Kadangi mėlynės yra mažos ir tamsiai mėlynos, mėlynos spalvos yra skanėstas, kurį galite nuimti gamtoje, savo kieme ar artimiausioje maisto prekių parduotuvėje ar ūkininkų turguje. Mėlynėse yra du paprasti cukrūs - fruktozė ir gliukozė, taip pat nemažai kitų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Mėlynes galite valgyti paprastas, įtraukti jas į savo mėgstamų kepinių receptą arba valgyti kaip desertų ar grūdų patiekalą.
Maistinis turinys
Anot Jungtinio žemės ūkio departamento, viename mėlynių puodelyje yra 84 kalorijos vienoje porcijoje, 15 gramų cukraus, taip pat beveik 4 gramai ląstelienos ir 1 gramas baltymų. Mėlynės taip pat yra geras vitamino C šaltinis, kurių vienoje porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 14 miligramų. To paties dydžio mėlynėse yra minimalus riebalų kiekis - mažiau nei gramas vienoje porcijoje - ir nėra cholesterolio. Iš tiesų, kaip ir daugelį vaisių, mėlynes daugiausia sudaro vanduo, kurio porcijoje yra beveik 125 gramai.
Paprasti cukrūs
Mėlynėse esantis 15 gramų cukraus yra sudarytas iš dviejų natūralių cukrų - fruktozės ir gliukozės. Cukrus yra paprasčiausia angliavandenių forma, todėl įskaičiuokite juos į savo angliavandenių suvartojimą. Patariama, kad jūsų dienos kalorijų kiekis turėtų būti nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių. Atsižvelgiant į 2000 kalorijų per dieną dietą, tai reiškia ne daugiau kaip 900–1300 kalorijų vertės angliavandenių per dieną.
Mėlynių formos
Mėlynės dažniausiai valgomos šviežios, šaldytos arba konservuotos. Šviežių mėlynių galite rasti maisto prekių parduotuvėse ir ūkininkų turgeliuose sezono metu. Ne sezono metu juos retkarčiais galite rasti ir maisto prekių parduotuvėse, tačiau jų pasiūla gali labai skirtis. Nepriklausomai nuo jų auginimo sezono, jūs galite mėgautis šaldytomis mėlynėmis kaip geru šviežių uogų pakaitalu. Konservuotos mėlynės kartais būna supakuotos į sunkųjį sirupą, naudojamą uogoms konservuoti, kuriame yra pridėtojo cukraus.
Naudojant mėlynes
Šviežias mėlynes galite pridėti prie daugybės maisto produktų, tokių kaip pusryčių košės maloniam ryto gydymui arba į neriebų jogurtą sveikiems užkandžiams. Kepiniuose - šaldytas arba šviežias mėlynes - galite naudoti vafliuose, blynuose ir bandelėse, pavyzdžiui, kokteiliuose. Konservuotos mėlynės dažnai naudojamos džemui ar pyrago įdarui, tačiau dėl didelio pridėtinio cukraus kiekio apsvarstykite galimybę pasigaminti savo pyrago įdarą ar mažai cukraus turinčią uogienę namuose. Vis labiau populiarėja džiovintos mėlynės, kurias kartais galite rasti specialiose sveiko maisto parduotuvėse, paprastose vietose arba kaip tako ar granolos mišinio dalį.
