Nors treniruotės sporto salėje gali duoti teigiamų sveikatos rezultatų, tokių kaip padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos darbas ir sumažėjęs atsparumas insulinui, atminkime, kad nori atrodyti gerai. Raumenų stiprinimas ir poodinių riebalų mažinimas yra esminiai pjūvio pojūčiai, o dieta vaidina svarbų vaidmenį siekiant tikslo. Valgydami mažai angliavandenių gali padėti numesti svorio ir sumažinti riebalus, tačiau galų gale, stiprinant raumenis, sumažėja baltymų ir mankšta.
Patarimas
Taip, raumenis galite stiprinti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jei gausite daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, būtinų liesos raumenų masės formavimui.
Mažai angliavandenių turinčių dietų tipai
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja per dieną gauti 130 gramų angliavandenių, bet kurioje dietoje vartoti mažiau nei techniškai mažai angliavandenių. Tačiau yra trys pagrindinės mažai angliavandenių turinčių dietų rūšys.
Labiausiai liberalai leidžia vartoti nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną. Šios rūšies angliavandenių dieta labiausiai tinka labai aktyviems sportininkams, sudeginantiems daug kalorijų, ir (arba) tiems, kurie bando priaugti svorio, bet nebūtinai yra linkę prarasti riebalus. Žmonės, kurie netinkamai reaguoja į dietas, kurių metu angliavandeniai yra mažiau angliavandenių, ir kenčia nuo nepageidaujamo šalutinio poveikio, taip pat yra geri kandidatai į liberalią mažai angliavandenių turinčią dietą. „Zone“ ir „Eco-Atkins“ dietos yra du pavyzdžiai, tačiau toks angliavandenių kiekis leidžia lengvai pritaikyti maistą pagal savo skonį.
Griežčiausias dietas, ribojančias angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, ketogeninę dietą, palaiko daugelis kultūristų, norinčių sumažinti raumenis supančius riebalus. Ši dieta riboja angliavandenių kiekį iki mažiau nei 50 gramų per dieną, kad sumažintų greitą svorio metimą, ir laikosi dietos, kurioje riebama nuo 70 iki 80 procentų riebalų, kartu su pakankamai baltymų raumenims formuoti.
Raumenų augimo skatinimas per ketozę
Tradiciniai raumenų stiprinimo patarimai reikalauja daug angliavandenių ir daug baltymų. Šiuo tikslu nėra sunku rasti baltymų miltelių, kad angliavandenių ir kalorijų kiekis būtų kuo didesnis. Kai kurie baltymų milteliai, kurių sudėtyje yra daugiausiai angliavandenių, vienoje porcijoje suteikia 40 ar daugiau gramų angliavandenių.
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje yra ne mažiau kaip 20 gramų angliavandenių, jūsų kūnas įsitrauks į ketozę, kur savo degalams nebevartos angliavandenių, paverstų gliukoze. Užuot kepenys, maiste ar kūne esančius riebalus paverčia ketonais, užtikrinančiais pastovų energijos srautą.
Nors tradiciniai kultūrizmo patarimai mano, kad raumenyse kaupiama gliukozė yra svarbiausia gaminant raumenų masę, raumenys riebaluose yra ne mažiau naudingi, kai kūnas pereina į ketozę.
Maisto kokybės klausimai
Didelis ir mažas angliavandenių kiekis nėra vienintelis raumenų augimo lygties aspektas. Prisijunkite prie angliavandenių, tokių kaip pyragaičiai ir soda, vartojimo visą dieną, ir jūs tikrai „susikaupsite“, jei mokysitės daug pasipriešinimo treniruočių. Tačiau greičiausiai gausite daug riebalų, taip pat raumenys. Šis raumuo bus ištemptas po poodinių riebalų antklode, kuri gali priversti jus atrodyti pūlingu, o ne suplyšusiu.
Didelės kalorijos, tokios kaip saldainiai, suteikia energijos ir paprastų angliavandenių, kurie teoriškai gali paskatinti raumenų augimą, tačiau jie suteikia mažai mitybos. Valgykite keksiuką ir gausite 200 ar daugiau kalorijų, tačiau mažai naudingų maistinių medžiagų. Priešingai, pusė avokado ir du dideli kiaušiniai gali pateikti panašų kalorijų skaičių, jei jūsų kūnas turi eiti į darbą, kad padidintų raumenų masę.
Mažas angliavandenių raumenų stiprinimas
Netikėkite mitais, teigiančiais, kad dietos, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, jums praras raumenis. Kai netenkate raumenų kūno riebalų, jie iš pradžių gali pasirodyti mažesni. Taip pat, kai jūsų raumenyse glikogenas išeikvojamas, kartu su juo kaupiamas vanduo taip pat dingsta, todėl raumenys atrodo mažesni. Vis dėlto nereikia jaudintis; kai jūsų kūnas prisitaiko prie mažai angliavandenių turinčios dietos, jis pakeičia glikogeną ir vandenį raumenyse iš kitų šaltinių, o raumenys atgauna pradinį dydį.
Padidinkite baltymų kiekį iki 1, 2–1, 7 g baltymų kilograme (2, 2 svaro) kūno svorio, kad pradėtumėte auginti raumenis laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, pataria dietologė. 170 svarų asmeniui per dieną reikėtų nuo 92 iki 130 gramų baltymų. Kiekviename valgyme šaudykite ne mažiau kaip 20 g baltymų, sukoncentruodami kainą su dideliu baltymų kiekiu, pavyzdžiui, lašiša (31, 5 g / 5 uncijos), vištiena (31, 5 g / 6 uncijos) arba kiaušiniai (maždaug 6, 3 g vienam dideliam kiaušiniui). Padidinkite baltymų kiekį su kvapiosiomis baltymų turinčiomis kvapiosiomis medžiagomis, tokiomis kaip kakava, 27 g raumenis stiprinančių makrokomandų 100 g arba kietaisiais, geltonais sūriais, tokiais kaip Parmesan sūris, esant 9 g už unciją.
Nors 1, 5 gramo vidurkis yra tas, kuris atsigauna po traumos, gali būti naudingas didesnis baltymų kiekis, pavyzdžiui, 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Gliukoneogenezės mitas
Jei valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą, kad padidintumėte raumenų kiekį, jūs jausitės sotesni, nes kalorijų kiekis bus mažesnis, o jūs sutelksite dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai ląstelienos, baltymų ir riebalų. Atidžiai suskaičiuokite baltymų makrokomandas, kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai papildyti raumenis, kuriuos suardėte per treniruotes. Jei to nepadarysite, raumenys negalės išsivystyti.
Kai turite per daug baltymų, jūsų kūnas perteklių paverčia gliukoze per procesą, vadinamą gliukoneogeneze. Nors kai kurios ketogeninės dietos nesibaimina, kad tai jas išmuš iš ketozės, tai yra labai mažai tikėtina tiems, kurie orientuojasi į raumenų stiprinimą per intensyvias treniruotes.
Gauti truputį per daug baltymų, vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą, organizmas taip pat gali būti naudingas. Bet kokie papildomi baltymai, paversti į gliukozę, padeda smegenims ir raumenims.
Valgykite kaip antžmogis
Sporto dietologas ir mankštos fiziologas Benas Greenfieldas rekomenduoja ne daugiau kaip 1, 54 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui kartu su dieta, kurioje gausu riebalų. 170 svarų žmogaus pavyzdyje tai reikštų suvalgyti vos 119 gramų baltymų. Dietos gydytojos teigimu, mažesnis angliavandenių kiekis gali padėti sergantiems vėžiu ar kitomis ligomis, kurioms įtakos gali turėti per didelis baltymų kiekis.
„Greenfield“ superžmogaus maisto piramidė nurodo riebalus kaip tvirtą mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos raumenims stiprinti, pagrindą. Bet tai nereiškia, kad reikia mesti atgal alyvuogių aliejaus šūvius ar susmulkinti sviesto ir kokosų aliejaus riebalų bombas. Pagrindiniame piramidės lygyje yra laukinių žuvų, žole maitinamos raudonos mėsos ir ekologiškų medžio riešutų.
Bet ne tik riebalai yra tinkami užpildyti. „Greenfield“ piramidė pateikia naudingiausius maisto produktus dešinėje nuo piramidės, maisto produktus, kuriuos turėtumėte saikingai laikyti viduryje, ir tuos, kurių reikia vengti, kairėje piramidės pusėje. Pvz., Tamsų šokoladą reikia vartoti saikingai, o margarino reikia vengti.
Valgykite savo daržoves
Mažai angliavandenių turinčios daržovės yra antras pagal svarbą maistas „Superhuman“ maisto piramidėje, o baltymai užima trečią vietą. Tada piramidėje yra sudėti angliavandenių šaltiniai, vaisiai ir saldikliai, kaip mažiausią kiekį dalykų, kuriuos turėtumėte valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, kad padidintumėte raumenis.
Štai gyvas įrodymas
Zachas Greenfieldas uždėjo 20 svarų liesos raumenų masės, laikydamasis ketogeninės dietos, naudodamas makrokomandas savo brolio Superžmoniško maisto piramidėje tik šešis mėnesius, užleisdamas svarstykles 230 svarų už savo 6 pėdų 5 colių rėmą.
Įprasta Zacho diena prasideda keturiais kiaušiniais, virtais kokosų aliejuje, su špinatais ir vaisiais, tokiais kaip uogos ar abrikosai. Rytinį užkandį sudaro naminis baltymų kokteilis, sukurtas iš riebaus kokosų pieno, baltymų miltelių ir migdolų sviesto. Zacho pietų miego salotose gausu riebalų, tokių kaip avokadas ir sardinės, o vakarienėje patiekiama jautiena patiekiama žolė, kurioje yra mažai glikemiškos saldžiosios bulvės.
