Dalyvavimas nuoseklioje mitybos ir mankštos schemoje padės sudeginti riebalus ir suformuoti raumenis. Tačiau, pasak Vakarų Virdžinijos universiteto, riebalai ir raumenys yra sudaryti iš visiškai skirtingų ląstelių, todėl virsmo neįmanoma. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote savo kūną, jos kaupiamos kaip riebalai, todėl padidėja riebalų ląstelių dydis. Kai "deginate riebalus", jūs iš tikrųjų mažinate savo riebalų ląstelių dydį. Raumenų stiprinimas taip pat padidina jūsų raumenų ląstelių dydį. Jėgos treniruotės, aerobiniai pratimai ir sveika mityba padeda deginti kūno riebalus ir kaupti raumenis.
Praranda kūno riebalus ir stiprina raumenis
1 žingsnis
Dalyvaukite 30 minučių aerobikos pratimuose per dieną. Anot Dukehealth.org, veiksmingiausia mankštos forma riebalų deginimui yra aerobiniai pratimai. Bėgimas, plaukimas ir dviračių sportas yra visos aerobikos mankštos formos. Kiek laiko jums prireiks sudeginti kūno riebalų perteklių, priklauso nuo jūsų konsistencijos ir treniruotės intensyvumo lygio. Remiantis Amerikos mankštos taryba, sveikas riebalų nuostolių tempas yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
2 žingsnis
Mažiausiai dvi dienas per savaitę skirkite raumenų stiprinimo pratimams. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja dvi ar daugiau dienų per savaitę stiprinti pagrindines raumenų grupes, tokias kaip kojos, klubai, nugara, pilvas, krūtinė, pečiai ir rankos. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pasipriešinimo ar svorio pratimo pratimui. Sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir užpildykite visą judesio diapazoną kiekvienam pakartojimui. Palaipsniui didinkite svorį, kai tapsite stipresni.
3 žingsnis
Valgykite švaresnę, sveikesnę dietą. Viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Per dieną sudeginama 500 kalorijų daugiau nei suvartojama kalorijų suma prilygsta vienam kilogramui riebalų nuostolio per savaitę. Alabamos universitetas rekomenduoja skaičiuoti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog suvartojate teisingą kalorijų kiekį per dieną. Jei suvartojate per mažai, jūsų kūnas gali taupyti riebalus ir deginančius raumenis; suvartojant per daug kalorijų perteklius paverčiamas riebalais. Įdiegę kalorijų skaičiavimo programą savo telefone ar kompiuteryje, galite padėti jums kelyje. Švarią dietą sudaro liesa mėsa, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Venkite perdirbto maisto, sviesto ir saldžių gėrimų.
Reikalingi dalykai
-
Svoriai, atsparumo juostos arba vaistų rutuliai
Narystė sporto salėje (neprivaloma)
Patarimas
Dirbti su bičiuliu arba pasamdyti asmeninį trenerį gali padėti jus motyvuoti ir tinkamai įgyvendinti tikslus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią dietą ir mankštą, pasitarkite su gydytoju.
