Apygardos treniruotės - tai pratimas, kuriame derinamos jėgos treniruotės ir aerobinis kondicionavimas vienoje viso kūno treniruotėje moterims. Apygardos treniruotės pagerina raumenų jėgą, taip pat širdies ir kraujagyslių ištvermę, sudegindamos šimtus kalorijų. Daugybė kūno rengybos klubų ir sporto salių siūlo treniruotes treniruotėse, tačiau savarankiškai galite lengvai treniruotis treniruotėse namuose ar sporto salėje.
Kiekvienos tokios treniruotės trunka nuo 30 iki 45 minučių ir jose naudojami arba hanteliai, ir pasipriešinimo juostos, arba kalistikai, sako Naujojo Meksikos universiteto doktorantas Lenas Kravitzas, arba tiesiog savo kūno svoris yra atsparumas.
Grandinės treniruotės pradedantiesiems
Apyvartinės mankštos moterims apima pratimų serijos atlikimą viena po kitos „trasoje“, nedarant pertraukų tarp pratimų, remiantis „ACE Fitness“. Atliksite tiek svorio treniruotes, tokias kaip pushups, situps ir pritūpimai, tiek aerobinius pratimus, tokius kaip šokinėjantys kėlikliai, šokinėja virvės ir burės. Kiekvienas pratimas atliekamas nustatytą laiką, pavyzdžiui, 30 sekundžių, arba nustatytą pakartojimų skaičių. Atlikę visą grandinę, padarykite trumpą pertraukėlę, kad atsigautumėte ir išgertumėte vandens, tada dar kartą padarykite kontūrą. Apygardos treniruotės yra puikus būdas moterims sustiprinti raumenis ir deginti riebalus.
Prieš pradėdami sušilkite
Visada pradėkite savo treniruotes su treniruotėmis nuo 5 iki 10 minučių apšilimo. Tai paruošia raumenis treniruotėms ir padeda išvengti traumų. Puikūs apšilimo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, apima šokinėjant virve, šokinėjant keltuvus, bėgiojant ir važiuojant dviračiu. Treniruotės trasoje gali būti labai energingas pratimas, atsižvelgiant į pratimų intensyvumą.
Treniruokitės du ar keturis kartus per savaitę, tarp sesijų palikdami 48 valandas, sako Jen Reviews. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Jei bet kurioje vietoje jaučiatės apsnūdę, nedelsdami sustokite ir atsisėskite. Gerkite daug vandens tarp grandinių ir klausykite savo kūno - nepersistenkite.
Grandinės treniruotės 1 įprasta programa
Ši rutina naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą, todėl tai lengva padaryti namuose. Po apšilimo pakartokite šiuos pratimus 45 sekundes kiekvieną kartą: pritūpę šuoliai, stūmimai, šokinėjant virve, tricepso kritimai, lunges, šokinėjantys kėlikliai, pilvo gurkšniai ir burės. Skirkite sau 15 sekundžių, kad pereitumėte nuo vieno pratimo prie kito, tačiau nedarykite jokių papildomų pertraukų.
Atlikite pratimus taip greitai, kaip galite, stengdamiesi išlaikyti aukštą intensyvumą visoje grandinėje. Po vienos pilnos grandinės padarykite trijų - penkių minučių pertrauką ir dar kartą pakartokite grandinę. Visa apšilimo treniruotė užtruks nuo 40 iki 50 minučių.
Grandinės treniruotės 2 įprasta programa
Ši treniruotė apima pratimus, kuriuos darote su hanteliais, ir kūno rengybos rutulį. Kartokite kiekvieną pratimą 45 sekundes arba darykite nuo 20 iki 30 pakartojimų. Atitinkamai pasirinkite kiekvieno pratimo svorius; nenorite, kad svoriai būtų per sunkūs ar per lengvi. Kai kurie pratimai apima du judesius tuo pačiu metu, pavyzdžiui, blauzdos ir bicepso garbanos.
Atlikite šiuos pratimus: blauzdų ir bicepso garbanos, sėdimieji pečių presai ant kūno rengybos kamuolio, pritūpimo šuoliai, suoliukų presai, pilvo traškinimai ant kūno rengybos rutulio, numetimo taškai, sulenktos eilės, tricepso garbanos ir burės. Vėlgi, leiskite sau 15 sekundžių pereiti nuo vieno pratimo prie kito. Kartokite grandinę tris kartus ir padarykite nuo trijų iki penkių minučių pertrauką tarp grandinių.
