Jei norite numesti svorio, sveikas būdas tai padaryti yra laikantis valgymo plano, kuriame per dieną suvartojama vidutiniškai apie 1600 kalorijų. Vyrams ir aktyvesnėms moterims gali prireikti daugiau kalorijų, kad jaustumėtės patenkinti, tačiau dauguma žmonių turėtų sugebėti mesti svorį tokiu kalorijų lygiu, ir to gana lengva laikytis.
Patarimas
Laikydamiesi 1 600 kalorijų maisto plano, lėtėsite svorio metimą, tačiau galėsite valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.
Kalorijos ir kokybė abu skaičiuojami
Norint numesti svorio reikia mažiau valgyti ir daugiau judėti, kad būtų sukurtas energijos deficitas. Tiksliai tai, kiek numesite ir kaip greitai numesite svorio, priklauso nuo to, kiek šiuo metu valgote.
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja apie 500–1000 kalorijų deficitą per dieną. Jei šiuo metu suvalgote 2 100 kalorijų ir per dieną sumažinate iki 1600 kalorijų, teoriškai turėtumėte numesti apie svarą per savaitę, nes sukūrėte 3500 kalorijų per savaitę deficitą.
Kalorijų deficito sukūrimas yra didelė svorio metimo dalis, tačiau dietos kokybė taip pat labai svarbi norint numesti svorio. 2017 m. Vasario mėn. Apžvalgoje paskelbtas žurnalas „ Cancer Causes & Control“ pranešė, kad Viduržemio jūros regiono dieta skatina daugiau numesti svorio nei dieta, kurioje daugiau cukraus ir angliavandenių.
Daugiau palaikymo aukštesnės kokybės dietai suteikia 2019 m. Gegužės mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Metabolizmas“ . Tyrėjai nustatė, kad valgant kalorijomis kontroliuojamą ultra perdirbtų maisto produktų dietą prisidedama prie svorio padidėjimo, tuo tarpu toks pat kalorijų skaičius viso maisto racione prisideda prie svorio metimo. Taip yra todėl, kad visas maistas yra labiau užpildytas, todėl žmonės linkę valgyti mažiau.
Naudokite kalorijų skaičiuoklę
Kalorijų skaičiuoklės naudojimas užtikrins, kad tikrai laikysitės 1600 kalorijų patiekalo plano. Kalorijų skaičiuotuvai ne tik sąžiningai atspindi jūsų kalorijas, bet ir padeda geriau pasirinkti.
Jie ypač naudingi, jei lankotės restorane, nes galite ieškoti meniu punktų ir pasirinkti geriausią variantą, kuris atitinka jūsų 1600 kalorijų maisto planą.
Yra daugybė nemokamų kalorijų skaičiuoklės programų, tokių kaip „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklė. Kalbant apie kalorijų skaičiuotuvo programas, vienas atsargumo žodis yra tas, kad kartais kalorijų ar maistingųjų medžiagų duomenis sukuria vartotojas, todėl gali būti netikslumų.
Pratimai pagreitina svorio metimą
Jei per greitai nepriaugate svorio per 1 600 kalorijų, pridėkite daugiau pratimų, kad padidintumėte kalorijų deficitą. Daugelis kalorijų skaičiuoklės programų taip pat skaičiuos jūsų pratimą, todėl galite pamatyti, kokį poveikį tai daro jūsų dienos kalorijų kiekiui.
Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, tačiau atminkite, kad bet koks pratimas yra naudingas. Net vaikščiodami valandą kelis kartus per savaitę, savaitės pabaigoje galite išeikvoti nemažai kalorijų.
1 600 kalorijų miltų planas
Nors jums nereikia laikytis mitybos plano, norint numesti svorio, kai kuriems žmonėms yra lengviau, ypač pradžioje, sudaryti planą, kaip jais vadovautis. Kai tik užklupsite ir sužinosite, kiek kalorijų yra maisto produktuose, kuriuos dažniausiai valgote, galite sudaryti savo sveiko 1600 kalorijų patiekalo planą. Tuo tarpu 1600 kalorijų maisto plane gali būti:
Pusryčiai:
- 2 riekelės viso grūdo skrebučio
- 1/2 vidutinio avokado
- Vienas kiaušinis
Pietūs:
- 2 puodeliai sumaišyti salotų žalumynai
- 3 uncijos vištienos krūtinėlės
- 1 puodelis supjaustytų braškių
- 1 uncija skrudintų saulėgrąžų sėklų
- 1/4 puodelio balzaminio vinaigrette padažo
Užkandis:
- 1 puodelis supjaustytų daržovių
- 1/4 puodelio hummuso
- 1/4 puodelio sumaišyti riešutai
Vakarienė:
- 4 uncijos keptos lašišos
- 2 puodeliai skrudintų nekrakmolingų daržovių, išpilstytos 1 šaukštu alyvuogių aliejaus
- 1 puodelio meliono kubelių
