Didysis medialis įstrižasis yra vienas iš keturių keturgalvio raumenų, esančių šlaunies priekyje ir pratęsiantis kelio sąnarį. Dėl silpnojo didžiuliojo medialio gali padidėti kelio trauma arba chondromalacija. Chondromalacija yra kelio skausmas, atsirandantis dėl nenuoseklių raumenų skaidulų susitraukimų ir raumenų nuovargio. Pratęsimo pratimai, kuriuos atliekate per visą judesių diapazoną, padės sustiprinti vastus medialis.
Kojų presas
Kelio skausmas dažniausiai padidėja atliekant kojų pratęsimą, kai kelio ilgis didesnis nei 20–30 laipsnių, pažymi „ExRx“ svetainė. Atlikdami keturgalvio lavinimo pratimus per visą judesių diapazoną, jie suaktyvins vastus medialis. Raumenų stimuliacija plaštakos medialyje vyksta per pastaruosius 20 judesio laipsnių. Sėdėkite prie kojų preso aparato ir padėkite abi kojas ant platformos. Paspauskite platformą aukštyn ir atleiskite apsaugą. Nuleiskite platformą kiek įmanoma žemyn arba tol, kol keliai palies jūsų krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį prailgindami kelius ir klubus. Pakartokite 10-15 kartų.
Kojų pratęsimai
Vienos kojos pratęsimas yra izoliacinis pratimas, atliekantis plaštakos medialį, kai mankštą atliekate per visą judesio diapazoną. Sėdėkite prie kojų pratęsimo mašinos ir padėkite blauzdos priekinę dalį prie pado. Kelio artikuliaciją sureguliuokite taip, kad ji būtų toje pačioje ašyje kaip kelio svirties atrama. Pirmiausia pradėkite nuo silpnesnės kojos ir pratęskite kelį, kol koja bus tiesi. Prieš grįždami į pradinę padėtį, spauskite judesio viršuje, kad sutrauktumėte didžiąją medialį. Kartokite 10–15 kartų ant kiekvienos kojos.
Lunges
Nusilenkimas yra funkcinis pratimas, nukreiptas į plaštakų medialį. Padėkite ranką ant plaštakų medialio - viršutinės šlaunies vidinės dalies tiesiai virš kelio - kad įsitikintumėte, jog pratimo metu jis susitraukia. Pradėkite atskirtą poziciją. Sulenkite priekinį kelį ir nuleiskite nugarą, kol jis beveik palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iki 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai. Pirmiausia pradėkite nuo silpnesnės kojos. Jei turite silpną pusiausvyrą, atsistokite šalia tvirto objekto, kad palaikytumėte.
Žingsniai
Vastus medialis padeda stabilizuoti kelį ir yra stipriai įsitraukęs, kai darote žingsnius. Atsistokite priešais suoliuką ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant suoliuko ir įlipkite į suolą. Prieš lipdami su pirmąja koja, uždėkite kitą koją ant suoliuko. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos. Kuo aukštesnis suolas, tuo sudėtingesnis pratimas. Žingsnis artėjant prie suoliuko nukreipia daugiau keturkojų ir, žingsniuojant toliau suole, suaktyvina slydimus ir susiraukšlėjimą.
