Anot Tarptautinio olimpinio komiteto, dehidracija blogina sportininko pasirodymą daugelyje varžybų: ištvermės, komandinėse sporto šakose, jėgos ir sprinto sportuose, žiemos sporto varžybose ir sporto varžybose su svorio klasėmis. Sportininkai turi būti gerai hidratuoti prieš treniruotes ir varžybų metu.
Dehidracija ir kūnas
Jūsų kūnui reikalingas pakankamas vandens kiekis visai veiklai ir jis negali prisitaikyti prie dehidratacijos. Viduje jūs naudojate 65% vandens. Be vandens galite išgyventi tik keletą dienų. Dehidracija padaro jūsų kraują tirštesnį, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir sumažėja kraujo, kurį širdis gali išpumpuoti vienu ritmu, sumažėjimas. Dėl dehidratacijos riebalai sunkiau patenka į jūsų raumenis, kad būtų naudojami degalams, todėl jūsų raumenys jau degina ribotą kiekį cukraus (glikogeno). Kadangi jūsų smegenyse yra apie 85% vandens, net ir lengva dehidracija gali pakeisti jūsų nuotaiką ir sumažėti jūsų koncentracija bei budrumas.
Žiūrint iš sporto, skysčių netekimas tik 2% savo kūno svorio - pavyzdžiui, 2, 8 svaro (apie 44 uncijos vandens) 140 svarų svorio maratonininkui - gali sukelti išmatuojamą treniruotės sumažėjimą. Didesnė kaip 3% jūsų kūno svorio dehidracija yra sunki, todėl šiltoje ir (arba) drėgnoje aplinkoje padidėja šilumos išsekimo ir šilumos smūgio galimybė. Kadangi sportininkai varžybų metu gali prakaituoti nuo 6% iki 10% savo kūno svorio, galite pamatyti rehidratacijos svarbą.
Troškulys nėra patikimas dehidratacijos rodiklis. Jei lauksite gerti, kol ištrošks, ir nustosite gerti, kai troškulys bus patenkintas, liksite dehidratuoti 25–50%.
Dehidracija ir našumas
Bet kuriam sportininkui yra gera taisyklė, kad sumažinsite skysčių kiekį ne daugiau kaip 2% kūno svorio. Dėl 2% kūno praradimo jūs pastebėsite padidėjusį nuovargį, sumažintą ištvermę, karščio ligos pradžią ir mažėjančią motyvaciją. Geros žinios yra tai, kad rehidratavimas panaikins visas šias problemas.
Kuo ilgesnės treniruotės ar varžybos, tuo labiau dehidracija pakenks jūsų pasirodymui. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad ištvermės reikalaujančių sportininkų, tokių kaip triatlonininkai ir maratonininkai, dehidratacija sumažėjo nuo 7% iki 60%. Sportininkų, kuriems reikalinga raumenų jėga, pavyzdžiui, kultūristų ir futbolo auklėtinių, jėgos sumažėjo, kai prakaitas neteko 3% viso kūno svorio.
Dehidracija ir paruošimas
Prieš treniruotę ar varžybas tinkamai drėkinkite, išgerdami 1 - 2 puodelius skysčio per valandą prieš pradedant, po vieną puodelį maždaug 15–30 minučių prieš tai ir po 5–10 uncijų skysčio kas 15–20 minučių. Sureguliuokite šias sumas pagal orą ir tai, kiek prakaituojate.
Nežinote savo prakaito normos? Tai gana lengva išsiaiškinti. Prieš mankštą pasverkite save nuogas. Tada atlikite mankštą, tačiau paprasčiausias skaičiavimas - nereikia gerti ir šlapintis. Po treniruotės nusivilkite drabužius, nusausinkite, tada vėl pasverkite nuogas. Už kiekvieną numestą kilogramą turėsite išgerti 16 uncijų skysčių, kad tik grįžtumėte į pradinį tašką.
Prieš treniruotę ir jos metu turite stebėti savo hidratacijos lygį ir, jei reikia, gerti daugiau. Vienas greitas metodas yra pažvelgti į jūsų šlapimo spalvą - tamsus šlapimas rodo dehidrataciją. Šviesiai geltona spalva arba be spalvos paprastai reiškia, kad esate hidratuotas, tačiau gerdami kofeino gėrimus ar alkoholį dehidratuosite jus be tamsios šlapimo spalvos.
Dehidracija ir atsigavimas
Po mankštos reikia atsigaivinti (2 puodeliai, 16 uncijų už kiekvieną numestą svarą). Geriau naudoti sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, o ne vien tik vandenį - juk mes neprakaituojame paprasto vandens. Tarkime, kad mūsų 140 svarų maratonininkas padarė treniruotę ir nustatė, kad ji prarado 1 3/4 svaro. Tai 1, 75 svaro * 16 uncijų = 28 uncijos arba 3 1/2 puodelio sportinio gėrimo, jai rehidruoti reikia po treniruotės.
Norėdami patenkinti savo poreikius, galite rehidruoti iki 150% skysčių nuostolių - 24 uncijos už kiekvieną numestą kilogramą. Galų gale, ar esate tikri, kad pradėjote mankštintis visiškai hidratuodami?
