Kai reikia sportuoti, daugiau visada yra geriau, tiesa? Tai tiesa iki taško, ir daugumai žmonių nėra problemų kiekvieną dieną atlikti tam tikrus kardio pratimus. Tiesą sakant, daugybė ekspertų, įskaitant ir Mayo klinikos ekspertus, rekomenduoja daryti būtent tai ir kiekvieną dieną skirti maždaug 30 minučių kardio mankštos, kad jūsų kūnas liktų sveikas. Turint omenyje tai, kad jei jūs pradėsite patirti pervargimo simptomus, atėjo laikas viską pakeisti.
Patarimas
Paprastai taip, kiekvieną dieną galite daryti kardio treniruotes, nors jūs nesate sportiškas atletas ar pagal gydytojo nurodymą, galite lanksčiau planuoti mankštą. Tačiau atkreipkite dėmesį į pervargimo požymius, rodančius, kad turėtumėte atstatyti savo kūno rengybos rutiną.
Intensyvumo ir trukmės rekomendacijos sveikatai
Surasti sau tinkamą širdies ir kraujagyslių mankštos kiekį reiškia subalansuoti ne tik kiekį, bet ir kokybę - arba, tiksliau tariant, intensyvumą. Nors ekspertų rekomendacijos šiek tiek skiriasi, jos visos yra tame pačiame bendrame žaidimų aikštelėje, o aukso standartas nacionaliniu lygiu yra Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams.
Remiantis tomis gairėmis, norėdami palaikyti gerą sveikatą, suaugusieji turėtų mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio per savaitę. Jei galite atsikvėpti iki dvigubai didesnės sumos - 300 minučių vidutinio sunkumo širdies ar 150 minučių energingo širdies per savaitę -, galėsite džiaugtis dar didesne nauda sveikatai.
Dabar jūs pasirenkate
Bet jei esate aistringas bėgikas, dviratininkas ar dviratininkas, galėtumėte numušti tas penkias valandas per tris ar keturias ilgas išvykas per savaitę. Arba jei esate „Zumba“ entuziastas, kelioms dienoms padvigubinti „Zumba“ užsiėmimus - viskas, ko prireiktų norint įvykdyti savaitės gaires. Jei norėtumėte kiekvieną dieną treniruotis treniruokliu ar elipsės formos treniruokliu sporto salėje, galite praleisti šiek tiek daugiau nei 40 minučių kiekvienos sesijos metu darydami kardio treniruotę ir vis tiek įvykdyti tą sveiką tikslą.
Esmė ta, kad pasirinkti sau tinkamiausią treniruočių tvarkaraštį - taigi galėtumėte iš tikrųjų neatsilikti ir, idealiu atveju, netgi galėsite tuo mėgautis - yra svarbiau jūsų sveikatai, nei būti sporto salėje kiekvieną dieną.
Stebėkite pervargimo simptomus
Tarkime, kad jums kiekvieną dieną treniruotės kardio treniruotėms vyksta todėl, kad prakaitas yra jūsų laiminga vieta, ar treniruojatės siekdami atletiško tikslo, ar tiesiog nustatėte naują kūno rengybos tikslą ir norėjote iš tikrųjų pradėti nuo trenksmo. Įsitikinkite, kad budrūs dėl pervargimo požymių ir simptomų, kurie gali kilti todėl, kad treniravotės per „tašką“, kur mankšta daro daugiau žalos nei naudos.
Paprastai taip nutinka todėl, kad jūs nesuteikėte savo kūnui pakankamai atsigavimo laiko tarp treniruočių - galų gale jūs sustiprėjate atsigaudami tarp treniruočių, o ne per pačias treniruotes - arba todėl, kad nepateikėte savo kūnui pakankamai sveiko kuro (maisto) ir vanduo) tinkamai atsigauti. Keli paplitę simptomai, kuriuos sukeldami jūs per daug sutrumpinate žalą, yra šie:
- Per didelis nuovargis
- Dirglumas, sunkumas susikaupti ar nuotaika
- Lėtinės traumos
- Apetito praradimas
- Depresija
Kryžminis traukinys jūsų sveikatai
Pernelyg didelis sužeidimas yra dar viena problema, kuri gali ištikti, jei treniruojiesi taip dažnai, kad kūnas negalėtų atsigauti tarp treniruočių. Jie taip pat auga, jei naudojate neteisingą formą, ar kardio treniruotėms, pavyzdžiui, bėgimui, ar sunkumų kilnojimo pratimams.
Akivaizdu, kad teisingos formos naudojimas ir tinkamo atsigavimo laiko leidimas yra du pagrindiniai faktoriai, siekiant išvengti per daug sužeidimų. Bet jūs galite dar labiau sukrauti denį savo naudai atlikdami kryžminę treniruotę ar užsiimdami daugiau nei vienos rūšies treniruotėmis, kad jūsų kūnas neišgyventų tiksliai to paties judesių rinkinio kiekvieną kartą, kai sulaužote prakaitą.
Tai gali reikšti, kad sumaišysite savo bėgimą su dailiojo čiuožimo treniruotėmis arba retkarčiais įleisite bėgimo takelį į treniruotes trasoje. Gaunate idėją: tiesiog sumaišykite. Be to, kad sumažinsite nuolatinio pasikartojančio judesio sužeidimo riziką, kryžminė mankšta taip pat gali padėti išvengti raumenų disbalanso, kuris kartais išauga, jei treniruotės pabrėžia tam tikrus kūno raumenis, bet apleidžia kitus.
Jei darote kardio dėl svorio
Širdies ir kraujagyslių mankšta dažnai traktuojama kaip sidabrinė kulka svorio metimui, ir ji tikrai yra labai efektyvi. Pvz., Jei jūs sveriate 185 svarus, tada „Harvard Health Publishing“ numeriai nurodo jūsų kalorijų sudegimą pusvalandžiui, plaunant energingus ratus arba bėgiojant esant 6 mylių per valandą greičiui, esant 444 kalorijoms. Tai yra 444 kalorijos per 30 minučių - tai, atsižvelgiant į jūsų mitybos įpročius, gali padėti jums tinkamai kalorijų deficitą, kad per savaitę ar daugiau numestumėte svarą.
Patarimas
„Kalorijų deficitas“ reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate; Tai yra svarbiausia svorio metimo priemonė, nes jūsų kūnas naudoja kaupiamus riebalus, kad suteiktų papildomos energijos.
Tačiau nesigilink į svorio metimo prizą, kad pats atsitrenksi į žemę; ilgalaikis svorio metimas reiškia gyvenimo būdo pakeitimus, kurių galite laikytis ilgą laiką. Stenkitės sau leisti bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Jei dar tik pradedate, jums gali prireikti daugiau poilsio, nors kūnui adaptuojantis, palaipsniui galite didinti treniruočių dažnį - tai įvyks greičiau, nei galite tikėtis.
Nebijokite treniruotis su svoriais ir savo kūno rengyboje. Tai ne tik suteiks pertrauką nuo pasikartojančių kardio treniruočių judesių, bet ir padės sukurti liesą raumenų masę, kuri padidins jūsų medžiagų apykaitą, pagreitins svorio metimą ir sukurs malonią formą, kuri atsiskleis lieknėjant.
