Yra daug priežasčių pagirti tradicinį „push-up“ - universalų pratimą, kuris suaktyvina raumenų grupes nuo kaklo galo iki stuburo pagrindo. Tarp daugelio „push-up“ pliusų svarbiausia yra jo pritaikomumas. Reguliuodami tai bet kuriuo iš daugelio būdų, galite padidinti jo intensyvumą ir pabrėžti tam tikrus raumenis.
Tačiau sprendimas, kuris yra geriausias, priklauso nuo jūsų paties kūno rengybos lygio. Jei norite ištiesti pečius, įsitraukite į apverstus „push-up“ variantus, pradedant nuo „Pike Push-Up“ ir dirbdami iki visų pečių stiprinimo „push-up“ karaliaus, „stand-up push-up“.
Kai jūs eisite link visiškai apverstas aukštyn kojomis, jūs padidinsite savo kūno svorio kiekį, kurį spausite. Taip pat daugiau krovinių perkelsite iš rankų į pečius. Didėjimo tvarka pagal sunkumus, čia pateikiami geriausi geriausi pečių pratimai.
: Geriausi petnešų mankštos pratimai
„Pike Push-Up“
Tai yra vartai, kuriuos reikia stumti iki rankenos. 2014 m. Atliktame fizinių mokslų terapijos žurnale atliktame tyrime nustatyta, kad paspaudimai, atliekami su liemens lenkimu 30 laipsnių kampu, pavyzdžiui, su lydeka, žymiai suaktyvina raumenis išilgai raktikaulio arba apykaklės kaulą, kuris tarnauja kaip atrama. tarp mentės ir krūties kaulo.
1 žingsnis
Pradėkite nuo lentos padėties taip, lyg darytumėte reguliarius pastūmus, kai rankos yra tiesios, o rankos - pečių plotyje, ant grindų.
2 žingsnis
Dabar pakelkite klubus aukštai, kad jūsų kūnas būtų perdėtai nukreiptas į šoną arba nukreiptas aukštyn kojomis į šoną, kai kulkšniai sulenkti taip, kad esate ant kojų rutulių, o liemens - ties giliu nuožulniu.. Laikykite kojas ir rankas tiesiai.
3 žingsnis
Dabar, lenkdami alkūnes, nuleiskite liemenį, kol jūsų karūna beveik nelies grindų. Pauzė, tada paspauskite save į pradinę padėtį tiesiomis rankomis.
Keltuvą „Pike“ galite pakelti į viršų, pakeldami kojas ant suoliuko, laiptų ar kito paviršiaus. Kuo aukštesnės kojos, tuo labiau pečius turi kelti žemyn.
„Rankinio stovo“ paspaudimas
Remiantis Amerikos mankštos taryba, hantelių pečių presas yra efektyviausias pratimas pečiams formuoti. Ką tai turi bendro su „push-up“? Atlikite rankos stumdymą, ir jūs gana daug atkartojate hantelio pečių spaudimą. Kadangi jūsų kūnas yra apverstas aukštyn kojomis, jūs naudojate rankas, kad nuspaustumėte viso kūno svorį, tačiau taip pat perkeliate didesnę apkrovą nuo viršutinių rankų ir pečių. Trys šių kūdikių rinkiniai per dieną, ir jūs tuo pačiu metu būsite toks pat platus Teksasas.
Atminkite, kad šiam pratimui reikalingas tam tikras bazinis pečių jėgos lygis, todėl prieš bandant, būtina atlikti išankstinę treniruotę.
1 žingsnis
Pradėkite nuo sienos ir padarykite lenkimą į priekį, padėdami rankas ant žemės pečių plotyje.
2 žingsnis
Kojomis pritvirtinkite liemenį prie sienos, palaikydami save rankomis visiškai ištiesdami ir išlaikydami tiesią (nors ir apverstą) laikyseną. Stebėtojas gali būti naudingas kelis kartus tai padarius.
3 žingsnis
Dabar sulenkite rankas, nuleisdami save vertikaliai prie grindų, kol galva palies. Paspauskite atgal aukštyn, rankomis pakeldami kojas link lubų. Venkite alkūnių užrakinimo, nes jos atitraukia raumenis nuo įtampos.
(Vaizdo įrašas)
