Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išlaikyti svorį po dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra palaikyti riboto angliavandenių priežiūros planą. Bet jūs taip pat galite laikytis bet kokio sveikos mitybos plano ir atsisakyti svarų senamadišku būdu - valgydami tik tiek kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį. Reguliari mankšta suapvalina planą, padidindama medžiagų apykaitą. Svarbiausia - sudaryti dietos ir mankštos planą, kurio galite laikytis ilgainiui.
Toliau ribokite angliavandenius
Jūs galėtumėte suvartoti iki 130 g grynųjų angliavandenių per parą, o tai yra daugiau nei numatyta „Atkins“ plane, tačiau vis dar yra mažai angliavandenių. Bet jei jūsų metabolizmas pakils į mažesnį angliavandenių kiekį, svarai gali vėl pradėti slinkti. Sverkite save kartą per savaitę. Jei jūsų svoris pradeda augti, prieš priaugdami 5 kilogramus, imkitės veiksmų sumažindami žemesnį dienos angliavandenių kiekį.
Nustatykite dienos kalorijų tikslą
Norėdami sužinoti daugiau apie kalorijų stebėjimą, pradėkite naudodami Baylor medicinos koledžo kalorijų skaičiuoklę. Tai greitai pasakys kalorijų skaičių, kurio jums reikia kasdien, norint išlaikyti esamą svorį. Tuomet reikia suskaičiuoti dienos kalorijas, kad būtumėte tikri, jog suvartojate ne daugiau nei išlaikymo kalorijų.
Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate maždaug savaitę, tada surašykite kalorijas, kad patikrintumėte, ar laikotės techninės priežiūros tikslo. Kai būsite susipažinęs su paprastai valgomo maisto kalorijomis, jums nereikės nuolat sekti kiekvieno daikto, tačiau būtinai patikrinkite kalorijas, kai pridedate naujų maisto produktų ar išsipūtę. Kai tik sužinosite, kad per daug suvartojote, sumažinkite keletą dienų, kad kompensuotumėte žalą.
Laikykitės sveikos dietos svorio
Jūs taip pat galite išlaikyti svorį ribodami kalorijas, laikydamiesi sveikos ir subalansuotos mitybos plano. Šios dietos rūšis laikosi klasikinio „MyPlate“ plano, kuriame pusę savo lėkštės užpildote daugiausia daržovėmis ir vaisiais, o kitą pusę padalinsite iš neskaldytų grūdų ir baltymingo maisto. Trys porcijos pieno ir keli sveiki aliejai užbaigia dienos maisto planą.
Amerikiečių dietos gairėse siūlomi įvairūs valgymo būdai. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės galėtų išlaikyti savo svorį kasdien suvalgydami 2 puodelius daržovių, 1 1/2 puodelio vaisių, 5 uncijas grūdų, 3 puodelius pieno, 5 uncijas baltymų ir keletą sveikų aliejų. Kitiems gali prireikti šiek tiek daugiau ar mažiau maisto.
Toks ilgalaikis planas gali lengvai dirbti su asmeniniais pasirinkimais, pavyzdžiui, vegetariška dieta. Nesvarbu, kokį maistą labiau mėgstate, nesinervinkite dėl baltymų - jums jo reikės, kad raumenys išliktų stiprūs. Ir būtinai valgykite daug daržovių. Jie turi daug vandens ir skaidulų, kurie užpildo ir padeda išvengti persivalgymo.
Anot Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, svarbiausia išlaikyti svorį laikantis pagrindinės subalansuotos dietos - apriboti porcijas ir valgymų skaičių. Jei jūsų lėkštėje daugiausiai daržovių ir baltymų, taip pat nedidelė dalis sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo rudieji ryžiai, tikėtina, kad nesugadinsite savo kalorijų biudžeto.
Palaikykite svorio metimą reguliariai mankštindamiesi
Praradę svorį, reguliarūs mankštos pratimai yra labai svarbūs, pataria Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tik vienas įspėjimas - jei buvote neaktyvus arba turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies liga, artritas ar diabetas, prieš pradėdami ar atnaujindami mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo veiklą iki 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba iki 75 minučių didelio intensyvumo aerobinio pratimo kiekvieną savaitę. Kai naudojatės vidutinio sunkumo veikla, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu, vis tiek turėtumėte mokėti užmegzti pokalbį. Palyginimui, per intensyvaus aktyvumo užsiėmimus turėtumėte kvėpuoti per sunku. Geri pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas ir sportinis sportas.
Taip pat svarbu du kartus per savaitę užsiimti raumenis stiprinančiais pratimais. Svorio kėlimas, darbas su pasipriešinimo juostomis, atsispaudimai, sėdėjimas ir net sunkus darbas lauke, pavyzdžiui, kasimas, yra veikla, kuri raumenims suteikia gerą treniruotę. Augant raumenims, šiek tiek padidėja ir jūsų medžiagų apykaita, o tai padeda išlaikyti svorį.
