Bicepsas, tricepsas ir dilbiai yra pagrindiniai jūsų rankų raumenys, kuriuos reikia treniruoti ir stiprinti. Bicepso, dilbio garbanojimo ir spaudimo ant suolelio pratimai gali suteikti optimalią treniruotę šioms raumenų grupėms ir taip pagerinti jūsų viršutinę kūno jėgą. Norint pasiekti tinkamą rankų padėtį atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, dažnai naudojami hanteliai, štangos ir garbanos.
Dviejų rankų garbanojimo strypai
Garbanojimo strypai yra trumpesnės ir lengvesnės įprastos štangos versijos su simetriškais kampais, kurie padeda perlenkti dilbių ir riešų padėtį alkūnės lenkimo ir pratęsimo pratimų metu. Nedidelis jūsų rankos sulenkimo kampas į dviejų rankų garbanojimo strypą taip pat gali padėti įveikti alkūnės ar riešo skausmą ir diskomfortą, susijusį su per daug sužeidimais ir anatominiais anomalijomis.
Svoris
Olimpinė garbanojimo juosta yra daug lengvesnė nei štanga, sverianti tik nuo 15 iki 20 svarų ir yra maždaug nuo 47 iki 48 colių ilgio. Todėl jis gali būti naudojamas keliant mažiau nei 45 svarus svarmenis. Daugumos standartinių garbanojimo strypų maksimali masė yra apie 200 svarų. Standartiniai dviejų rankų garbanojimo strypai turi 1 colio įvorę kiekviename gale ir priima bet kokias standartines svorio plokšteles. Tai dažniausiai naudojama namų sporto salėse. „Olympic“ garbanojimo strypai turi 2 colių rankoves ir yra suprojektuoti taip, kad tilptų šiek tiek didesnių svorio plokštelių, kurios dažniausiai būna sporto salėse.
Svorio pasirinkimas
Nors dviejų rankų garbanojimo strypai ir štangos turi didelę talpą, pasirinktas svorio tipas priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ir kūno rengybos lygio. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 10 svarų svorio plokštelių. Atminkite, kad pati juosta sveria nuo 15 iki 20 svarų. Jei darėte pratimus prie viršutinės rankos, savo režimą galite pradėti pasirinkdami svorį, kurio nepakeliate, atlikdami maždaug 8 pakartojimus. Galite sumažinti nuoseklių rinkinių svorį, 5 svarus vienu metu. Galite padidinti svorį, kai galėsite patogiai pakelti šį svorį.
Patarimai
Visada pradėkite dviejų rankų garbanojimo pratimus, prižiūrint treneriui. Tai padės teisingai išlavinti judesius, kad gautumėte optimalią naudą. Labai sunku atsikratyti blogų mankštos įpročių, todėl nuo pat pradžių mokykitės tinkamos mankštos technikos. Venkite šių mažų raumenų grupių pervargimo, kad išvengtumėte traumų.
