Jei esate 170 svarų ir bandote mesti svorį, galite sumažinti kalorijas, atsisakyti pratimų ar abiem atvejais. Jūsų planuojamas suvartoti kalorijų kiekis bus pagrįstas jūsų lytimi, aktyvumo lygiu ir ūgiu, tačiau minimali rekomendacija yra 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1500 kalorijų vyrams.
Patarimas
Turėtumėte siekti, kad minimali dienos kalorijų norma būtų 1200 - moterims ir 1500 - vyrams, kad būtų galima numesti iki 2 svarų per savaitę.
Kaip numesti svorio
Nors kaprizų dieta ir sulčių valymas gali žadėti stebuklingų rezultatų, tačiau apgailėtina tiesa yra ta, kad svorio metimas nereikalauja pastangų. Norėdami saugiai ir efektyviai numesti svorio, turite pasiekti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote.
Geros žinios yra tai, kad ramybės metu sudeginote kalorijas. Mayo klinika paaiškina, kad jūsų kūnas sudegina kalorijas viskam, pradedant kvėpavimu ir virškinimu, baigiant ląstelių augimu ir ląstelių atstatymu. Šiems dalykams reikalinga energija yra vadinama „baziniu metabolizmo greičiu“ ir ji kinta priklausomai nuo jūsų dydžio, kūno sudėjimo, amžiaus ir lyties.
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis išlieka gana pastovus, tačiau jūs galite kontroliuoti, kiek kalorijų sudeginote iš mankštos ir kiek kalorijų suvartojate iš maisto. Jei pakeisite kalorijų suvartojimą ir tai, kiek sudeginsite per veiklą, tai padės numesti svorio.
Rekomenduojamos kalorijos per dieną
„Harvard Health“ siūlo matematikos triuką, kuris leidžia suprasti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti dabartinį svorį: Padauginkite savo svorį iš 15. Pagal tą matavimą asmuo, sveriantis 170 svarų, per dieną turėtų suvartoti maždaug 2550 kalorijų. išlaikyti jų svorį. Akivaizdu, kad tai tik bendras spėjimas, o tikras svorio išlaikymo skaičius priklausytų nuo ūgio ir aktyvumo lygio. Bet šis skaičiavimas gali suteikti jums bendrą idėją, nuo ko dirbti.
Kai išsiaiškinsite, kiek kalorijų reikia palaikyti, galite apskaičiuoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti kiekvieną dieną norint numesti svorio. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja išsikelti realų 1–2 svarų per savaitę svorio metimo tikslą. Taryba sako, kad 3500 kalorijų sudeginimas yra maždaug lygus 1 svaro praradimui, todėl vidutinis 500 kalorijų kalorijų deficitas kiekvieną dieną gali padėti numesti 1 svarą per savaitę.
Kalorijų deficito nustatymas
Suvalgyti mažiau kalorijų gali atrodyti lengviau nei pasakyti, nes kalorijų mažinimas gali atrodyti kaip bauginanti užduotis. Pirmas geras žingsnis yra keletą dienų laikyti maisto dienoraštį, nurodant, ką ir kada valgote bei geriate. Tai galite padaryti naudodami kalorijų skaičiavimo programą, užrašų programą savo išmaniajame telefone arba tiesiog rašiklį ir popierių. Sukūrę maisto dienoraštį, galite ieškoti modelių ir nustatyti bet kokius paprastus kalorijų sumažinimo iš savo dienos raciono būdus. Keletas paprastų pakeitimų, kuriuos reikia atlikti:
- Sumažinkite porcijų dydį. Tiesiog mažiau patiekdami maistą galite padaryti didelę įtaką dienos kalorijų normai. Jums gali būti naudinga naudoti maisto skalę, todėl tiksliai žinote, kiek valgote. Netrukus porcijų valdymo praktika bus antra pobūdis.
- Dėmesys hidratacijai. Įsitikinkite, kad geriate daug vandens, todėl negalvokite, kad esate alkanas, kai iš tikrųjų esate ištroškęs. Jei geriate kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, soda ar vaisių sultis, pabandykite juos pakeisti. Yra daugybė gazuoto vandens variantų, įskaitant aromatinius variantus be kalorijų, kurie gali padėti patenkinti jūsų potraukį šaltam, gazuotam gėrimui.
- Sumažinkite alkoholio suvartojimą. Daugumą alkoholinių gėrimų sudaro tuščios kalorijos, tai reiškia, kad jie suteikia kalorijų be maistinių medžiagų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja vartoti alkoholį saikingai, ty kaip vieną gėrimą kiekvieną dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams. Jei reguliariai vartojate alkoholį, apsvarstykite galimybę atsisakyti kelių gėrimų kiekvieną savaitę arba pakeisti kalorijų turinčius alkoholinius gėrimus mažo kaloringumo galimybėmis.
Neįvertinimo trūkumai
Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1 200 kalorijų moterims ir 1 500 kalorijų vyrams. Nors gali atrodyti logiška, kad suvalgę mažiau kalorijų sukelsite greitą svorio netekimą, valgydami per mažai kalorijų galite sulėtinti svorio metimą ir prisidėti prie sveikatos problemų. Kai kurie galimi neišgyvenimo pasekmės yra šie:
- Padidėjęs nuovargis. Jei negaunate tinkamos mitybos arba griežtai ribojate kalorijų suvartojimą, galite jaustis pavargę. Tai gali paveikti jūsų darbo rezultatus, susikaupimą ir net vairavimo įgūdžius.
- Maistinių medžiagų trūkumas. Esant ribotam kalorijų kiekiui, gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, ypač vitaminų ir mineralų. Laikui bėgant, jums gali trūkti B12 ar geležies, prisidedant prie įvairių tipų anemijos. Kai kurie trūkumai, pavyzdžiui, kalcio trūkumas, gali prisidėti prie ilgalaikių sveikatos problemų. Mažas kalcio kiekis turi įtakos jūsų kaulų tankiui ir ateityje gali sukelti osteoporozę (trapius, trapius kaulus).
- Problemos dėl širdies ir kraujotakos. Remiantis Nacionaliniu valgymo sutrikimų centru, ilgalaikis ir nepaprastas gydymas gali susilpninti širdies raumenis, nukristi kraujospūdį ir sulėtinti pulsą. Tai gali padidinti širdies nepakankamumo riziką. Be to, lėtesnė cirkuliacija gali sukelti nuolatinį rankų ir kojų šaltį.
- Lėtesnis virškinimas. Ribotas kalorijų kiekis gali turėti įtakos skrandžio ištuštinimui ir virškinimo sistemos pasisavinimui maistinėmis medžiagomis, skelbia Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija. Tai gali sukelti pilvo pūtimą, skrandžio skausmą, vidurių užkietėjimą, pykinimą, vėmimą ir galbūt žarnyno užsikimšimą.
Norėdami užtikrinti, kad kiekvieną dieną suvartojate pakankamai kalorijų, kai vis dar dirbate su deficitu, kuris padės numesti svorio, galite pasitarti su gydytoju ar dietologu apie savo specifinius poreikius, aktyvumo lygį ir svorio metimo tikslus. Griežtas kalorijų apribojimas gali sukelti keletą neigiamų padarinių sveikatai, o realus kalorijų deficitas valgant maistingą dietą gali padėti saugiai ir stabiliai numesti svorio.
