Baltieji ryžiai yra dažniausiai vartojamos ryžių rūšys, valgomos visame žodyje. Tačiau rudieji ryžiai populiarėja kai kuriose Vakarų šalyse dėl savo sveikatos pranašumų. Baltieji ryžiai iš esmės yra rudieji ryžiai, kurių išorinis sluoksnis yra pašalintas. Tačiau būtent tie išoriniai sluoksniai turi didžiąją dalį maistinių medžiagų. Dėl to rudi ryžiai išlaiko daugiau skaidulų, baltymų, riebalų ir naudingi maistingumui, be to, padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką. Sužinokite daugiau apie tikslų įvairių ryžių rūšių mitybos pasiskirstymą „MyPlate“.
Skirtingi ryžių tipai
Nuo rudųjų ryžių iki lipnių ryžių, ilgagrūdžių ir trumpagrūdžių ryžių būna įvairių formų ir jie klasifikuojami pagal dydį. Kiekvienas iš jų turi unikalų naudojimo būdą, skonį ir gaminimo būdą. Kai kurie iš jų apima:
Trumpagrūdžiai ryžiai yra beveik ovalios formos ir labai krakmolingi, minkšti ir lipnūs virti. Jame yra didžiausias amilopektino kiekis, todėl ryžiai sudedami ir puikiai tinka suši, paella ir risotto.
Vidutinio grūdo ryžiai turi pailgą formą. Jie yra švelnesni nei ilgagrūdžiai ryžiai ir dažniausiai naudojami šaltiems grūdams gaminti.
Ilgagrūdžiai ryžiai yra populiariausia forma ir sudaro apie 75 procentus sunaudotų ryžių. Jame yra mažiau krakmolo, todėl virti grūdai yra purūs, sausesni ir lengvai atsiskiria.
Rudieji ryžiai taip pat tiekiami su ilgais ir trumpais grūdais. Kadangi grūdai yra mažiausiai perdirbami, jie išsaugo sėlenų sluoksnius, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Rudieji ryžiai yra daug skanesni už baltuosius ryžius ir juos kepti užtrunka dvigubai ilgiau, nors yra greitai paruošiamų ir greito paruošimo formų. Rudieji ryžiai gali būti įvairių atspalvių: rudų, juodų, rausvų ar purpurinių.
Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra mineralų, įskaitant tiaminą, niaciną, folio rūgštį ir geležį, kurie pakeičia kai kurias maistines medžiagas, prarastas rafinuojant ir sumalant.
Pavirti ryžiai arba virti ryžiai buvo išmirkyti ir garinti esant slėgiui, o po to dehidratuoti, o tai privers maistines medžiagas į likusią grūdų dalį. Pagardinti ryžiai su ryžiais yra panašūs į įprastų baltųjų ryžių maistinį kiekį. Iškeptus ryžius reikia ilgiau virti nei įprastus ryžius.
Greitiems ryžiams paruošti reikia penkių minučių, nes jie buvo iš anksto išvirti, o po to dehidratuoti. Paprastai jis yra praturtintas, bet turi kitokią tekstūrą nei balti ryžiai.
Specifiniai ryžiai yra ilgagrūdžių veislių veislės, išaugintos siekiant išskirtinio skonio profilio. Kai kurie iš jų yra jazminas, basmati, Arborio, juodieji ir raudonieji ryžiai.
Baltųjų ryžių ir rudųjų ryžių mityba
Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai. Jame yra ir gemalo, ir sėlenų dalis. Baltieji ryžiai turi sėlenas, o gemalas pašalinamas maliant ir poliruojant. Norėdami tai kompensuoti, gamintojai kartais praturtina baltuosius ryžius prieš juos supakuodami. Visų rūšių ryžius beveik visiškai sudaro angliavandeniai, kuriuose yra šiek tiek baltymų ir praktiškai nėra riebalų.
Atliekant šią analizę, norint palyginti baltųjų ryžių ir rudųjų ryžių mitybą, naudojami ilgagrūdžiai virti rudi ryžiai ir ilgagrūdžiai virti balti ryžiai (nepagardinti). Remiantis „NutritionValue“, viena porcija arba 1 puodelis ilgagrūdžių baltųjų ryžių suteikia:
- 205 kalorijos
- 4, 3 g baltymų arba 9 procentai dienos vertės (DV)
- 0, 4 gramo riebalų
- 45 gramai angliavandenių arba 15 procentų DV
- 0, 6 gramo pluošto
- 1, 6 miligramų natrio
Kaip alternatyva, remiantis NutritionValue, 1 puodelis ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia:
- 248 kalorijos
- 5, 5 gramo baltymų arba 11 procentų DV
- 2 gramai riebalų arba 3 procentai DV (sočiai 0, 5 gramo)
- 52 gramai angliavandenių arba 17 procentų DV
- 3, 2 g skaidulų arba 13 procentų DV
- 8, 1 miligramų natrio
Palyginę 1 puodelį rudųjų ryžių kalorijų su 1 puodeliu baltųjų ryžių kalorijų, pamatysite, kad skirtumas yra tik nedidelis - 43 kalorijos.
Ryžių vitaminų skirtumai
Rudieji ryžiai, palyginti su baltaisiais ryžiais, turi nemažą pranašumą, kai kalbama apie maistinių medžiagų kiekį, įskaitant vitaminus, mineralus ir ląstelieną.
Rudieji ryžiai yra žymiai turtingesni foliuose - 18 mikrogramų puodelyje, palyginti su 5 mikrogramais baltųjų ryžių. Folatas yra ypač svarbus nėščioms moterims, norint apsaugoti kūdikius nuo smegenų ir stuburo apsigimimų.
B grupės vitaminai yra svarbūs tinkamai nervų, raumenų ir širdies funkcijai. Palyginti su baltaisiais ryžiais, rudi ryžiai turi didesnį B grupės vitaminų kiekį: daugiau niacino yra 5 miligramai, arba 32 procentai DV, palyginti su baltaisiais ryžiais, kai yra 0, 6 miligramo; daugiau tiamino, esant 0, 36 miligramų, arba 24 procentai DV, palyginti su 0, 03 miligramo baltos spalvos; ir daugiau pantoteno rūgšties, riboflavino ir vitamino B6.
Rudųjų ryžių sudėtyje yra vitamino E , svarbaus jūsų imuninei sistemai, ir vitamino K , reikalingų jūsų kūnui tinkamai kraujo krešėti. Baltuosiuose ryžiuose nėra nė vienos iš šių maistinių medžiagų.
Ryžių mineraliniai skirtumai
Rudi ir balti ryžiai yra geri mangano šaltiniai . Rudųjų ryžių sudėtyje yra 98 procentai DV; balti ryžiai suteikia 37 procentus DV už puodelį. Manganas padeda metabolizuoti cholesterolį, angliavandenius ir amino rūgštis ir yra reikalingas jūsų kaulams formuotis.
Rudieji ryžiai turi nemažą kiekį magnio , sukurdami 20 procentų DV viename puodelyje, o balti ryžiai - 5 procentus DV. Magnis padeda reguliuoti kraujospūdį, statyti kaulus ir yra reikalingas raumenims susitraukti.
Fosforas yra svarbus jūsų dantims ir skeleto struktūrai, be to, jis neša maistines medžiagas į savo ląsteles ir iš jų. Rudi ryžiai siūlo 21 procentą DV fosforo, palyginti su 7 procentais DV baltųjų ryžių. Rudiuose ryžiuose taip pat yra daugiau geležies, kalio, vario , geležies ir cinko nei baltuosiuose ryžiuose.
Tačiau balti ryžiai turi daugiau kalcio nei rudi ryžiai: 16 miligramų, palyginti su 6 miligramų viename puodelyje rudųjų. Kalcis kaupia ir saugo jūsų kaulus bei padeda raumenims susitraukti ir nerviniams impulsams.
Rudi ir balti ryžiai turi tą patį seleno kiekį, turintį 12 mikrogramų, ir tiekia 17 procentų DV. Selenas yra antioksidantas, padedantis reguliuoti skydliaukės hormonų veiklą.
Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų
Kadangi rudi ryžiai išlaiko sėlenų sluoksnį, jie yra didesnis skaidulų šaltinis, palyginti su baltaisiais ryžiais. Kiekviename puodelyje rudi ryžiai suteikia daugiau nei penkis kartus skaidulų daugiau nei balti ryžiai. Pluoštas yra būtinas jūsų virškinimo sistemos sveikatai. Mitybos gairės rekomenduoja suaugusiesiems gauti nuo 25 iki 30, 8 g skaidulų kiekvieną dieną, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
Rudi ryžiai turi dviejų rūšių skaidulų: tirpių, kurie gali būti ištirpinami ir kurie gali padėti sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, ir netirpių skaidulų, kurių jūsų kūnas nesugeba suskaidyti ar absorbuoti.
Netirpus pluoštas lieka nepažeistas, kai juda per jūsų virškinimo sistemą, pasiimdamas su savimi suvirškintą maistą. Tai sukuria tūrį, kuris gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, minkštinant išmatą ir padidinant jos dydį. Pluoštas taip pat gali palengvinti viduriavimą, sugeriant vandenį ir į laisvą išmatą įpilant birių grūdų.
Kaip ir kituose viso grūdo maisto produktuose, rudųjų ryžių skaidulos gali padėti jums išlikti sveikiems įvairiais būdais. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, skaidulos gali padėti valdyti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligas, subalansuoti insulino kiekį ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Rudi ryžiai: naudingi diabetikams
Išlaikyti stabilų cukraus ir cukraus kiekį kraujyje yra labai naudinga, jei sergate cukriniu diabetu. Rudi ryžiai yra geresni už baltuosius ryžius, nes jie padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje. Rudos spalvos ryžių skaidulos gali veiksmingai sulėtinti jūsų virškinimą, todėl sumažėja tikimybė, kad gliukozės kiekis kraujyje padidės.
Pakeisdami baltuosius ryžius rudaisiais ryžiais, galite sumažinti riziką susirgti diabetu. 2018 m. Paskelbtas „Nutrients“ tyrimas rodo, kad nuo dviejų iki trijų nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, porcijų per dieną gali sumažėti 2–3 procentų rizika susirgti 21–32 procentais.
Baltieji ryžiai: blogai diabetikams
Kita vertus, didelis baltųjų ryžių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia atsparumo insulinu rizika. Sisteminėje apžvalgoje, kurioje buvo išnagrinėta 16 kohortos tyrimų, nustatyta, kad rudųjų ryžių vartojimas turėjo apsauginį poveikį diabeto rizikai. Tačiau balti ryžiai turėjo priešingą efektą . Išvada, paskelbta 2013 m. Europos žurnale apie epidemiologiją, rekomendavo mažiausiai dvi porcijas viso grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, per dieną, kad būtų sumažinta 2 tipo diabeto rizika.
