Po 45-erių metų jūs pagaliau galite rasti šiek tiek laiko susitelkti į jus ir esate pasirengę pradėti geriau valgyti. Mitybos pagrindai beveik nesiskiria nuo bet kokio amžiaus, tačiau vyresnei nei 45 metų moteriai kyla didesnė širdies ligų rizika, o artėjant menopauzei didesnė osteoporozės rizika, todėl jūsų sveikos mitybos planas turėtų būti sutelktas į maistas, naudingas jūsų širdžiai ir kaulams.
Kalorijos ir svorio padidėjimas
Kalbant apie sveikatą, svarbu svoris. Senydami esate labiau linkę priaugti svorio, nes turite mažiau raumenų, todėl lėtesnė medžiagų apykaita. Plius menopauzės metu sumažėjęs estrogeno kiekis, susidedantis iš streso ir prasto miego, taip pat privers labiau priaugti svorio, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Norėdami, kad svarai nesustotų, stebėkite kalorijų kiekį. Nors individualūs kalorijų poreikiai skiriasi, dauguma moterų, vyresnių nei 45 metų, gali išlaikyti sveiką svorį, suvartodamos 1600–2200 kalorijų per dieną.
Iki viso grūdo
Į racioną įtraukus daugiau neskaldytų grūdų, sumažės širdies ligų rizika ir pagerės širdies sveikata. 2008 m. Publikuotame leidinyje „Mityba, medžiagų apykaita ir širdies ir kraujagyslių ligos“ nustatyta, kad žmonėms, valgantiems 2, 5 porcijos nesmulkintų grūdų per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų atvejų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas, yra 21 proc. Mažiau nei tų, kurie suvartoja mažiau nei du porcijų per savaitę. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad neskaldytuose grūduose esantys pluoštai ir antioksidantai yra atsakingi už širdies apsaugą. Vyresnėms nei 45 metų moterims reikia nuo penkių iki septynių porcijų grūdų per dieną, ir bent pusę jų turėtų sudaryti sveiki grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, amarantas, chinoa ir miežiai.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų, yra užpildyti ir turi daug maistinių medžiagų, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint kontroliuoti svorį ir širdies sveikatą. Bananai ir saldžiosios bulvės turi daug kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vyresnėms nei 45 metų moterims kasdien reikia 2 - 3 puodelių daržovių ir 1 1/2 - 2 puodelių vaisių.
Jums vis tiek reikia pieno
Pienas yra geras kalcio ir vitamino D, maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą, šaltinis. Estrogenai apsaugo kaulus ribodami kaulų skilimą. Kai menopauzės metu sumažėja estrogeno kiekis, jūsų kaulai nebeturi tokios apsaugos, o jūsų kūnas suskaido daugiau kaulų, nei atstato, padidindamas osteoporozės riziką. Jei norite skatinti daugiau nei 45 metų kaulų sveikatą, per dieną turėtumėte gauti tris porcijas neriebaus arba neriebaus pieno, pavyzdžiui, 1 puodelį pieno, neriebaus jogurto arba 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio. Ne pieninius kalcio šaltinius sudaro sojos pienas, tofu, konservuotos sardinės ir spirituotos apelsinų sultys bei grūdai.
Įvairūs ir liesi baltymai
Liesūs baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir pupelės, yra sveiki širdžiai dėl mažo sočiųjų riebalų kiekio, be to, yra tinkami cinko, geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltiniai. Kiekvieną savaitę stenkitės įtraukti 8 uncijas lašišos ar kitų riebių žuvų, kad padidintumėte omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, nes tai sumažina širdies ligų riziką mažindama cholesterolio ir kraujospūdį. Remiantis Mitybos akademija, sojų maistas, pavyzdžiui, sojos pupelės ir tofu, yra ne tik geras baltymų šaltinis, bet taip pat turi fitoestrogenų - augalų hormonų, kurie imituoja jūsų kūno estrogeną - kurie gali padėti kovoti su menopauzės simptomais. ir dietologija.
