Labai aktyvūs žmonės turi specialių mitybos poreikių, o bėgikai nėra išimtis. Po ilgo bėgimo gali būti dehidratuota arba išeikvoti glikogeno atsargas, todėl svarbu sveikti, maitinantis tinkamai. Nors daugumai pramoginių bėgikų nereikia baltymų kokteilių, jie gali būti patogi priemonė norint papildyti energiją po sunkaus bėgimo.
Atsigaunanti mityba
Tai pakankamai paprasta, kad būtų galima atsigauti po trumpų bėgimų rehidratuojant ir tempiant, tačiau ilgesniems bėgimams gali prireikti subalansuoto valgymo ar užkandžio po treniruotės. Baltymų kokteilis gali būti naudojamas šiam tikslui, ypač kokteilis, kurio angliavandenių ir baltymų santykis yra optimalus, kad paspartėtų bėgimas. Optimalus angliavandenių ir baltymų santykis atsigaunančiame gėrime ištvermės mankštos metu yra nuo 4: 1 iki 3: 1, sako „Ironman“ triatlonininkas ir ultramaratonininkas Brendanas Brazieris „Thrive Forward“ svetainėje.
Idealūs šaltiniai
Papildydami glikogeno atsargas naudingu baltymų kokteiliu, galite užkirsti kelią tolesniam raumenų ardymui ir skausmui bei siekti efektyvesnių treniruočių rezultatų. „RunnersConnect.net“ rekomenduoja tiek kazeino, tiek išrūgų baltymų kokteilius. Išrūgos gali skatinti greitą atsigavimą po intensyvios treniruotės, o kazeinas yra lėčiau veikiantis baltymas, kuris gali sumažinti raumenų irimą, kol jūsų kūnas ilsisi.
Komercinis ir visas maistas
Prieš pradėdami degalų papildymą degalais, pagalvokite apie papildų parduotuvės lentyną. Tai gali suteikti jums reikalingų maistinių medžiagų, tačiau maisto papildų maistinė kokybė negali atitikti viso maisto produktų maistinės kokybės. Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja, kad visi sportininkai gautų reikalingų baltymų per visus maisto šaltinius, o ne paruoštus kokteilius ar papildus, nepriklausomai nuo to, ar jie kreipia dėmesį į ištvermės mankštą, ar jėgos treniruotes.
Padaryti savo
Patys sukūrę baltymų kokteilį, galite valdyti sudėtines dalis, kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų sudėtį bei pasiekti idealų angliavandenių ir baltymų santykį 4: 1 - 3: 1. Pradėkite nuo pieno ar jogurto pagrindo, kuris per 6–8 uncijų porciją suteiks apie 100 kalorijų ir mažiausiai 8 gramus baltymų. Jei pieninė nėra išeitis, sumaišykite 1/2 šaukštelio į vieną pilną šaukštą baltymų miltelių su 8 uncijomis vandens, kad gautumėte baltymų turinčią bazę. Tada įpilkite angliavandenių. Jei naudosite pieną ar jogurtą, jau turėsite apie 10 gramų. Banano pridės apie 30 gramų; 2 puodeliai supjaustytų braškių duos beveik 30 gramų; ir 1/2 puodelio greitų avižų yra apie 27 gramai.
