Kalorijų apibrėžimas yra energijos matavimas, kurio reikia vieno kilogramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Tai gali atrodyti sudėtinga, todėl kalorijų skaičiuoklės naudojimas yra daug paprastesnis būdas suprasti daržovių, vaisių ir kitų maisto produktų kalorijas.
Kai kuriems valgymo planams reikalingas tam tikras kalorijų kiekis per dieną, pavyzdžiui, 1 200 kalorijų valgymo planas norint numesti svorio arba suvartoti 5000 kalorijų per dieną svorio padidėjimui. Tai vadinama arba kalorijų deficitu, arba kalorijų pertekliumi, kurie yra reikalingi atitinkamai norint numesti svorio arba priaugti svorio. Jei kūno svorio reguliavimas yra vienas iš jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų, norint pasiekti šiuos tikslus gali būti naudinga žinoti kalorijų kiekį maiste, kurį valgote.
Vienas iš vaisių, daržovių, grūdų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir baltymų šaltinių kalorijų stebėjimo būdo yra kalorijų stebėjimas. Pirmiausia naudokite kalorijų skaičiuoklę, tokią kaip „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklė, kad nustatytumėte dienos kalorijų poreikius pagal savo tikslus. Tada įveskite savo mėgstamus maisto produktus, kad pamatytumėte jų pasiskirstymą maistinėmis medžiagomis.
Vaisiai ir daržovės yra maistingi maisto produktai, kurie turėtų būti vartojami neatsižvelgiant į jūsų svorio metimo ar svorio augimo tikslus. Jie skiriasi kalorijomis, todėl galbūt norėsite suvartoti daugiau ar mažiau vaisių ir daržovių, priklausomai nuo situacijos.
Kalorijos daržovėse
Daržovės dažnai rekomenduojamos laikantis mažai kalorijų turinčių dietų, skirtų svorio metimui, nes jos turi mažai kalorijų. Kai maisto produktuose mažai kalorijų, galite suvartoti didesnį jų kiekį. Tai užpildo jus, aprūpina jus gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir užgniaužia apetitą. Jei daržovių kalorijos kelia susirūpinimą, rinkitės žalias lapines daržoves, kuriose paprastai mažai kalorijų.
Mažos kalorijos daržovės apima:
- Salierai: 6 kalorijos už 1 vidutinį žalią kotelį
- Špinatai: 7 kalorijos už 1 puodelį žalių
- Agurkas: 8 kalorijos už 0, 5 puodelio žalio
- Varškėčiai: 15 kalorijų už 0, 5 puodelio žalio
- Grybai: 15 kalorijų už 1 puodelį žalio
Daržovių kalorijos taip pat gali būti naudingos planuojant svorį. Įgyvendindami kalorijų perteklių, atkreipkite dėmesį į daržoves, kuriose yra daugiau kalorijų. Tai paprastai būna krakmolo turinčios daržovės.
Didesnės kalorijos daržovės apima:
- „Russet“ bulvės: 168 kalorijos už 1 vidutiniškai keptą bulvę
- Geltoni kukurūzai: 143 kalorijos už 1 puodelį virti
- Žalieji žirneliai: 134 kalorijos už 1 puodelį virti
- Saldžiosios bulvės: 103 kalorijos 1 vidutiniškai keptos saldžiosios bulvės
- Pastarnokai: 100 kalorijų už 1 puodelį žalio
Daržovių kalorijas galite reguliuoti paruošdami jas tam tikru būdu. Garinant ir verdant daržoves paprastai gaunama mažiau kalorijų, o kepant aliejuje padidės daržovių kalorijos. Pagardai, padažai ir panieka taip pat padidina kalorijas daržovėse.
Kalorijos vaisiuose
Vaisiai dažniausiai vartojami neapdoroti, todėl vaisių kalorijos yra paprastesnės nei daržovių, kurių virimo ir paruošimo būdai skiriasi. Vaisių kalorijos paprastai yra mažiau susijusios nei vaisių cukruje. Tačiau nei cukrus, nei vaisių kalorijos neturėtų atgrasyti jus nuo šios maistingos maisto grupės.
Vaisiai, kuriuose yra mažiau kalorijų, yra šie:
- Klementinai: 35 kalorijos už 1 klementiną
- Mėlynės: 42 kalorijos 0, 5 puodelio
- Arbūzas: 46 kalorijos už 1 puodelį
- Braškės: 53 kalorijos už 1 puodelį
- Greipfrutai: 53 kalorijos už 0, 5 didelio greipfruto
Vaisiai, kuriuose yra daugiau kalorijų, yra šie:
- Miltai: 179 kalorijos už 1 puodelį virti
- Durianas: 179 kalorijos už 0, 5 puodelio
- Avokadas: 161 kalorija už 0, 5 avokado
- Džekfrutas: 157 kalorijos už 1 puodelį
- Bananas: 105 kalorijos už 1 vidutinį bananą
Džiovinti vaisiai, vaisių sultys ir uogienės bei drebučiai, pagaminti iš vaisių, turi daugiau kalorijų, nes yra koncentruoti. Neapdoroti vaisiai turi mažiau kalorijų. Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir persikai, dažnai virti ir dedami į tokius desertus kaip pyragai ir pyragaičiai. Tai greičiausiai yra daug kalorijų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie gali būti ne idealūs svorio metimui.
Nereikėtų vengti vaisių dėl kaloringumo. Vaisiuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, tačiau daugelis žmonių vaisių nesuvartoja pakankamai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, tik 12 procentų suaugusiųjų suvartoja rekomenduojamą vaisių kiekį. Paprastas vaisių įtraukimo į savo racioną būdas yra kokteilis, vaisių salotos ir parafitai.
Naudokite kalorijų skaičiuoklę
Jei daržovių ir vaisių kalorijų stebėjimas atrodo daug laiko reikalaujantis ar bauginantis, naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad šią užduotį būtų lengviau atlikti. Galite pastebėti, kad keletą savaičių pasinaudoję kalorijų skaičiuokle galite valgyti intuityviai, todėl galite būti mažiau priklausomi nuo įrankio, padedančio sekti suvartojamų kalorijų kiekį.
Nepaisant vaisių ir daržovių kalorijų, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti bent minimalias rekomenduojamas šių maisto produktų porcijas. Remiantis USDA, suaugusieji turėtų suvartoti nuo 1, 5 iki 2 puodelių vaisių per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. USDA taip pat rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti nuo 2 iki 3 puodelių daržovių per dieną.
