Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir grūdai yra laikomi sveiku angliavandenių turinčiu maistu. Tačiau jei laikotės dietos, kurioje daug angliavandenių, turėtumėte žinoti, kad kai kurie augalinės kilmės produktai turi daugiau riebalų nei kiti.
Dietingas angliavandenių dietos planas
Anot Maisto ir vaistų administracijos, standartinę amerikiečių dietą sudaro daugiausia angliavandeniai. Rekomenduojama angliavandenių, įskaitant ląstelieną, dienos vertė (DV) yra 300 gramų per dieną (tai atitinka maždaug 1200 kalorijų). Likusios kalorijos gaunamos iš baltymų ir riebalų. Riebalų DV yra 65 gramai per dieną, o baltymų DV yra 50 gramų per dieną.
Tačiau yra daugybė alternatyvių dietų, kurių galite laikytis, pavyzdžiui, dietos, kuriose daug baltymų, daug riebalų ir daug angliavandenių. Visos šios dietos veikia keičiant jūsų maistingųjų medžiagų suvartojimą.
Dietų, kuriuose daug angliavandenių, mitybos planai yra pagrįsti daugiau nei vidutiniškai angliavandenių suvartojimu. Tačiau šios dietos paprastai reikalauja sumažinti riebalų ir baltymų kiekį. Užuot vartoję įprastą dietą, sudarytą iš 50–60 procentų angliavandenių, 12–20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų, suvartotumėte 64–85 procentus angliavandenių, 9–18 procentų baltymų ir 6–18 procentų riebalų. Tikslus jūsų vartojamas maistingųjų medžiagų santykis priklausys nuo jūsų mitybos poreikių ir tikslų.
Norint suvartoti makroelementus tokiu santykiu, dietos, kurioje daug angliavandenių, planas paprastai skatina vartoti augalinius produktus. Turėtumėte vartoti daržoves, sėklas ir ankštinius augalus, tačiau tai gali apriboti riebių vaisių, riešutų, jūros gėrybių ir mėsos produktų vartojimą. Faktiškai tikėtina, kad visiškai išvengsite riebių mėsos produktų, tokių kaip lašiniai ir kiaulienos pilvas, arba jie bus vartojami labai saikingai.
Mažai angliavandenių, mažai riebalų turintys maisto produktai
Yra daugybė mažai angliavandenių turinčių, mažai riebalų turinčių maisto produktų, kuriuos galite vartoti, jei laikotės dietos, kurioje yra daug angliavandenių. Dauguma jų yra augalinės kilmės, tačiau saikingai galite vartoti ir neriebius pieno produktus.
Tikėtina, kad daržovės yra pagrindinis angliavandenių, neriebių maisto produktų šaltinis. Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. „ Mechanisms of Aging and Development Journal“ tyrimu, dietose , kuriose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, Okinavos dieta, daugiausia dėmesio skiriama šakniavaisių ir lapinių žalumynų vartojimui. Žinoma, kad abu šie maisto produktai turi daug maistinių skaidulų.
Ankštiniai taip pat yra daug angliavandenių turintys, mažai riebalų turintys maisto produktai. Jie yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Okinavos dieta leidžia vartoti sojų pupeles ir kitus sojos produktus, nors šios pupelės yra gana riebios, palyginti su kitais ankštiniais. Tai reiškia, kad beveik visi ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir avinžirniai, gali būti sveikos dietos, kurioje daug angliavandenių, dalis.
Grūdai yra dar vienas svarbus dietų, kuriose daug angliavandenių, planas. Tačiau ne visi grūdai yra vienodai geri jums. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla nesmulkintus grūdus laiko daug sveikesniais nei rafinuoti produktai. Turėtumėte pabandyti vartoti nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, bulgurą, kvinoją, lukštentus miežius ir ruduosius ryžius, ir, kai įmanoma, venkite rafinuotų produktų, tokių kaip balti ryžiai ir perliniai miežiai.
Daugelis vaisių yra sveiki angliavandenių produktai. Tačiau atminkite, kad tam tikruose vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose ir kokosuose, gali būti daug riebalų. Nors vaisių riebalai dažnai yra sveiki mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekiai, vis dėlto norėsite vartoti šiuos produktus saikingai, jei laikysitės griežtos angliavandenių dietos.
Taip pat riešutuose ir sėklose dažnai yra daug riebalų, taip pat yra daug baltymų. Tačiau kai kurie riešutai ir sėklos turi daugiau angliavandenių nei kiti. Pvz., Anakardžiai ir pistacijos turi tris ar keturis kartus didesnius nei riešutų, makadamijų ir Brazilijos riešutų angliavandenius.
Dietas, kuriame yra daug angliavandenių
Angliavandeniai dažnai įgyja blogą reputaciją - juk daugelis skanių, angliavandenių turtingų maisto produktų prisideda prie svorio augimo. Tačiau šie produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, dažnai yra saldūs, riebūs. Net nesaldinti, neriebūs angliavandeniai, tokie kaip balti ryžiai, nėra tokie geri. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, vartojant baltus ryžius penkis ar daugiau kartų per savaitę, gali padidėti diabeto rizika.
Tačiau sveikas, daug angliavandenių turinčios dietos planas apima nesmulkintus grūdus ir kitus skaidulų turinčius maisto produktus. Kai valgote cukrų ar riebalus, greičiausiai tai gaunama iš sveikų šaltinių, pavyzdžiui, vaisių ar riešutų. Dietos vartojimas su minimaliu pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekiu gali būti naudingas jūsų sveikatai.
Remiantis 2017 m. Vasario mėn. „ European Journal of Nutrition“ atliktu tyrimu, dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, gali padėti numesti svorio, net jei jos nėra ypač griežtos. Šis tyrimas parodė, kad 18 procentų baltymų, 18 procentų riebalų ir 64 procentų angliavandenių makroelementų santykis gali paskatinti mesti svorį ir sumažinti adiponektino (hormono, kurį gamina riebalų ląstelės ir susijęs su uždegimu), kiekį.
Dietos, kurių metu angliavandeniai yra daug angliavandenių, yra žinomos kaip skatinamos ilgesnės gyvenimo trukmės, kaip parodė Okinavos dieta. Tačiau ši dieta yra gana griežta, palyginti su Europos žurnale apie mitybą tyrime nurodyta dieta.
Tradicinėse Okinavos dietose yra 85 procentai angliavandenių, 9 procentai baltymų ir 6 procentai riebalų (iš kurių tik 2 procentai yra sočiųjų). Iš viso 58 proc. Šios dietos kalorijų gaunama iš daržovių, 33 proc. - iš grūdų, 5 proc. - iš ankštinių augalų. Vos 2 procentai kalorijų gaunama iš jūros gėrybių, mėsos produktų, kiaušinių ir pieno.
Remiantis 2016 m. Liepos mėn. Žurnale „ Age and Aging “ atliktu tyrimu ir žurnalo „Senėjimo ir vystymosi mechanizmai“ tyrimais , dietos , kuriose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, Okinavos dieta, taip pat gali padėti sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką. Tačiau jūs turėtumėte žinoti, kad dietos, kurios parodė tokią naudą, kartu su nemažu kiekiu fizinio aktyvumo apima ir mažesnį kalorijų kiekį.
