Apatinis raištis yra trijų raumenų grupė, kuri tęsiasi per šlaunies nugarą ir juda koja į priekį ir atgal. Tai svarbu kasdieniam judėjimui, pavyzdžiui, vaikščiojimui, bet ir sportininkams, kuriems reikalingas sportas, pvz., Futbolas, futbolas, krepšinis ar lengvosios atletikos sportas.
Nesvarbu, ar atsigaunate po traumos, ar keliaujate toliau nuo savo sporto salės, štai kaip galite atlikti savo kūno sudėjimą be jokių svarmenų.
1. „Glute-Hamstring“ pasivaikščiojimas
Dirbdami dviem raumenų grupėmis vienu judesiu, treniruotės tampa efektyvesnės, įskaitant tempimo pratimus be svarmenų. Ir šis apatinės kūno dalies judesys nukreiptas į dideles raumenų grupes jūsų kojose (pakaušyje) ir užpakalinėje dalyje (glutes).
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų šalia savo sėdmenų. Pakelkite klubus, tuo pačiu sutraukdami glutes ir abs. Po vieną išmeskite kojas, kol kojos pilnai ištiestos, tačiau neleisdami užpakaliui liesti grindų. Sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Stabilumo rutulio nusileidimas
Nuleidimas taip pat nukreipia ir stiprina kelis raumenis - pakaušio juosteles, šerdį, slydimus ir keturračius - ir yra puikus stabilumo rutulio naudojimo pavyzdys.
KAIP tai padaryti: Padėkite stabilumo rutulį už savęs ir padėkite kairę kulkšnį ant viršaus. Dešinę koją laikykite plokščią ant grindų. Dešinį kelį sulenkite tol, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu kamuolys turėtų riedėti nuo tavo kulkšnies iki blauzdos. Liemuo turi išlikti vertikaliai, o kairė koja tiesi. Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą sekundžių palaikykite šią poziciją.
3. Sėdi pasipriešinimo juosta
Naudodamiesi stipresnėmis pakabos treniruotėmis, jūs geriau atliksite pritūpimus, keltuvus ir kitus keltuvus, kuriems reikalinga daug jėgų iš apatinės kūno dalies.
KAIP tai padaryti: pritvirtinkite priešais varžą ir laikykitės sėdimos padėties. Apvyniokite juostą aplink užpakalinę kulkšnių dalį ir tada perpumpuokite kojas keliuose, kad pėdas ištiestumėte ir sutrauktumėte.
4. Sėdi į priekį lenkdamas
Joga yra efektyvi nesvari treniruotė, kurią galite atlikti daug kur, kur turite vietos ištiesti. Ši santykinai pagrindinė sėdima padėtis išties pabrėžia kliūtis.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant sulankstytos antklodės ar rankšluosčio, priešais save ištieskite kojas ir prispauskite per kulnus. Pakelkite rankas virš galvos, kad prailgintumėte stuburą, tada sulenkite klubus kiek įmanoma patogiau. Čiupkite veršelius ar kojas. Tęskite tolygų kvėpavimą, pratęsdami kiekvieną iškvėpimą. Palaikykite keletą įkvėpimų ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atsistokite pirmyn
Čia yra dar vienas jogos žingsnis, skirtas jūsų repertuarui bet kur ir bet kada. Tai sujudins jūsų hamstrings pasaulį, tuo pačiu suteikdama jūsų protui gilų atleidimą.
KAIP tai padaryti: Nuo stovimo sulenkite klubus ir nuleiskite galvą link grindų. Padėkite pirštų galiukus ar delnus už kojų. Nuspauskite kulnus žemyn, o kelkite uodegos kaulą. Su kiekvienu iškvėpimu giliau įsitraukite į pozą. Tegul jūsų kaklas lieka laisvas.
6. III kario poza
Toliau dirbkite per tą gilų stovintį ruožą, įtekdami į „Warrior III“ - įgalinančią padėtį, kuri įjungia ir įtraukia visą jūsų nugarą, įskaitant pakaušius, pečius, veršelius ir kulkšnis.
KAIP tai padaryti: Atsistokite į priekį, lenkdami į priekį. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir ištieskite koją už savęs ir lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas lygiagrečiai grindims ir viena kitai, delnai nukreipti žemyn.
7. Važinėjimas dviračiu
Važiavimas dviračiu suteikia daug stiprinančių ir tonizuojančių privalumų. Su kiekviena revoliucija pakabos juostos sukuria pagreitį smūgio priekyje ir padeda stabilizuoti kelį smūgio gale. Važinėdami daugiau nei keturračiai, o ne keturračiai, važiuodami dviračiu - nejudamais ar važiuodami keliais - važiavimas bus galingesnis.
KAIP TAI VEIKTI: Treniruokitės vienos kojos pedalais. Laikykite savo šerdį stabilią ir aktyviai įsitraukite į atramą ar užpakalinę pedalo svirties dalį.
8. Melas kojos garbanos
Pagrindiniai naudos gavėjai yra šis paprastas žingsnis. Tiesiog būtinai suaktyvinkite šerdį ir nesulenkite nugaros.
KAIP tai padaryti: gulėdami ant pilvo, pakelkite pėdą ir patraukite atgal į užpakalinę dalį, palaikykite sekundę; tada grįžkite į grindis. Po pakartojimų rinkinio perjunkite šonus. Pridėkite pasipriešinimo juostą, kad daugiau iššūkių.
9. Atbulinės kojos pakėlimas
Kitas paprastas žingsnis, kuris siūlo daug kliūčių. Vėlgi, palaikykite aktyvuotą šerdį ir nesulenkite galo.
KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant skrandžio ištiestomis rankomis priekyje, kojos pilnai ištiestos, kojų pirštai nukreipti į viršų. Vieną ar abi kojas nukelkite nuo grindų, klubai išliks nejudantys. Palaikykite keletą sekundžių, tada nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite.
