Obuolys per dieną gali atitolinti gydytoją, tačiau to nepakanka patenkinti JAV Žemės ūkio departamento rekomenduojamą vaisių ir daržovių porcijų skaičių per dieną. Produkcija ne tik užpildys jus, nesuteikdama daug kalorijų; vaisiai ir daržovės taip pat yra aprūpinti svarbiais vitaminais ir mineralais, kurie yra būtini geros sveikatos palaikymui.
Remiantis preliminariais Tufto universiteto tyrimo rezultatais, pateiktais metiniame Amerikos mitybos draugijos susirinkime, vaisių ir daržovių vartojimas tampa visuotine problema. Tyrimo metu nustatyta, kad nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas gali būti susijęs su milijonais mirčių nuo širdies ligų ir insultų kiekvienais metais.
Mėgaukitės daugiau vaisių
Vaisiuose yra ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų, o saldumą jie gauna iš natūralaus cukraus. Tiesą sakant, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad kasdien mėgavimasis gamtos saldainiais gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies ligų riziką ir užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims.
Tačiau tik vienas iš 10 suaugusiųjų gauna rekomenduojamas vaisių porcijas kiekvieną dieną, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC). Paaugliai taip pat neatitinka ženklo; tik 9 procentai vidurinių mokyklų studentų kasdien gauna pakankamai vaisių, teigiama CDC 2018 m. vaisių ir daržovių valstybinio rodiklio ataskaitoje. Žala? Vienas iš septynių mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų gali būti susijęs su nepakankamu vaisių vartojimu, rastas Tufto universiteto tyrimas.
CDC pranešime teigiama, kad suaugusieji kiekvieną dieną turėtų suvartoti apie 1 1/2 iki dviejų puodelių įvairių vaisių. Kitaip tariant, jūs turėtumėte valgyti maždaug keturias porcijas vaisių per dieną (porcija yra maždaug kumščio dydžio), teigia Amerikos širdies asociacija (AHA).
Užpildykite savo lėkštę daugybe daržovių
Daržovės turi mažai kalorijų ir riebalų, turi daug skaidulų ir neturi cholesterolio. Daržovės teikia įvairias būtinas maistines medžiagas, įskaitant vitaminus A ir C, kalį, ląstelieną ir folatus. „Harvard Health“ duomenimis, be maistinės vertės ne krakmolingos daržovės, tokios kaip špinatai, arugula ir kiti lapiniai žalumynai, skatina svorio metimą.
CDC duomenimis, tik vienas iš 10 suaugusiųjų suvalgo nustatytą kiekį daržovių kiekvieną dieną, todėl daugeliui jų trūksta kritinių maistinių medžiagų. Ir tik 2 procentai aukštųjų mokyklų mokinių kasdien suvalgo reikiamą kiekį. Deja, Tufto universiteto tyrime nustatyta, kad viena iš 12 širdies ir kraujagyslių ligų mirčių priežastis - nepakankamas daržovių vartojimas. Žvelgiant į tai perspektyvoje, tai reiškia maždaug milijoną mirčių vien tik dėl to, kad nugrimzta į daržoves!
Suaugusieji turėtų stengtis suvartoti maždaug nuo dviejų iki trijų puodelių įvairių daržovių kiekvieną dieną. Pasak AHA, tai yra maždaug penkios porcijos per dieną (viena porcija yra maždaug pusė visos daržovių puodelio, atsižvelgiant į tai, kokį patiekalą valgote).
Kaip ir vaisiai, daržovės yra sveikos, jei vartojamos šviežios arba šaldytos. CDC 2018 m. Ataskaitoje teigiama, kad pagrindinis šaltinis, dėl kurio mažai vartojama vegetarė, yra susijęs su šviežių daržovių brangumu. Tačiau pasirinkę vietinių ūkininkų turgų ir pirkdami parduodamą produkciją, daržovių vartojimas gali tapti prieinamesnis ir prieinamesnis.
Patarimai, kaip gauti pakankamai vaisių ir daržovių porcijų
Pradėkite pristatyti daugiau vaisių ir daržovių, užkandžiaudami protingais. Patogu pasiimti greitą, supakuotą granolos batonėlį kelyje, sveikesnis pasirinkimas perdirbtus užkandžius pakeisti šviežiais vaisiais ar daržovėmis. Savaitės pradžioje skirkite laiko dideliam vaisių ir daržovių kiekiui nuplauti, patogumui padalindami juos į užkandžių dydžio porcijas ar keksiukus, rekomenduoja „Mayo“ klinika.
Sąmoningai stenkitės į savo dienos racioną įtraukti daugiau šviežių vaisių, pakeisdami uogienes vaisiais ant savo skrebučio, įpildami šviežių mėlynių į paprastą graikišką jogurtą arba įmaišydami šaldytus vaisius į kokteilį. Tačiau būkite atsargūs dėl vaisių sulčių ar kitų vaisių produktų (pavyzdžiui, obuolių padažo), nes daugelyje jų yra pridėtojo cukraus.
Eksperimentuokite su naujais vaisių ir daržovių deriniais. Supjaustykite savo daržoves sveikais pienu, pavyzdžiui, „hummus“ ar „guacamole“, kad jie būtų patrauklesni. Arba pabandykite į savo salotas pridėti keletą braškių ar apelsinų skiltelių.
Dar vienas lengvas patarimas? Padarykite daržoves kiekvieno jūsų gaminamo patiekalo centre, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Užpildykite savo lėkštę pirmiausia daržovėmis ir įpilkite neskaldytų grūdų ir mėsos kaip garnyrą. Nors tai gali atrodyti nepakankama visaverčiam patiekalui, daržovių ląstelienos kiekis jus liks patenkintas ir priartins prie tinkamo maistinių medžiagų kiekio.
