Kai kuriuos sunkumų kilnojimo rezultatus galite pasiekti iškart, o kitus - vos per kelias dienas. Taip yra todėl, kad sunkumų kilnojimas veikia jūsų kūną dviem būdais - nedelsiant ir atidėdamas. Suprasdami šiuos du padarinius, galėsite pasinaudoti daugybe pasipriešinimo pratybų privalumų.
Patarimas
Remiantis 2015 m. Birželio mėn. Sporto medicinos straipsniu, tokie atsparumo pratimai kaip sunkumų kilnojimas daro tiesioginį poveikį raumenų baltymų sintezei. Svorio kėlimo rezultatus pamatysite per kelias valandas, tačiau jų padidėjimas priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio. Įdomu tai, kad mažiau tinkami asmenys demonstruoja didesnius pokyčius.
: Kaip pradėti nuo sunkumų kilnojimo
Žinokite tiesioginį poveikį
Sunkioji atletika turi daug tiesioginių padarinių. Pavyzdžiui, 2017 m. Vasario mėn. Straipsnio „ Sporto, mankštos ir atlikimo psichologija “ autoriai parodė, kad vienas pasipriešinimo pratimas pagerino kūno suvokimą 42 treniruotiems sportininkams.
Daugelis patikrintų vyrų po mankštos jautėsi raumeningesni ir mažiau riebaluoti. Šis poveikis išnyko per dieną, tačiau tyrėjai mano, kad dėl šios suvokiamos naudos žmonės gali labiau tikėtis, kad vėl pradės treniruotis.
Svorio kilnojimas taip pat pagerina jūsų nuotaiką. Tiesą sakant, 2015 m. Lapkričio mėn. Pranešimo žurnale „Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry“ rašytojai parodė, kad pasipriešinimo mankšta gali padėti vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms kovoti su depresija. Depresija sergantiems žmonėms dažnai trūksta motyvacijos, todėl kova su depresija taip pat turėtų padidinti motyvaciją.
Taigi, jūs galite naudoti tiesioginį sunkumų kilnojimo poveikį, kad pašalintumėte kliūtis mankštai, su kuriomis greičiausiai susidursite, kai bėgant metams treniruotės taps rutina. Remiantis „Ridgeview“ medicinos centro straipsniu, šios kliūtys apima nemėgimą mankštintis.
Po treniruotės jausmas, pavyzdžiui, raumeningumas ir riebumas, padės motyvuoti laikytis savo mankštos plano.
: 10 priežasčių, kodėl reikia treniruotis treniruotėse namuose?
Žinokite uždelstus padarinius
Daugelis žmonių nori, kad sunkiosios atletikos poveikis būtų uždelstas, pavyzdžiui, raumenų masės padidėjimas. 2012 m. Gruodžio mėn. Intervencinės medicinos ir taikomojo mokslo darbų autoriai pažvelgė į septynių vyrų hipertrofijos laiką.
Šešių mėnesių stendai spaudžiant pagrindinius raumenis per vieną savaitę padidino krūtinės ląstos raumenis, per penkias savaites padidino tricepso brachii raumens dydį ir neturėjo jokios įtakos bicepso brachii raumens dydžiui.
Tačiau šie uždelsti padariniai palaipsniui mažėja. 2013 m. Balandžio mėn. Europos žurnale „Applied Physiology “ rašytojai šešis mėnesius išbandė 14 neįgudusių vyrų ir parodė, kad daugiausia naudos gaunama per pirmąsias šešias mokymo savaites. Treneriai šį reiškinį vadina adaptacijos efektu. Tai yra, jūsų raumenys pamažu sustiprės, reaguodami į pakartotinius iššūkius.
Laimei, jūs lengvai įveikiate adaptacijos efektą, kuris ilgainiui įvyksta per ilgą svorio kėlimo laiką. 2015 m. Rugpjūčio mėn. Nacionalinės sporto medicinos akademijos straipsnio autorius parodo, kaip įveikti adaptaciją ir suburti raumenis.
Autorius pabrėžia, kad išlaikyti jūsų treniruotes sudėtingas ir šviežias. Jie rekomenduoja naudoti sunkius svorius ir daryti mažus pakartojimus. Svarbiausia, jie siūlo palaipsniui pridėti svorio ir nuosekliai daryti treniruotes.
: Anaerobinės treniruotės
Laikykitės savo sunkumų kilnojimo rezultatų
Kaip rodo 2016 m. Spalio mėn. Ataskaita „ Diabetas“, lovoje gulintys pacientai atrofuojasi dažnai per savaitę. Šie tyrėjai patikrino 10 sveikų vyrų ir parodė, kad lovos poilsis sukėlė ir diabeto simptomus.
Štai kodėl svarbu nuosekliai daryti treniruotes. 2016 m. Lapkričio mėn. Apžvalgos „ Sporto medicina “ autoriai apibūdina dozės ir atsako santykį tarp sunkumų kilnojimo ir raumenų stiprinimo. Treniruotės tris kartus per savaitę sukelia daugiau hipertrofijos nei treniruotės kartą per savaitę.
Vis dėlto tam tikru metu dozės ir atsako kreivė išnyksta. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną keliant svorius, gali kilti sunkumų . Remiantis Amerikos mankštos tarybos straipsniu, 2017 m. Birželio mėn., Pervargimo simptomai yra padidėjusi traumų rizika ir sumažėjęs darbas.
2016 m. Rugpjūčio mėn. Straipsnio „ Sporto medicina “ autorius aprašo, kaip išvengti pervargimo ir maksimaliai padidinti hipertrofiją. Autorius rekomenduoja tarp treniruočių padaryti 6–24 valandų pertraukas. Jie taip pat siūlo prie savo svorio kėlimo rutinos įtraukti aerobikos treniruotes, ypač važinėjimą dviračiu.
