Vaisiai ir daržovės yra sveikas, angliavandenių turtingas maistas, kuris labai skiriasi tuo, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Laimei, glikemijos indeksas yra prieinamas jums. Glikemijos indeksas neišskiria paprastų ar sudėtingų angliavandenių; veikiau jis išskiria maisto produktus pagal tai, ar jie per tam tikrą laiką padidina cukraus kiekį kraujyje, ar palaipsniui. Jei stebite cukraus kiekį kraujyje, rinkitės įvairius spalvingus vaisius ir daržoves su mažu glikemijos indeksu.
Glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas yra įrankis, naudojamas nustatyti angliavandenių turinčio maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Maistas yra klasifikuojamas pagal skaičių, palyginti su balta duona ar gliukoze. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tuo tarpu maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, palaipsniui padidina cukraus kiekį kraujyje. Mažame spektro gale esantys maisto produktai yra nuo 0 iki 55. Maisto produktai, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69 arba mažesnis, o viršutinio spektro galo - 70 ar daugiau.
Vaisiai
Vaisiai yra natūraliai saldūs, todėl jie yra puikus desertų pasirinkimas. Vyšnių, greipfrutų, slyvų, persikų ir slyvų glikemijos indeksas yra mažesnis nei 30. Obuolių ir džiovintų abrikosų yra atitinkamai 34 ir 32. Kriaušių, vynuogių, kokosų, kivių, apelsinų ir braškių glikemijos indeksas yra 55. Vaisiai, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra mangas, bananai, papaja, figos ir ananasai. Arbūzas nėra toks malonus jūsų cukraus kiekiui kraujyje, kurio glikemijos indeksas yra 72, o datos yra 103.
Daržovės
Užpildykite savo lėkštę daržovėmis, kurios nepakenks cukraus kiekiui kraujyje, pasirinkdami brokolius, kopūstus, salotas, svogūnus ir raudonąsias paprikas, kurių glikemijos indeksas yra 10. Šviežios pupelės, pomidorai, žiediniai kopūstai ir baklažanai nėra labai atsilikę nuo glikemijos. indeksas 15. Žalios morkos yra 16, bet virtos morkos šoktelėja iki 41, o šaldytų žaliųjų žirnelių ir saldžiųjų kukurūzų - atitinkamai 39 ir 47. Burokėlių vidutiniškai aukštas glikemijos indeksas yra 64, o moliūgų - 75, o pastarnokų (97) yra aukščiausios.
Svarstymai
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, paprastai nustatoma, kad kuo daugiau vaisių ar daržovių yra ląstelienos, tuo mažesnis glikemijos indeksas. Jei leisite savo produkcijai per prinokti ar per ilgai laikysite, glikemijos indeksas padidės. Taip pat, jei perdirbsite daržoves, padidėsite jų glikemijos indeksą. Apdorojimas neigiamai veikia maisto glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, vaisių sultys yra aukštesnės nei sveikų vaisių, o bulvių košės - aukštesnės nei sveikų, keptų bulvių.
