„Stūmimas yra fantastinis pratimas vyrams, ypač norint sukurti stiprią, įtaigią krūtinę“, - sako kūno rengybos ekspertas Ericas Fleishmanas (dar žinomas kaip treneris treneris), kuris taip pat yra „Celebrity Sweat“ šeimininkas . Jis siūlo perjungti kelis skirtingus push-up tipus ir apriboti jūsų judesio diapazoną. "Tai statosi krūtinės ląstą į šoną ir sukuria aukštą ir plokščią krūtinę, kuri atrodo kaip dvi vakarienės lėkštės aukštai ant jūsų liemens."
Geriausia krūtinės mankšta namuose
Bet kaip sužinoti, ar teisingai atliekate savo atsispaudimus, ar pasirenkate geriausius variantus, kaip pastatyti krūtinę? Ši treniruotė gali padėti. Viskas, ko jums reikia, yra savo kūno svoris ir šiek tiek ploto, kad galėtumėte atlikti šią „push-up“ rutiną, kuri padidins visą jūsų krūtinę ir padės sustiprinti jėgą bei dydį.
Šią treniruotę galite naudoti kaip savarankišką krūtinę stiprinančią treniruotę, daromą du kartus per savaitę, arba naudoti ją kartu su kūno kilnojimu, pailsėjus nuo 24 iki 48 valandų tarp treniruočių, kad raumenys būtų kuo geriau atsigavę.
Apšilimas
1 žingsnis: standartinis „push-up“
Sušilkite savo namuose krūtinės mankštą atlikdami tiesių atsispaudimų rinkinį, prieš pradėdami pereiti prie sudėtingesnių variantų, pasirūpinkite, kad būtų užtikrinta tinkama forma.
- Puikioje push-up padėtyje jūsų pečiai yra ištiesinti tiesiai per riešus, o kūnas yra vienoje tiesėje nuo pečių iki kulnų, tai reiškia, kad jūsų klubai nesandaruoja ir nelyja.
- Nuleidę žemyn, alkūnes laikykite arti savo šonų; neleisk jiems išsilieti.
- Nuleiskite krūtinę, kol krūtinė beveik palies grindis.
- Paspauskite atsarginę kopiją, išlaikydami tokią tvirtą lentą panašią padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Patarimas
Nusileiskite ant kelių arba atlikite juos nuožulniai (rankos ant laiptelio ar suolo), kad būtų lengviau.
Treniruotė
Atlikite vieną : nuo 10 iki 15 pakartojimų iš trijų pirmųjų pratimų, atlikdami juos kartu su kuo mažiau poilsio tarp rinkinių. Iš viso užbaikite tris-keturis turus, dvi minutes pailsėkite tarp raundų. Pabaigoje užbaikite „plyo“ paspaudimus.
1 judėjimas: „Deimantiniai tiesioginiai mygtukai“
„Rankų padėjimas arti deimanto formos yra didesnis fizinis iššūkis“, - sako Samantha Clayton, dirbanti su elitiniais atletais kaip „Herbalife Nutrition“ sporto rezultatų ir kūno rengybos viceprezidente. "Siauras pagrindas užginčija jūsų šerdį, o rankos padėtis dar labiau pabrėžia pec raumens vidų (skilimo sritį)."
- Norėdami pradėti, judinkite rankas arčiau grindų link krūtinės centro. Priartinkite juos pakankamai arti, kad nykščiai ir smiliukai atitiktų deimanto formą.
- Laikykitės tinkamos paspaudimo formos, kai nusileisite žemyn.
- Paspauskite atsarginę kopiją.
Judėjimas 2: Vienos kojos push-up
„Atlikite standartinį paspaudimą, bet pakelkite vieną koją maždaug colio atstumu nuo grindų“, - sako Claytonas. Tai padidina pusiausvyros iššūkį ir beveik 100 procentų apkrovos uždedama ant rankų ir krūtinės.
- Pradėkite nuo puikios lentos ir pakelkite vieną koją keliais coliais nuo žemės.
- Laikykitės tinkamos paspaudimo formos, kai nuleidžiate krūtinę.
- Paspauskite atsarginę kopiją.
Patarimas
Kad būtų lengviau, pradėkite nuo kojų arčiau; kad būtų sunkiau, nustatykite kojas plačiau.
3 žingsnis: Atsisakyti „Push-Ups“
„Atlikite standartinį paspaudimą, tačiau abi kojas pakelkite (ant laiptelio, žemos kėdės ar dėžutės), kad padidintumėte pasipriešinimą krūtinės ir pečių raumenims“, - sako Claytonas. Kuo aukštesnės kojos, tuo sudėtingesnis. Tačiau nenorite, kad jūsų kojos būtų per aukštos arba tai tampa daugiau nei peties pratimas.
- Įlipdami į tradicinę paspaudimo padėtį, pastatykite kojas ant laiptų ar kėdės, kad jūsų kūnas būtų nuo 15 iki 40 laipsnių kampu prieš grindis.
- Pratimą atlikite taip pat, kaip reguliariai atlikdami pratimus, laikydami kūną tiesia linija.
Apdaila: „Plyo Push-Ups“
Užbaikite krūtinės pratimą namuose, atlikdami sudėtingą žingsnį: Plyometriniai paspaudimai padės jums sukurti ne tik dydį, bet ir galią. Naudosite krūtinės raumenis, kad „sprogtumėte“ nuo grindų ir pasivytumėte, kai nusileisite.
Šis žingsnis sukuria didelę krūtinės jėgą, nes jam reikia ir jėgos, ir kontrolės, sako Claytonas. "Jūs darote įprastą stumdymą, bet šiek tiek praleidžiate laiką, kai stumiate krūtinę nuo grindų, bandydami abiem rankomis atsistoti nuo kilimėlio."
- Pradėkite įprastoje paspaudimo padėtyje.
- Nuleiskite žemyn, tada stipriai nuspauskite nuo žemės paviršiaus, bandydami sugauti orą judesio viršuje.
- Kojų pirštai liks ant žemės, bet jūsų tikslas yra pakelti rankas nuo grindų. Pažiūrėkite, ar galite viršuje suspausti rankas.
- Žemę sulenkite alkūnėmis ir eikite tiesiai į kitą repą.
- Pabandykite kuo sunkiau pasiekti 10 pakartojimų.
