Razinose yra daugiau geležies nei daugelyje kitų rūšių vaisių. Tačiau tai, ar jie pristato didelį kiekį, priklauso nuo jūsų suvalgytos porcijos, taip pat nuo jūsų lyties, nes moterims reikia dvigubai daugiau geležies nei vyrams. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracijos nuostatais, tipiška porcija - viena nedidelė dėžutė - nėra laikoma dideliu geležies šaltiniu.
Razinose geležis
Vienoje mažoje be sėklų razinų dėžutėje yra 0, 8 miligramų geležies. Medicinos institutas rekomenduoja moterims prieš menopauzę suvartoti 18 miligramų geležies per parą, o vyrams ir moterims po menopauzės reikia 8 miligramų kasdien. Remiantis šiais reikalavimais, maža dėžutė sudaro 4 procentus rekomenduojamos dienos normos mėnesinėms moterims ir 10 procentų kitų suaugusiųjų. Remiantis FDA, didelis maistinių medžiagų šaltinis turi sudaryti 20 procentų jūsų rekomenduojamos dienos normos. Tai reiškia, kad razinose yra didelis geležies šaltinis, tik jei vyrai valgo dvi mažas dėžutes, o moterys - 4, 5 mažos dėžutės.
Padidinkite geležies absorbciją
Razinose yra geležies rūšis, vadinama nonheme geležimi. Virškinimo metu absorbuotos nemetinės geležies kiekį veikia įvairios medžiagos, natūraliai randamos maisto produktuose. Pavyzdžiui, ankštiniuose ir grūduose esanti fitino rūgštis trukdo įsisavinti geležį. Jei razinas gausite su kviečių sėlenų dribsniais, jūsų kūnas pasisavins mažesnį geležies kiekį. Anot Virdžinijos Sandraugos universiteto, vitaminas C beveik padvigubina nemetinės geležies absorbciją. Norėdami gauti kuo daugiau geležies iš razinų, jas nuplaukite puodeliu apelsinų sulčių arba valgykite su kitu vitamino C turinčiu maistu, pavyzdžiui, braškėmis, saldžiosiomis bulvėmis ir ananasais.
Geležis palaiko energiją ir imunitetą
Geriausiai geležis žinoma dėl savo vaidmens raudonosiose kraujo kūnelėse, kur ji gyvybės palaikymo deguonį perneša į jūsų kūno ląsteles ir audinius. Kai maiste nėra pakankamai geležies, raudonieji kraujo kūneliai vystosi netinkamai ir juose yra mažiau hemoglobino, vadinasi, jie negali tiekti pakankamai deguonies. Geležies turintys junginiai užpildo kitus svarbius jūsų kūno darbus, pavyzdžiui, metabolizuoja energiją ir sintezuoja DNR. Jūsų imuninė sistema taip pat priklauso nuo geležies. Tai reikalinga normaliam baltųjų kraujo kūnelių augimui, o nuo geležies priklausomi fermentai padeda gaminti antioksidantus, kurie apsaugo imuninės sistemos ląsteles.
Trūkumo rizika
Geležies trūkumas trukdo jums išlikti fiziškai aktyviems, nes raumenys neturės pakankamai deguonies ir greitai pavargsite. Dalis geležies kaupiasi jūsų kepenyse, taigi, kai per mažai laikotės dietos, kad patenkintumėte įprastus dienos nuostolius, jūsų kūnas ją ištrauks iš saugyklos. Jei jūsų racione nuolat trūksta geležies, atsargos ilgainiui išeikvojamos ir išsivysto anemija. Nėščioms moterims padidėja geležies trūkumo rizika. Nėštumo metu rekomenduojama mitybos norma padidėja iki 27 miligramų per parą, kad būtų galima padidinti motinos padidėjusį kraujo kiekį ir patenkinti besivystančio kūdikio geležies poreikius.
