Tarp dietų su mažai angliavandenių skaičiaus ir tyrimų, siejančių perdirbtų angliavandenių vartojimą su nutukimu ir lėtinėmis ligomis, angliavandeniai tapo juodosiomis mitybos pasaulio avimis. Tačiau išsiaiškinkime vieną dalyką: Didelis perdirbtų angliavandenių vartojimas veikia organizmo hormoninę sistemą, sukeldamas uždegimą ir perteklinį riebalų kaupimąsi.
: 7 virtuvės gudrybės, kad angliavandeniai būtų mažiau riebūs
Tačiau raumenims augti ir bendram darbui būtini sveiki angliavandeniai. Iššūkis yra suvartoti reikiamą kiekį angliavandenių tinkamu metu. Pasirodo, tai, kokius angliavandenius jūs valgote - ir ypač juos valgydami - gali drastiškai paveikti jūsų kūno reakciją į juos. Vykdydami procesą, vadinamą angliavandenių ciklu, galite manipuliuoti angliavandenių vartojimu, kad padidintumėte raumenų augimą ir sumažintumėte neigiamą poveikį.
Planas reikalauja griežtai laikytis ir kruopščiai skaičiuoti angliavandenius, todėl jis tinka ne visiems. Tiesą sakant, dviračių sportas dviračiais yra veiksmingiausias tiems, kurie jau yra gana liekni ir turi 10–15 svarų numesti arba kurie nori numesti kelis kūno riebalų procentinius procentus. (Tiems, kurie numeta daug svorio, duos rezultatų paprasčiausiai sumažinę krakmolingus angliavandenius.)
Kaip veikia „Carb Cycling“
Važiuodami dviračiais dviračiais, jūsų savaitė yra padalyta į trijų tipų dienas: dienų be angliavandenių, dienų, kuriose mažai angliavandenių, ir dienų, kuriose mažai angliavandenių.
JOKIŲ angliavandenių dienų: jose laisvai valgote daug skaidulų turinčias daržoves, tokias kaip lapiniai žalumynai, šparagai, brokoliai, svogūnai, paprikos ir grybai, taip pat liesas baltymas ir porcija gerų riebalų. Susilaikykite nuo krakmolingų angliavandenių, tokių kaip bulvės, ryžiai, grūdai ir avižos. Tai apima „starchier“ daržoves, tokias kaip pupelės, cukinijos, moliūgai ir moliūgai. Bendras angliavandenių vartojimas turėtų būti mažesnis nei 25 gramai per dieną - visa tai susiję su pluoštinėmis daržovėmis.
MAŽOS angliavandenių dienos: Tikslas yra likti mažiau nei 75 gramai angliavandenių. Vėlgi, pluoštines daržoves galima valgyti laisvai, tačiau įpilkite dvi ar tris porcijas krakmolo iš švarių šaltinių, tokių kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, avižos, krakmolingos daržovės ir vaisiai. „Švarūs“ angliavandeniai yra hipoalergiški - be glitimo, sojos ir pieno. Norint gauti geriausius rezultatus, šiomis dienomis rekomenduojama po treniruotės turėti krakmolingų angliavandenių.
AUKŠTOS angliavandenių dienos: bendras angliavandenių kiekis skirsis atsižvelgiant į jūsų dydį ir aktyvumo lygį. Moterys suvartos nuo 150 iki 200 gramų, o vyrai gali atsikratyti iki 300 gramų. Didžioji jų dalis turėtų būti gaunama iš švarių šaltinių. Bet jei ketinate mėgautis apgaulingu patiekalu, pravartu jį valgyti dieną, kurioje yra daug angliavandenių.
Nepamirškite ir toliau valgyti daug liesų baltymų ir porciją sveikų riebalų. Didelės angliavandenių dienos nėra pasiteisinimas valgyti; tai sistemingas būdas atstatyti raumenis stiprinančius ir riebalus deginančius hormonus.
Naudodamiesi šiais trimis kasdienio valgymo protokolais, galite pakeisti organizmo hormoninę aplinką, kad per savaitę padidintumėte riebalų nuostolius ir padidintumėte raumenis.
Dviračių ciklo pavyzdinė savaitė atrodo taip:
1 diena: be angliavandenių 2 diena: mažai angliavandenių 3 diena: didelis angliavandenių 4 diena: be angliavandenių 5 diena: be angliavandenių 6 diena: mažai angliavandenių 7 diena: didelis angliavandenių kiekis
Kadangi važiavimas dviračiu naudoja daug angliavandenių reikalaujančias dienas, tai psichologiškai teikia pasitenkinimą, užgniaužia potraukį ir leidžia lengviau laikytis programos. Bet kai mes darome dvi ar daugiau aukštesnių angliavandenių dienų iš eilės, riebalų kaupimo impulsas gali sustiprėti. Štai kodėl dienos be angliavandenių yra dienos, kai angliavandenių nėra - tai sumažina riebalų kaupimosi galimybes ir palaiko jūsų kūno jautrumą insulinui.
Insulinas? Ką tai turi bendro su kažkuo?, galite paklausti. Kaip paaiškėja, gana nedaug.
Kodėl veikia „Carb Cycling“?
Dviračių angliavandeniai yra labiau hormoninė, o ne kaloringi. Kintantis angliavandenių vartojimas daro įtaką keliems hormonams, kurie lemia kūno sudėjimą. Pradedantiesiems…
Insulinas: riebalus kaupiantis ir raumenis stiprinantis hormonas
Kai mes vartojame angliavandenius, insulinas išleidžiamas į kraują, kad medžiagų apykaitos mechanizmas padėtų angliavandenius sukepti į kepenis, kad vėliau būtų naudojamos kaip degalai, arba į raumenų ląsteles, kad būtų galima laikyti. Šie angliavandenių sandėliai yra baigtiniai. Kai jie tampa sotūs, kaip ir valgant per daug angliavandenių, jie metabolizuojami ir kaupiami kaip riebalai.
Angliavandenių vartojimo raktas, kalbant apie insuliną, yra sotumas ir pakankamas degalų kiekis treniruotėms bei energijos pusiausvyra, tačiau nevartojant tiek, kad riebalų atsargos pasisotintų.
Insulino išsiskyrimas skiriasi priklausomai nuo sunaudotų angliavandenių rūšies ir kiekio. Dviračių ciklas manipuliuoja insulinu, kad sumažėtų riebalų kaupimasis ir raumenų sintezė. Didelės angliavandenių ir be angliavandenių dienos padeda mums išlikti jautriems insulinui ir skatina riebalų deginimą. Didelės angliavandenių dienos padidina raumenų augimą ir papildo angliavandenių atsargas, kad padidintų mankštos intensyvumą.
Leptinas: alkio hormonas
Gaminamas daugiausia riebalų ląstelių, leptinas yra reguliuojantis alkis ir sotumo hormonas. Jis išsiskiria reaguojant į „pakartojimą“, apibrėžtą kaip 12–24 valandų padidėjęs angliavandenių ir kalorijų suvartojimas.
Skirtingai nuo insulino, leptino reikšmingai nepadidėja dėl vieno valgymo. Vietoj to, ilgą laiką šliauždamas padidėja angliavandenių vartojimas. Leptinas veikia kaip grįžtamasis ryšys pagumburyje, kad parodytų sotumą. Be to, per antrinius hormonus leptinas taip pat signalizuoja kūnui, kad pagreitintų medžiagų apykaitą.
Tiems, kurie valgo daug angliavandenių turinčią ir kaloringą dietą, leptino išlieka daug. Tai gali sukelti atsparumą leptinui, kai pagumburis nebegali „išgirsti“ leptino. Kai tai atsitiks, negalime jaustis visiški - pavojinga baigtis bandantiems mesti svorį.
Vis dėlto labai žemas leptino kiekis, atsirandantis laikantis mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, suteikia kūnui priešingą žinią: būkite alkanas, valgykite, saugokitės, lėkite.
Važiuojant dviračiu angliavandeniais, kai leptinas pradeda smarkiai didėti ir alpti, ir sulėtėja medžiagų apykaita, yra diena, kai angliavandeniai yra labai angliavandeniai. Tokiu būdu mes išlikome jautrūs leptinui.
Serotoninas: sveiko proto hormonas
„Gerai jaustis“ smegenų chemikalas, serotoninas, pakelia nuotaiką ir yra dažnai naudojamas medikamentuose depresijai gydyti. Angliavandeniai padidina serotonino gamybą, todėl valgantys angliavandeniai pakelia nuotaiką.
Mažas serotonino kiekis, atsirandantis dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, yra susijęs su padidėjusiu potraukiu cukrui ir šokoladui. Daugelis dietų žlunga, nes dėl mažai serotonino dietos laikosi depresijos. Važiavimas angliavandeniais reguliuoja serotonino kiekį ir dėl to sumažina potraukį. Žvelgiant iš psichologinės pusės, angliavandenių vartojimą dviračiu kaip protokolą lengviau išlaikyti nei kitas dietas, nes serotoninas niekada visiškai nenukrenta.
Kortizolis: katabolinis hormonas
Kortizolis yra katabolinis hormonas, reiškiantis, kad jis skaido molekules, kurios bus naudojamos kaip kuras. Tai gali būti naudinga ir žalinga, nes nediskriminuoja raumenys ir riebalai. Tačiau yra daugybė tyrimų, kurie parodo, kad baltymų valgymas gali padėti išlaikyti raumenis net katabolinėje būsenoje.
: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
Valgant maistą, kuriame yra angliavandenių, iš esmės išsijungia kortizolio gamyba; Štai kodėl daugelis kultūristų iškart pabudę suvalgys maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Važiuojant angliavandeniais, išvengiama perteklinio kortizolio gamybos (ir raumenų katabolizmo). Maždaug tuo metu, kai kortizolio gamyba pradeda pernelyg kataboliškai pasiskirstyti po dienų, kai angliavandenių nėra ir mažai, angliavandenių diena yra skirta šiam hormonui atkurti, kad būtų išvengta raumenų praradimo.
