Būti hidratuotu svarbu norint palaikyti normalias kūno funkcijas ir bendrą savijautą. Hidratacijos požymius galima nustatyti stebint vandens tiekimą ir išleidimą, ypač aktyvumo ar šilto oro metu. Dehidratacijos simptomų suvokimas padeda nustatyti, ar jūsų kūnas hidratuotas.
Patarimas
Turėdami omenyje dehidratacijos požymius, tokius kaip nuovargis, galvos svaigimas ir troškulys, padėsite nustatyti, ar esate hidratuotas.
Vandens balanso svarba
Remiantis 2016 m. Straipsniu, paskelbtu Amerikos sporto medicinos koledžo ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnale , raumenyse yra iki 75 procentų vandens, o riebaliniame audinyje yra nuo 10 iki 40 procentų vandens. Ląstelės yra sudarytos daugiausia iš vandens, ir jos naudoja maistines medžiagas ir kitas medžiagas. Vanduo padeda visuose virškinimo etapuose ir sutepa sąnarius, o tai daro įtaką visų rūšių fiziniam krūviui.
Tinkamos hidratacijos palaikymas yra vandens įleidimo ir išleidimo reguliavimas. Organizmas reikalauja vandens pagrindinei medžiagų apykaitai, organų funkcijai ir osmoreguliacijai palaikyti - vandens ir elektrolitų pusiausvyrai ląstelėse palaikyti. Kūnas praranda vandenį prakaituodamas, kvėpuodamas ir patekdamas iš inkstų bei virškinimo trakto.
Kai vandens išeiga yra didesnė nei suvartoto vandens, kraujospūdis nukrenta ir prasideda fiziologinė grandininė reakcija, kuri sukelia troškulį ir sumažina šlapimo gamybą. Veiksniai, darantys įtaką vandens išeigai, yra šie:
- Oro temperatūra
- Drėgmė
- Veiklos trukmė
- Veiklos intensyvumas
- Padidėjęs kvėpavimas
Hidratacijos požymiai
Vyrams reikia 13 puodelių skysčių per dieną, kad palaikytų hidrataciją, o moterims reikia vidutiniškai 9 puodelius per dieną, teigia ACSM. Į skysčių suvartojimą įeina vanduo, sultys, kava, pienas ir visi kiti gėrimai. Daugeliui sveikų suaugusiųjų tai reiškia per dieną nuo 4 iki 6 puodelių vandens, be to, jie vartoja skysčius iš kitų šaltinių ir valgo troškulį malšinantį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, sriubas ir jogurtą.
Švarus ir šviesios spalvos šlapimas yra vienas iš rodiklių, rodančių, kad kūnas tinkamai hidratuotas. Kūno svorio netekimas po mankštos yra įprastas ir tai gali reikšti, kad vartojate pakankamai skysčių. Dėl tinkamos hidratacijos sumažėja mažiau nei 1 procentas svorio, palyginti su jūsų svoriu prieš treniruotę, o didesnis nei 1 procentas svorio gali būti dehidratacijos požymis.
Žmonės, kurie yra ypač aktyvūs, prakaituoja daugiau ir raumenims kelia didesnius reikalavimus nei mažiau aktyvūs žmonės. Hidratacijai palaikyti jiems reikia daugiau nei vidutinis vandens kiekis. Dviejų valandų treniruotę gali prireikti tą dieną išgerti iki galono vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Dehidratacijos rodikliai
Troškulys dažnai būna pirmasis nepakankamos hidratacijos požymis. Kiti dažni dehidratacijos simptomai yra nuovargis, letargija, galvos svaigimas, sumišimas ir tamsesnis nei įprasta šlapimas. Dehidratacija gali būti rimta vyresnio amžiaus suaugusiųjų problema, nes su amžiumi troškulio pojūtis sumažėja.
Remiantis „ ACSMs Health and Fitness Journal“ straipsniu _, _ sumažėjęs vandens kiekis arba padidėjęs vandens išeiga gali šiek tiek pabloginti pažinimo funkcijas. Nuo 1 iki 2 procentų vandens netekimas gali sukelti lengvą dehidrataciją, neigiamai veikiančią nuotaiką, kritinį mąstymą, trumpalaikę atmintį ir reakcijos laiką.
Kūdikių dehidratacijos požymiai
Kūdikiams pagrindinis vandens suvartojimo šaltinis pirmaisiais gyvenimo metais yra iš motinos pieno ar pieno mišinio. Pakankamą skysčių suvartojimą lemia šlapimo išsiskyrimas ir pakankamas svorio padidėjimas. Amerikos pediatrijos akademija teigia, kad kūdikiai turėtų sušlapinti mažiausiai penkias – šešias sauskelnes per dieną po pirmųjų poros dienų po gimimo, ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnalo straipsnyje teigiama, kad vaikai nuo 1 iki 3 metų, norėdami patenkinti savo hidratacijos poreikius, turi išgerti maždaug 4 puodelius skysčių per dieną. Skysto skysčio poreikis padidėja iki 5 puodelių per dieną vaikams nuo 4 iki 8 metų.
„Mayo“ klinikos duomenimis, kūdikiams ir mažiems vaikams yra didesnis paviršiaus ploto ir tūrio santykis, todėl jie greičiau nei suaugusieji praranda vandenį per odą. Jie ypač rizikuoja dehidracija dėl karščiavimo, viduriavimo ir vėmimo. Be žodinių patarimų, tėvai turi pasikliauti kitais kūdikių ir kūdikių dehidratacijos požymiais, tokiais kaip ašarų trūkumas, nepaaiškinamas dirglumas, sausos lūpos, užmigusi minkšta vieta ir eiti tris ar daugiau valandų nesušlapinant sauskelnių.
