Nieko nesako „pasitikėjimo savimi“ kaip stiprūs pečiai. Nors jūs negalvojate apie juos dažnai, pečiai iš tikrųjų gali pagerinti jūsų laikyseną ir padaryti juosmenį lieknesnį. T. y., Jei tinkamai juos mokysite. Kad išvengtumėte sužeidimų, būtinai atlikite visas tris deltinės dalies dalis (priekinę, šoninę ir užpakalinę) ir atlikdami pratimus sutelkite dėmesį į savo formą. Pradėkite nuo užpakalinės deltinės dalies, nes ji paprastai nesulaukia tiek daug dėmesio, kaip kitos dvi dalys. Įsiurbkite šiuos septynis judesius - ir modifikuokite juos, jei jau buvote sužeidę ar norite sumažinti intensyvumą.
Nieko nesako „pasitikėjimo savimi“ kaip stiprūs pečiai. Nors jūs negalvojate apie juos dažnai, pečiai iš tikrųjų gali pagerinti jūsų laikyseną ir padaryti juosmenį lieknesnį. T. y., Jei tinkamai juos mokysite. Kad išvengtumėte sužeidimų, būtinai atlikite visas tris deltinės dalies dalis (priekinę, šoninę ir užpakalinę) ir sutelkite dėmesį į savo formą. Pradėkite nuo užpakalinės deltinės dalies, nes ji paprastai nesulaukia tiek daug dėmesio, kaip kitos dvi dalys. Įsiurbkite šiuos septynis judesius - ir modifikuokite juos, jei jau buvote sužeidę ar norite sumažinti intensyvumą.
1. Užpakalinis šoninis pakeitimas ir prailginimas
Šis beveik viso kūno judesys sukabina pečius, šerdį ir kojas. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, nei galėtumėte naudoti šoniniam pakėlimui (žr. 5 pratimą). KAIP TAI NAUDOTIS: Pradėdamas nuo keturgalvio, suimk savo svorį dešine ranka ir sulenk alkūnę, kad sudarytum 90 laipsnių kampą. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir ištieskite ją už jūsų. Įkvėpkite pakėlę alkūnę. Laikykite, tada iškvėpkite, kai pastumsite į priekį. Įkvėpkite grįždami ir iškvėpdami nuleiskite alkūnę į pradinę padėtį. Jei prailginimas į priekį jums per didelis, paprasčiausiai pakelkite ranką į šoną lėtai dviem skaičiais ir nuleiskite už du skaičius. Laikykite savo šerdį tvirtai, o dilbį lygiagrečiai grindims. Tikslas: nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje nuo dviejų iki trijų rinkinių. TIKSLINIAI RAUMENAI: priekiniai, šoniniai ir užpakaliniai deltiniai, šerdies ir erekcijos smaigaliai.
Šis beveik viso kūno judesys sukabina pečius, šerdį ir kojas. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, nei galėtumėte naudoti šoniniam pakėlimui (žr. 5 pratimą). KAIP TAI NAUDOTIS: Pradėdamas nuo keturgalvio, suimk savo svorį dešine ranka ir sulenk alkūnę, kad sudarytum 90 laipsnių kampą. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir ištieskite ją už jūsų. Įkvėpkite pakėlę alkūnę. Laikykite, tada iškvėpkite, kai pastumsite į priekį. Įkvėpkite grįždami ir iškvėpdami nuleiskite alkūnę į pradinę padėtį. Jei prailginimas į priekį jums per didelis, paprasčiausiai pakelkite ranką į šoną lėtai dviem skaičiais ir nuleiskite už du skaičius. Laikykite savo šerdį tvirtai, o dilbį lygiagrečiai grindims. Tikslas: nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje nuo dviejų iki trijų rinkinių. TIKSLINIAI RAUMENAI: priekiniai, šoniniai ir užpakaliniai deltiniai, šerdies ir erekcijos smaigaliai.
2. „Plank Crawl“ su mini juosta
Atleiskite tuos laikysenos raumenis, kuriems nuskaitytas šis padidintas lentos nuskaitymas. KAIP tai padaryti: Uždėkite lengvą ar vidutinio atsparumo mini juostą aplink riešus ir užlipkite į aukštą lentos padėtį. Paspauskite pečius atgal ir toliau nuo ausų. Pradėkite kuo toliau eiti viena ranka į priekį. Tada eik į priekį su antrąja. Grįžkite į pradinę padėtį viena ranka ir pakartokite. Įtraukite šerdį patraukdami pilvo mygtuką link apatinės nugaros dalies. Siekite 10–15 pakartojimų (vienas ir pirmyn, ir atgal), o po to darykite pertrauką. TIKSLINIAI RAUMENAI: priekiniai ir užpakaliniai deltiniai ir rombai.
Atleiskite tuos laikysenos raumenis, kuriems nuskaitytas šis padidintas lentos nuskaitymas. KAIP tai padaryti: Uždėkite lengvą ar vidutinio atsparumo mini juostą aplink riešus ir užlipkite į aukštą lentos padėtį. Paspauskite pečius atgal ir toliau nuo ausų. Pradėkite kuo toliau eiti viena ranka į priekį. Tada eik į priekį su antrąja. Grįžkite į pradinę padėtį viena ranka ir pakartokite. Įtraukite šerdį patraukdami pilvo mygtuką link apatinės nugaros dalies. Siekite 10–15 pakartojimų (vienas ir pirmyn, ir atgal), o po to darykite pertrauką. TIKSLINIAI RAUMENAI: priekiniai ir užpakaliniai deltiniai ir rombai.
3. „Arnold Press“
Ponas Schwarzeneggeris nėra vienintelis, kuris gali susiraukti pečiais. Venkite pečių spaudimo mašinų, kurios jus užfiksuoja. Užuot atsiremdami į kėdę, iššūkį sau, įsitraukdami į savo šerdį. KAIP tai padaryti: Sėdėdami aukštai, savo delnus atsineškite į savo smakrą, nukreipdami į vidų. Ištieskite abi rankas ir toliau nuo kūno į abi krūtinės puses. Iškvėpkite, kai stumiate svorį virš galvos, priartindami viršutines rankas prie ausų. Siekite, kad sušilimo svoris būtų nuo 12 iki 15 pakartojimų, tada pridėkite svorį kiekviename sekančiame rinkinyje. Eikite tris rinkinius, didindami svorį ir mažindami pakartojimus. TIKSLINIAI raumenys: priekinis, šoninis ir užpakalinis deltiniai. Ir jei tai neparemiama kėdė, yra dar vienas pagrindinis darbas.
Ponas Schwarzeneggeris nėra vienintelis, kuris gali susiraukti pečiais. Venkite pečių spaudimo mašinų, kurios jus užfiksuoja. Užuot atsiremdami į kėdę, iššūkį sau, įsitraukdami į savo šerdį. KAIP tai padaryti: Sėdėdami aukštai, savo delnus atsineškite į savo smakrą, nukreipdami į vidų. Ištieskite abi rankas ir toliau nuo kūno į abi krūtinės puses. Iškvėpkite, kai stumiate svorį virš galvos, priartindami viršutines rankas prie ausų. Siekite, kad sušilimo svoris būtų nuo 12 iki 15 pakartojimų, tada pridėkite svorį kiekviename sekančiame rinkinyje. Eikite tris rinkinius, didindami svorį ir mažindami pakartojimus. TIKSLINIAI raumenys: priekinis, šoninis ir užpakalinis deltiniai. Ir jei tai neparemiama kėdė, yra dar vienas pagrindinis darbas.
4. Priekinis šoninis pakėlimas
KAIP tai padaryti: Prieš pradėdami, paimkite savo hantelius ir pasukite pečius atgal, kad pagerintumėte savo laikyseną. Lėtai pakelkite vieną ranką iki 90 laipsnių šiek tiek sulenkta ir suapvalinta alkūne, laikydami kelius sulenktus. Susitelkite ties alkūnės lygiagrečia grindims. Lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį prieš pakeldami kitą. Atlikę kiekvieną ranką atskirai, pakelkite abi kartu, kad baigtumėte. Pakartokite pradėdami nuo priešingos rankos. Kadangi kiekvieną repą sudaro trys dalys, suprojektuokite nuo 8 iki 10 pakartojimų. PRO PATARIMAS: Niekada nekelkite aukščiau nei 90 laipsnių priekiniame šoniniame pakėlime; galite būti jautrūs peties pažeidimams. TIKSLINIAI raumenys: priekinis deltinis. Jūsų priekinis deltinis kūnas nėra vien tik išvaizda - tai taip pat dažniausiai naudojamas jūsų peties raumuo.
Kreditas: Jasonas Wimberly / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Prieš pradėdami, paimkite savo hantelius ir pasukite pečius atgal, kad pagerintumėte savo laikyseną. Lėtai pakelkite vieną ranką iki 90 laipsnių šiek tiek sulenkta ir suapvalinta alkūne, laikydami kelius sulenktus. Susitelkite ties alkūnės lygiagrečia grindims. Lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį prieš pakeldami kitą. Atlikę kiekvieną ranką atskirai, pakelkite abi kartu, kad baigtumėte. Pakartokite pradėdami nuo priešingos rankos. Kadangi kiekvieną repą sudaro trys dalys, suprojektuokite nuo 8 iki 10 pakartojimų. PRO PATARIMAS: Niekada nekelkite aukščiau nei 90 laipsnių priekiniame šoniniame pakėlime; galite būti jautrūs peties pažeidimams. TIKSLINIAI raumenys: priekinis deltinis. Jūsų priekinis deltinis kūnas nėra vien tik išvaizda - tai taip pat dažniausiai naudojamas jūsų peties raumuo.
5. Šoninis šoninis pakėlimas
Šoninis šoninis pakėlimas yra klasikinė treniruotė per petį, tačiau ji dažnai daroma neteisingai. KAIP tai padaryti: patraukite savo svorius. Pradėkite stovėdami aukštai, ridendami pečius atgal ir sulenkdami kelius. Atkreipkite dėmesį, kad riešai būtų plokšti ir tiesi dilbį, kai sulenkite alkūnes ir lėtai iškeliate jas į šoną, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp jūsų žasto ir šono. Dar kartą laikykite dilbį lygiagrečiai su grindimis lifto viršuje ir nekelkite rankos aukščiau alkūnės. Pridėkite svorį ir sumažinkite kiekvieno komplekto pakartojimus nuo trijų iki keturių rinkinių. TIKSLINIAI raumenys: šoninis deltinis.
Kreditas: Jasonas Wimberly / LIVESTRONG.COMŠoninis šoninis pakėlimas yra klasikinė treniruotė per petį, tačiau ji dažnai daroma neteisingai. KAIP tai padaryti: patraukite savo svorius. Pradėkite stovėdami aukštai, ridendami pečius atgal ir sulenkdami kelius. Atkreipkite dėmesį, kad riešai būtų plokšti ir tiesi dilbį, kai sulenkite alkūnes ir lėtai iškeliate jas į šoną, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp jūsų žasto ir šono. Dar kartą laikykite dilbį lygiagrečiai su grindimis lifto viršuje ir nekelkite rankos aukščiau alkūnės. Pridėkite svorį ir sumažinkite kiekvieno komplekto pakartojimus nuo trijų iki keturių rinkinių. TIKSLINIAI raumenys: šoninis deltinis.
6. Spaudimas iš priekio į galą
Daugeliui sportininkų, kuriems reikalingas padidėjęs viršutinės kūno dalies mobilumas, pavyzdžiui, olimpiniams keltuvams ir „CrossFitters“, šis žingsnis gali būti naudojamas silpnybėms įvertinti. Įsitikinkite, kad naudojate lengvesnį svorį (gali būti 15 svarų) ir sutelkite dėmesį į formą. Jei jau esate sužeidę, sėskite. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant mankštos kamuolio, kad suaktyvintumėte savo šerdį. Ištiesę strypą virš galvos, lėtai nuleiskite jį žemyn už galvos. Tada paspauskite juostą atgal virš galvos ir nuleiskite priekyje. Pakartokite. Jei esate priversti pasilenkti daugiau nei šiek tiek į priekį, kai nuleidžiate juostą už galvos, šis žingsnis greičiausiai ne jums. TIKSLINIAI raumenys: priekinis ir užpakalinis deltiniai.
Kreditas: Jasonas Wimberly / LIVESTRONG.COMDaugeliui sportininkų, kuriems reikalingas padidėjęs viršutinės kūno dalies mobilumas, pavyzdžiui, olimpiniams keltuvams ir „CrossFitters“, šis žingsnis gali būti naudojamas silpnybėms įvertinti. Įsitikinkite, kad naudojate lengvesnį svorį (gali būti 15 svarų) ir sutelkite dėmesį į formą. Jei jau esate sužeidę, sėskite. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant mankštos kamuolio, kad suaktyvintumėte savo šerdį. Ištiesę strypą virš galvos, lėtai nuleiskite jį žemyn už galvos. Tada paspauskite juostą atgal virš galvos ir nuleiskite priekyje. Pakartokite. Jei esate priversti pasilenkti daugiau nei šiek tiek į priekį, kai nuleidžiate juostą už galvos, šis žingsnis greičiausiai ne jums. TIKSLINIAI raumenys: priekinis ir užpakalinis deltiniai.
7. Sienelė
„Wall Climb“ iš esmės yra rankinis laikrodis su šiek tiek papildomų pastangų. Laikykite rankas kiek įmanoma tiesesnes, o pečius nuspauskite žemyn ir toliau nuo ausų, užfiksuodami nugarą. Judėk kuo greičiau, nes kuo ilgiau vartosi, tuo sunkiau. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo gulėjimo ant grindų. Stumkite į aukštą lentos padėtį. Atsargiai padėkite vieną koją prie sienos ir pradėkite vaikščioti po savo kūną ant rankos. Pabuvę ten, lėtai eikite atgal į lentos padėtį ir pakartokite. Fotografuokite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Praktikuokite namuose ant kiliminių grindų tuo atveju, jei turite pilvą. TIKSLINIAI MŪSLIAI: priekinis, šoninis ir užpakalinis deltinis ir šerdinis, rombinis ir ilginis.
Kreditas: Jasonas Wimberly / LIVESTRONG.COM„Wall Climb“ iš esmės yra rankinis laikrodis su šiek tiek papildomų pastangų. Laikykite rankas kiek įmanoma tiesesnes, o pečius nuspauskite žemyn ir toliau nuo ausų, užfiksuodami nugarą. Judėk kuo greičiau, nes kuo ilgiau vartosi, tuo sunkiau. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo gulėjimo ant grindų. Stumkite į aukštą lentos padėtį. Atsargiai padėkite vieną koją prie sienos ir pradėkite vaikščioti po savo kūną ant rankos. Pabuvę ten, lėtai eikite atgal į lentos padėtį ir pakartokite. Fotografuokite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Praktikuokite namuose ant kiliminių grindų tuo atveju, jei turite pilvą. TIKSLINIAI MŪSLIAI: priekinis, šoninis ir užpakalinis deltinis ir šerdis, rombinis ir ilginis.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi peties pratimai? Ar įtrauksite bet kurį iš šių žingsnių į savo kasdienybę? Ar jums tai buvo per sunku? Praneškite mums komentarų skiltyje!
Kreditas: Jasonas Wimberly / LIVESTRONG.COMKokie yra jūsų mėgstamiausi peties pratimai? Ar įtrauksite bet kurį iš šių žingsnių į savo kasdienybę? Ar jums tai buvo per sunku? Praneškite mums komentarų skiltyje!
