Kai norite funkcionalaus, visapusiško pratimo, nukreipiančio į didžiąją dalį viršutinės kūno dalies raumenų, jums reikia smakro. Šis standartinis judesys, atliekamas laikant pritvirtintą strypą su apatine rankena ir traukiant smakrą aukštyn ir daugiau, veikia jūsų latissimus dorsi ir bicepsą. Klasikinis pratimas taip pat reikalauja jūsų abs, krūtinkaulio ir tricepso pagalbos.
Išnaudokite visas smakro galimybes strategiškai įtraukdami ją į savo treniruotes. Atliktų smakro pakartojimų ir rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio, tikslų ir likusio treniruočių plano.
Bendras kūno rengyba
Dar aštuntajame dešimtmetyje fitnesas reiškė kultūrizmą ir didelių, raumeningų kūnų Arnoldo Schwarzeneggaro erą. Pranešama, kad šie vaikinai galėjo išpumpuoti 20 smakro, dažnai kaip apšilimą.
Bet jei po paprastų paprastų jėgų patobulinimų esate pasiruošę dirbti nuo trijų iki penkių smakro komplektų, tai yra garbinga pradžia. Kai pradedate treniruotis, vos trys pakartojimai gali būti net aukšta tvarka. Taigi, pradėkite nuo vieno rinkinio, kad ir ką galėtumėte padaryti. Sukurkite aukštesnius pakartojimus per daugelį mėnesių. nesitikėk, kad jie ateis visi iš karto.
„CrossFit“
„CrossFit“ yra didelio intensyvumo kūno rengybos programa, kurioje klasikiniai treniruotės, tokios kaip olimpinis keltuvas ir burė, atliekamos į sunkias treniruotes, vadinamas WOD arba dienos treniruotėmis.
„Chin-ups“ yra pagrindinė „CrossFit“ bendruomenės dalis, o rekomenduojami pakartojimai skiriasi. Kai kuriuos WOD jūs darote penkis rinkinius iš penkių pakartojimų, su minutės atkūrimu tarp rinkinių. Kiti gali būti 10 smakrų rinkinys kaip grandinės dalis kartu su viršutiniais presais ir burpees. Jūs atliekate trasą tiek kartų, kiek galite, per tam tikrą laiką, pavyzdžiui, 15 minučių.
„CrossFit“ treniruotės rodo, kad nėra jokio konkretaus „privalu padaryti“ smakrų skaičiaus; verčiau turėtumėte rasti daugybę pakartojimų, kurie stumia jūsų ribas kaupiant jėgą ir galią.
Didesnės rankos ir nugara
Norėdami padidinti bicepso ir nugaros raumenų meistriškumą, treniruotės metu naudokite smakrus. Kai galėsite lengvai atlikti nuo 12 iki 15 smakro, pereikite prie kelių rinkinių su 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Kelias savaites darykite du 10 smakro pakartojimų rinkinius. Per kitas kelias savaites pridėkite trečią, ketvirtą ir net penktą rinkinį.
Kai jūsų tikslas yra didelė viršutinė kūno dalis, smakro didinimas yra jūsų treniruotės, o ne viso treniruotės dalis. Jūs taip pat atliksite eiles, atvirkštines skrajutes, latų nuleidimus ir puloverius už nugaros, taip pat kabelių garbanas, pamokslininko garbanas ir plaktuko garbanas jūsų bicepsui.
Ką daryti, jei aš net negaliu padaryti vieno smakro
Yra vilties tiems, kurie mano, kad visas smakras yra per intensyvus ir net negali išpumpuoti vieno repo, jau nekalbant apie penkis ar 10.
Eikite link visos smakro, naudodamiesi padedančia traukimo mašina, kurią matote daugelyje sporto salių. Jūs pasirenkate svorio kiekį, kurį norite „padėti“ jums atlikdami smakrą; Tai reiškia, kad keliate mažiau nei jūsų bendras kūno svoris, o judėti lengviau. Tada atsistokite ant platformos, laikykite juostą ar rankenas su apatine rankena ir atlikite smakrą. Kadangi tai padeda, galbūt galėsite dirbti trimis nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniais. Kai atliksite 12 pakartojimų, sumažinkite jums padedančio svorio kiekį.
