Nugara yra viena iš pagrindinių jūsų raumenų grupių, todėl jai naudinga reguliariai treniruotis pasipriešinant. Kaip dažnai tai treniruotės, priklauso nuo jūsų tikslų ir atliekamų pratimų rūšių.
Kultūristas, keliantis ypač sunkius svorius, konkrečią nugaros treniruotę gali atlikti tik vieną kartą arba daugiausia du kartus per savaitę. Jei darote švelnesnius nugaros terapijos pratimus, pratimus galite atlikti kas antrą dieną. Kai jūsų tikslas yra išlikti tinkamam ir funkcionaliam, pratimus atlikti nugaros pratimus du ar tris kartus per savaitę dienomis iš eilės yra prasminga.
Tikslas: jėga, raumenų dydis arba sustiprinkite jėgą
Jei treniruojatės eilėmis, sveriamaisiais traukiamaisiais galais ir galinėmis deltinėmis skraidyklėmis, kad padidintumėte dydį, jėgą ir jėgą, pirmą kartą pradėdami treniruotis, eisite į sporto salę du ar tris kartus per savaitę.
Kadangi jūsų mokymai tampa labiau specializuoti, sumažinsite jų mokymą tik du kartus ar net kartą per savaitę. Tačiau tai nereiškia, kad esate tik sporto salėje kartą per savaitę. Jūs kelsitės beveik kasdien, tik kiekvieną kartą sutelkdami dėmesį į skirtingą raumenų grupę.
Pvz., Dėl sunkios kėlimo procedūros pirmadienį gali būti ginklai, kojos - antradienį, krūtinė - trečiadienį, abs - ketvirtadienį, pečiai - penktadienį ir atgal - šeštadienį. Atliekate nuo penkių iki septynių pratimų kiekvienai raumenų grupei, kad raumenys būtų nukreipti iš visų pusių. Jūs pataikėte net šešis rinkinius nuo vieno iki aštuonių kiekvieno judesio pakartojimų.
Tikslas: bendrasis kūno rengyba
Keldami svorius ir darydami nugaros pratimus, kad pagerintumėte kasdienę funkciją, padidintumėte raumenų tonusą ir sukurtumėte lieknesnę išvaizdą, skirkite dvi – tris treniruotes, kurių metu pagrindinis dėmesys būtų skiriamas jūsų nugarai. Tarp nugaros treniruočių palikite mažiausiai 48 valandas; jūs gaunate rezultatus, kai jūsų raumenų skaidulos turi galimybę pasveikti ir atsigauti.
Galėsite atlikti du – tris nugaros pratimus kaip viso kūno treniruotės dalį, apimančią jūsų krūtinę, rankas, kojas, abs ir pečius.
Kiekvieną iš trijų rinkinių, sudarytų iš aštuonių iki 12 pakartojimų, naudokite tam tikrus svorius, kurie nuovargį patiria po paskutinių pakartojimų. Taip pat atlikite nugaros pratimus, kuriuos darote kiekvienoje treniruotėje. Tai užtikrina, kad dirbate raumenis iš kelių kampų ir išvengsite plokščių. Treniruotėse naudojamų pratimų pavyzdžiai:
- Plėvelės
- Pagalbinės traukos operacijos
- Galinės deltinės musės
- Perlenktos štangos eilės
- Vienos rankos eilės
- Eilučių mašinos
- Kabelio tiesios rankos paspaudimai
Tikslas: Kineziterapija
Nugaros pratimai taip pat gali apimti judesius, kurie pagerina kai kurių mažesnių stuburo raumenų stabilizavimą ir lankstumą. Tai nukreipti į gilesnius raumenų rinkinius, o ne į paviršutiniškus, kurie gerai atrodo, kai esate plikai krūtinės ląstos ar vilki vakarinę suknelę be nugarų.
Jei kineziterapeutas paskyrė mankštą atgal, vykdykite jos rekomendacijas, kaip dažnai jas atlikti. Jei ne, paprastus tempimus ir funkcinius judesius, tokius kaip supermanai, paukščių šunys ir lenkimo pratimai, galima atlikti kas antrą dieną - kartais dažniau, jei jie yra pakankamai švelnūs ir nesukelia skausmo.
Šie funkciniai pratimai yra skirti stiprinti mikro raumenis, tačiau perkvalifikuojant raumenų įpročius, o ne skaidydami raumenų skaidulas, kad jie būtų didesni ir stipresni. Raumenys gali būti iš naujo sudėti, bet ne taip, kaip daroma, kai statote pagal dydį ar išvaizdą.
Tempimo pratimai, skirti pagerinti judrumą ir elastingumą, gali būti atliekami kiekvieną dieną arba kelis kartus per dieną. Šie pratimai apima švelnius priekinius raukšles, posūkius ir kaklo sukimąsi.
