali būti suvartojama 30–80 angliavandenių, kai pasieksite Atkins 2 fazę, ir 80–100 angliavandenių, kai pasieksite Atkins 3 fazę.
Ketogeninės dietos, palyginti su Atkinsais
Kai kurie žmonės niekada nesirenka progresuoti po Atkinso 1-osios fazės. Ši Atkinso dietos fazė labiau panaši į įprastą ketogeninę dietą, kai žmonės per dieną suvalgo ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių ir sunaudoja daugiausia riebalų (apie 70–80 proc. jų dieta).
Ketogeninės dietos buvo laikomos nuo pat Atkinso dietos. Jie buvo sukurti siekiant palengvinti sunkiai gydomos epilepsijos priepuolius ir kliniškai buvo naudojami nuo 1920 m. Dabar jie naudojami ir daugeliui kitų sąlygų, ir buvo įrodyta, kad jie naudingi žmonėms, sergantiems:
Nors ketogeninės dietos yra susijusios su įvairia nauda sveikatai, jos gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką, nes reikia vengti tiek daug maisto produktų. Teigiamas šių dietų poveikis pagrįstas ketoze, prie kurios laikui bėgant jūsų kūnas gali priprasti. Jei taip atsitiks, ketogeninės dietos teigiamas poveikis gali būti plokščias, atsižvelgiant į naudą, kurią tikimasi pasiekti.
