Turime jums paslaptį: bėgiko kelias gali atsitikti bet kam. „Jūs neturite būti bėgikas, kad turėtumėte bėgiko kelį“, - sako Ericas Ullmanas iš „ReThrive Wellness“ kūno kultūros terapeuto Skotsdelyje, Arizonoje.
„Jis vadinamas bėgiko keliu, nes jį dažniausiai patiria sportuojantys žmonės, ypač susiję su bėgimu, nors tai gali būti bet kokia veikla, susijusi su pakartotiniu kelio sąnario stresu“, - sako Ullmanas.
Taigi, kaip sužinoti, ar ją turite - ir ar to galima išvengti? Kalbėjomės su ekspertais, norėdami išsiaiškinti simptomus ir gydymo galimybes, įskaitant bėgiko kelio pratimus, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte savo kelius ir išvengtumėte kelio skausmo.
Kas yra bėgiko kelias?
Nors bėgiko kelio sąnarys turi medicininį pavadinimą - patellofemoralinio skausmo sindromas (PPS) - trauma yra bendras terminas, vartojamas apibūdinti girnelės skausmą, dar žinomą kaip jūsų kelio sąnarys. Viename 2017 m. Spalio mėn . Sporto medicinos atvirosios prieigos žurnale atliktame tyrime net buvo minimas terminas „šiukšlių dėžė“, nes tai yra visiems tinkamas terminas.
Dėl šios priežasties diagnozuotas PPS gali būti šiek tiek varginantis. „Niekas iš tikrųjų nežino, kas tiksliai sukelia patellofemoralinio skausmo sindromą ir su tuo susijusį kelio skausmą“, - sako Čikagoje įsikūrusi kineziterapeutė Lindsey Plass.
Nors viena priežastis nebuvo nustatyta, Ullmanas pažymi, kad skausmas kyla dėl kelio sąnario gniužulų, liečiančių likusias kelio dalis, kurio jis neturėtų. Dėl šios priežasties simptomai gali būti nuobodu skausmas ar aštrus skausmas, sustingimas ir (arba) šlifavimas ar paspaudimas ant arba aplink girnelę. Rezultatas? Skausmas ir uždegimas.
Geros žinios yra tai, kad daugumai žmonių yra chirurginio gydymo būdų. Ullmanas sako, kad tipinis gydymas apima peršalimo paketus, vaistus nuo uždegimo ir fizinės terapijos specialisto tempimo ir stiprinimo programą.
Kodėl svarbu stiprinti kelius?
Stiprinimas nėra tik bėgiko kelio gydymo plano dalis; prieš pat pradedant traumuoti, taip pat svarbu pagerinti kelių patvarumą. Silpni ir (arba) įtempti klubo, kelio ir (arba) kulkšnies raumenys dažnai prisideda prie PPS, sako Ullmanas, taigi kuo anksčiau galėsite spręsti bet kokius savo kūno silpnumus, geresnis.
Svarbu pripažinti, kad stipresni keliai nėra vien tik kelio traumų ir pratimų rezultatas. Kadangi PPS atsiranda sąnaryje, jungiančiame visą jūsų apatinę kūno dalį, geras kelio skausmo prevencijos planas turėtų būti skirtas ir aplinkiniams raumenims bei sąnariams, ypač klubams.
„Nors svarbu stiprinti kelių raumenis, įskaitant pakaušio ir keturgalvius raumenis, svarbiausia yra klubai“, - sako Ullmanas. Tiesą sakant, 2016 m. Atliktame Turkijos medicinos mokslų žurnalo tyrime buvo nustatyta, kad mankštos režimai, apimantys ne tik kelio, bet ir kelio, ir klubo pratimus, leido efektyviau valdyti skausmą ir geriau funkcionuoti.
5 geriausi bėgiko kelio pratimai
Nesvarbu, ar esate bėgikas, ar ne, jums gali būti naudingi šie penki pratimai, kurie sustiprina kelius ir klubus ir padeda atsikratyti galimo bėgiko kelio.
Glute tiltas
Ullmanas rekomenduoja šį pratimą, pažymėdamas, kad jis pirmiausia stiprina sėdmenų raumenis, kurie palaiko kelius, kartu skatina klubo pratęsimą (svarbi bėgimo dalis). Įvaldę judesį, aplink šlaunis pridėkite pasipriešinimo juostą, kad ji būtų sudėtingesnė.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir lėtai pakelkite klubus link lubų, stabilizuodami sėdmenis.
- Laikykite šią poziciją, tada lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę.
- Įsitikinkite, kad keliai būtų atskirti (bet ne pasilenkti į išorę), lygiagrečiai vienas kitam ir ties pečiais. Jūsų klubai ir keliai taip pat turėtų būti išlyginti tilto padėtyje.
Pakartojimai: 2 - 3 rinkiniai iš 10, laikant nuo 2 iki 5 sekundžių viršuje
Pritūpęs
Nors pritūpimus dažnai susiejame su šlaunimis ir glute, Ullmanas sako, kad tai tikrai viso kūno mankšta. Bėgikams bus naudinga tai, kaip judesys nukreipia blauzdos jėgą ir mechaniką.
- Atsistokite aukštai, pėdų atstumu vienas nuo kito. Laikykite kelius ties kojomis.
- Lėtai sulenkite klubus ir kelius, tarsi sėdėtumėte į kėdę, kol jūsų keliai pasieks 90 laipsnių kampą.
- Lėtai atsistokite ir atsistokite.
Pakartojimai: 2 rinkiniai po 10
Patarimas
Eikite į vienos kojos pritūpimus keldami vieną koją ore, kol pritūpiate, balansuodami ant kitos kojos.
Šoninis piršto bakstelėjimas
Plass nurodo šį žingsnį savo pacientams, nes jis skirtas klubo pažeidėjams ir gali padėti nustatyti konkrečius trūkumus, jei viena pusė bus lengvesnė už kitą.
- Atsistoję tiesiai, užlenkite atsparumo juostą virš kelių.
- Laikydami vieną koją stabilią ir pasodintą, kitą koją bakstelėkite į šoną. Stenkitės neleisti, kad statinis kelio sąnarys žlugtų į vidų.
- Atgal į centrą ir pakartokite.
Pakartojimai: 2 rinkiniai po 10 iš kiekvienos kojos
Patarimas
Nuleiskite pasipriešinimo juostą nuo šlaunų iki blauzdų, tada kulkšnių ar pėdų.
Moliuskas
Šis pratimas skirtas gluteus medius, kuris, pasak Ullmano, vaidina lemiamą vaidmenį užtikrinant klubų stabilumą (todėl paveikia kelius). „Atlenkimo mankšta taip pat skatina bendrą klubų judėjimą, kuris apsaugo apatinę nugaros dalį ir kelius“, - sako jis. "Jei klubai nejuda, tada visa nugara ir keliai patiria stresą ir įtampą."
- Atsigulkite ant šono sulenktais keliais, o viena koja tiesiai ant kitos.
- Lėtai kelkite viršutinį kelį, išlaikydami kojas vienas prie kito.
- Lėtai nuleiskite viršutinę kojos dalį žemyn.
- Pasukite į kitą pusę, kad nukreiptumėte į priešingą koją.
Pakartojimai: 2 - 3 rinkiniai po 10 iš kiekvienos pusės
Patarimas
Aplink šlaunis pridėkite atsparumo juostą, kad ji būtų sudėtingesnė.
Vienos kojos tiltas su tiesia kojos pakyla
Rekomenduojamas „Plass“, vienos kojos tiltas dar kartą sutelktas į jūsų gleivių sustiprinimą, kartu pridedant kojos pakėlimą, kuris palengvina kelio judėjimą.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pakelkite klubus link lubų, naudodami sėdmenis, kad stabilizuotumėtės.
- Atsidūrę tilto padėtyje, vieną koją iškelkite tiesiai, kad nuo pečių iki kojų būtų tiesi linija, išlaikydami klubus lygiu (neleiskite, kad vienas klubas nusileistų).
- 10 sekundžių laikykite koją tiesiai ir grįžkite į tilto padėtį.
- Kartokite ant kitos kojos, pakaitomis.
Pakartojimai: nuo 3 iki 5 iš vienos pusės
Patarimas
Baigę tiesios kojos pakėlimą, prieš grįždami prie tiesios kojos kelimo, patraukite kelį link savo krūtinės.
