Daugelis žmonių riboja angliavandenių vartojimą, nes, jų manymu, tai padidins svorį ir (arba) užkirs kelią svorio praradimui. Tačiau norint tinkamai veikti ramybėje ir mankštos metu, jums reikia pakankamai angliavandenių. Organizmas skaido angliavandenius į gliukozę ir gali kaupti juos raumenyse ir kepenyse kaip glikogeną. Glikogeno atsargos priklauso nuo to, kiek ilgai ir (arba) kaip intensyviai galite mankštintis.
Glikogeno saugojimas
Jūsų kūnas gali gauti ribotą glikogeno kiekį bet kuriuo metu. Paprastai Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija teigia, kad raumenyse laikote maždaug 300–400 g, o kepenyse - 70–100 g. Jūs taip pat turite labai mažą kiekį, kuris cirkuliuoja per jūsų kraują. Norėdami perskaičiuoti į kalorijas, vidutiniškai 150 svarų. žmogus turi apie 1800 kalorijų vertės glikogeno, reikalingo energijai normaliems kūno procesams ir mankštai.
Glikogenas ir mankšta
Jūsų kūnas visada degina šiek tiek glikogeno; skiriasi tik suma. Poilsio metu jūs deginate riebalus pirmiausia todėl, kad jūsų kūnas gali sugaišti daugiau laiko, kad suskaidytų riebalus energijai gauti. Kai nesportuojate, maždaug 30 procentų jūsų energijos gaunama iš glikogeno, o 70 procentų - iš riebalų atsargų, o jūs sudeginate labai mažai kalorijų. Procentai keičiasi tuo, kad daugiau glikogeno ir mažiau riebalų, didėjant pratimų intensyvumui. Nėra nustatyto laiko, kada glikogenas išeikvotų. Pasak Nancy Clark, MS, RD, tai tiesiogiai susiję su tuo, kaip ilgai ir (arba) kaip intensyviai mankštinatės.
Neleidžiama išeikvoti
Kai išeikvojate glikogeno kiekį, galite jaustis tarsi „atsitrenkę į sieną“. Šis terminas reiškia nuovargį ir nesugebėjimą tęsti mankštą. Jei laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos ir stengsitės dažnai sportuoti, neturėsite pakankamai energijos treniruotėms ir nepamatysite norimų rezultatų. Jei esate jėgos ar ištvermės atletas, laikykitės dietos, kurioje daugiausia angliavandenių. Maždaug nuo 55 iki 65 procentų visų kalorijų turėtų sudaryti iš neskaldytų grūdų maisto. Po treniruotės per dvi valandas suvartokite angliavandenių ir baltymų, kad maksimaliai atsigautumėte ir išsaugotumėte glikogeno kiekį.
Svarstymai
Žmonės, kurie treniruojasi ar yra tinkami, gali laikyti daugiau glikogeno, kad sportuotų sunkiau ir ilgiau, nei tie, kurie nėra treniruoti ar sėslūs. Treniruotuose raumenyse telpa maždaug 32 g glikogeno per 3, 5 uncijos raumens audinio, kai neištreniruotuose raumenyse telpa tik 13 g glikogeno. Reguliariai sportuodami pastebite, kad padidėja ištvermė, sustiprėja raumenys ir galite lengviau mankštintis. Stiprėja ne tik jūsų raumenys, širdis ir plaučiai, bet ir jūsų kūnas kaupia daugiau glikogeno, kad galėtų tiekti kurą veiklos metu.
