Paprasčiausias svorio metimas yra tik kalorijų, suvartotų kalorijose, subalansavimas. Vis dėlto svarbu išlaikyti maistinių medžiagų kiekį, tuo pačiu sumažinant kalorijų kiekį, norint saugiai mesti svorį. Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurį turėtumėte valgyti, kad numestumėte apie 2 svarus. per savaitę jūs turite žinoti, kiek kalorijų suvalgote dabar, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį ir kiek kalorijų galite sunaudoti mankštos metu.
Laikykite dienoraštį
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų suvalgote dabar, savaitę laikykitės maisto dienoraščio. Užrašykite viską, ką valgote, įskaitant porcijų dydžius. Ieškokite kiekvieno maisto produkto, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jame yra ir kokio dydžio patiekiama. JAV žemės ūkio departamentas turi internetinę maistinių medžiagų duomenų bazę, kurioje yra informacijos apie tūkstančius maisto produktų.
Reikia kalorijų
Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad išlaikytumėte esamą svorį. Vidutiniškai aktyviam moteriai reikia apie 12 kalorijų už svarą, o sėdimai moteriai - apie 10 kalorijų už svarą. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, vidutiniškai aktyviam vyrui reikia 15 kalorijų už svarą, o sėsliam vyrui reikia apie 13 kalorijų vienam svareliui palaikyti.
Skaičiavimas
Norėdami numesti 2 svarus. kūno riebalų per savaitę, jums reikia suvalgyti 7000 kalorijų mažiau, nei jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Kitaip tariant, jei jūs sveriate 200 svarų, jums reikia mažiausiai 2 000 kalorijų, kad išlaikytumėte tą svorį. Norėdami numesti 2 svarus. kūno riebalų per savaitę reikia suvalgyti 500 mažiau kalorijų per dieną, o tai reikštų suvalgyti 1500 kalorijų.
Tačiau iš tikrųjų dabar galite suvalgyti 3000 kalorijų per dieną, priaugdami svorio, o ne palaikydami svorį. Tai reiškia, kad jūs sunaudosite daugiau nei 500 kalorijų per dieną suvartodami dabartinį kiekį, kad laikytumėtės 1500 kalorijų per dieną dietos.
Svarstymai
Kalorijas galite sumažinti valgydami mažiau ir daugiau sportuodami. Jei norite valgyti mažiau, sumažinkite grūdų, krakmolo, saldainių ir sočiųjų riebalų kiekį savo racione. Padidinkite valgytų daržovių ir vaisių kiekį, nes jie turi daug maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų. Įsitikinkite, kad bent 10–25 procentai kalorijų yra gaunama iš liesų baltymų.
Pratimas
Norėdami lengvai mesti svorį, padidinkite mankštą. Kiekvieną dieną jums reikia mažiausiai 30 minučių mankštos, kad lengviau numestumėte svorio. Pradėkite lėtai, eidami mankštintis. Padidinkite savo pratimų intensyvumą, nes įgysite ištvermės ir jėgų. Įsitikinkite, kad į jūsų kasdieninę mankštą įeina širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, jėgos ir ištvermės stiprinimo pratimai, lankstumo tempimas ir pratimai, gerinantys pusiausvyros pojūtį.
