Pramogos sporto salėje turi savo privalumų - jėgą, pagerėjusią kūno sudėjimą ir girtumo teises, ką galima paminėti.
Tačiau jūs pergudravote tai sunkiais pritūpimais ir sunkvežimiais, o dabar jūsų kojos atrodo kaip medžių kamienai. O galbūt netinkamai laikėtės savo dietos, o ant šių medžių kamienų yra riebalų sluoksnis. Ir jūs tiesiog norite vėl dėvėti džinsus, nebijodami, kad atsisėdus jūsų masyvios šlaunys sulaužys siūles.
Jūsų planas lieknėti, vaikinai: Daug širdies, kaloringumo ir geresnės dietos. Tiesiog nepamirškite, kad negalite pastebėti sumažinimo, taigi, jei neteksite didelių šlaunų, prarasite ir kitose kūno vietose.
Apsiaukite bėgimo batelius
Pagalvokite apie bėgiko kojas - ilgas ir lieknas. Štai koks tavo žvilgsnis, tiesa? Tuomet turėsite bėgioti ar daryti kokį nors kitą širdies darbą ir daug jo.
Širdis padeda deginti riebalus, kol jūs tai darote. Jei šiuo metu nedarote jokio kardio, įtraukite bent 30 minučių daugiausiai savaitės dienų. Jei darote šiek tiek širdies, padidinkite tai. Bėgimas yra geriausias kardio tipas pasilenkus, nes jis nesukelia jūsų kojų raumenų „pompos“ kaip važiavimas dviračiu, laipiojimas laiptais ar elipsinis treniruoklis. Irklavimas yra dar vienas geras pasirinkimas, atsižvelgiant į jo viršutinę kūno dalį.
Jūs galite pasirinkti du kardio treniruotes: pastovios būklės ir intervalinės treniruotės, sako ACE Fitness. Pastovus širdies ritmas yra atliekamas mažesnio intensyvumo ilgesnį laiką, tuo tarpu intervalinės treniruotės apima trumpas intensyvių pastangų pertraukas, po kurių atsigauna. Įtraukti abu į savo kasdienybę yra naudinga.
Intervalai treniruotėms yra geriausias pasirinkimas norint sudeginti riebalus. Tokio tipo treniruotėse riebalai geriau sudegina riebalus nei pusiausvyrinės širdies metu per trumpesnį laiką. Tai efektyviau ir efektyviau. Pastovus širdies ritmas, ypač bėgimas, atliekamas ilgesnį laiką, taip pat yra ypač geras norint ištiesti kojas.
Įsitraukdami į ištvermės reikalaujančią veiklą, jūsų kojos prisitaiko prie to, kad jos geriausiai atitiktų veiklą. Ilgas pastovus širdies režimas taip pat gali padėti prarasti raumenų masę, jei tinkamai subalansuosite kalorijas.
Neįkraukite svorio
Tiesą sakant, viską atimk. Net ir mažas svoris, didelės repos kėlimo schemos gali priversti jus susikaupti, jei jums tinka kūno tipas, sako „Go Ask Alice“! Ir jei jūsų tikslas yra prarasti raumenų masę, reikia padaryti pertrauką nuo jėgos treniruotės ir susitelkti ties daugybe širdies. Kai neteksite šlaunų raumenų pertekliaus, galėsite palaikyti keletą lengvų kalistikos medžiagų.
Viskas, ko jums reikia viso kūno kūno masės treniruotėse, du ar tris kartus per savaitę. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, nedaug pailsėję, iš viso nuo 5 iki 10 raundų. Tarp raundų pailsėkite minutę ar dvi.
Į pavyzdinę tvarką gali būti įtraukta:
- 10 atsispaudimų
- 10 alpinistų (abi pusės = 1 rep)
- 10 traškučių
- 20 šokinėjančių kėliklių
- 10 kūno svorio pritūpimų
Kitas pavyzdys:
- 10 išsitraukimų
- 10 burpees
- 10 lašelių
- 10 lunges (abi pusės = 1 rep)
- 10 dviračių traškučių (abi pusės = 1 rep)
Visi šie pratimai gali būti modifikuoti, kad būtų lengviau ar sudėtingesni, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Žingsnis nuo spurgos
Gal spurgos nėra jūsų silpnybė; galbūt tai lašiniai ar ledai. Bet kuriuo atveju turėsite tai praleisti, kad ištiestumėte kojas.
Nesvarbu, ar jums reikia prarasti riebalus, ar raumenis, turite sulaikyti savo organizmą su kalorijų deficitu. Šiuo metu jis pradės vartoti riebalus energijai arba raumenis energijai, kai neliks riebalų, kurie galėtų sudeginti. Kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną ir kiek kalorijų jums reikia sumažinti, yra sudėtingas skaičiavimas, kurį geriausiai atliks jūsų gydytojas, treneris ar dietologas.
Kai tik turi šį numerį rankoje, tavo darbas jo neviršyti. Pirmoji ugnies eilė turėtų būti bet kokie saldumynai ar saldūs gėrimai jūsų racione - jie turi būti tokie. Retkarčiais išsaugokite saldųjį patiekalą, pavyzdžiui, tamsųjį šokoladą, o saldaus potraukio metu rinkitės vaisius.
Kitas tikslas yra angliavandeniai. Kontroliuojamų angliavandenių dieta yra būtina norint prarasti riebalus ir raumenis, sako Mayo klinika. Čia turite būti atsargūs, jei jums sunkiai sekasi kardio, nes jums reikia pakankamai angliavandenių pakankamam energijos kiekiui. Tačiau kai pasilenki, daug nereikia.
Iškirpkite visus perdirbtus ir rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, balti ryžiai ir makaronai. Tiesą sakant, jūs galite išpjaustyti duoną, ryžius ir makaronus, net jei jie yra viso grūdo. Jums jų nereikia ten, kur einate. Didžiausią dėmesį skirkite angliavandenių gavimui iš šviežių daržovių ir riboto kiekio vaisių. Venkite krauti krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, bulves, nors kartais saldžiosios bulvės yra tinkamos.
Protingai rinkitės baltymus. Kadangi nesistengiate pakuoti į masę, jums nereikia prikrauti baltymų. Laikykitės saikingo kiekio ir rinkitės liesas galimybes, tokias kaip lengvą vištienos mėsą, žuvį, pupeles ir tofu.
Būkite kantrūs ir realistiški
Galų gale, kiek lieknos galite kojos, prilygsta kūno tipui. Jei esate natūraliai nepatogus, nesitikėkite stebuklų. Laikykitės savo dietos ir mankštos plano, o veidrodyje pradėsite matyti plonesnį profilį. Galbūt netgi galite apsivilkti tą spintą slepiančią liekną džinsų porą.
