Įvairių sporto šakų rutina buvo vykdoma nuo 1959 m., Kai Marcy pristatė „Viskas viename“ sporto salę, kurioje yra įvairios jėgos treniruotės pagal svorį, esančios viename rėmelyje. Nuo to laiko pavara keitėsi, tačiau daugelis treniruoklių sąvaržų, kuriose yra daug sporto salių, nesikeičia.
Kiekvienas kelių sporto salių treniruočių planas, tiek pradedantiesiems, tiek ir kūno rengybos mėgėjams, skiriasi, nes pačios treniruoklių salės skiriasi viena nuo kitos. Naudodamiesi mankštos stotimis, kurias paprastai siūlo universalūs prietaisai, galite užpildyti savo treniruočių režimą solidžiais, senosios mokyklos pasipriešinimo pratimais visoms raumenų grupėms.
Viskas apie „Sporto salės“
Legendinis tvirtovininkas ir konkurencingas sunkumų kilnotojas Walteris Marcyanas savo sveikatos priežiūros namų „House of Health“ sporto salės tinkle Los Andžele pradėjo kurti daugialypę kūno rengybos įrangą dar 1946 m. „All-in-One“ sporto salė masinėje rinkoje 1959 m. „Marcyan“ sistemos buvo tokios populiarios, kad jos atsidūrė kūno rengybos ikonų, tokių kaip Bruce Lee, namuose.
Retro prietaisai, tokie kaip Marcy „Viskas viename“ treniruoklių salė ar vėliau jo „Multi-Station Home Gym“ treniruoklis buvo nepatogūs ir paprasti pagal šiuolaikinius standartus. Vis dėlto jie prisidėjo prie augančios namų sporto salės tendencijos. Šiandien namuose, sporto salėse ir garažuose įrengtos „viskas viename“ treniruočių stotys vis dar naudojasi pagrindinėmis savybėmis, įskaitant specifinius treniruočių stočių tipus, kurie tapo neįtikėtinai įprasti tarp daugelio sporto salių.
Nuo šeštojo dešimtmečio daugiafunkcinės namų sporto salės dažnai susitelkė ties sėdynių suoliuko kombainu, kurį galima naudoti atliekant laiko patikrintus jėgos pratimus, tokius kaip presai ir garbanos.
Skriemulių ir svirtelių sistemos, sujungtos su plokščių svorio plokščių krūvomis, leidžiančiomis vartotojams pasirinkti daugybę skirtingų apkrovos lygių, yra pritaikytos štangos pratimams, pavyzdžiui, musėms. Daugelis agregatų prideda atskirą svirtį kojų presui, o skriemulių strypai, skirti pastumti ir nuleisti, taip pat yra armatūra.
Šios bendros savybės, be abejo, turės didžiulį poveikį jūsų kelių sporto salių rutinos dizainui. Vis dėlto daugumos sporto salių žaidimų pavadinimas dažniausiai yra „viso kūno treniruotės“.
Kelių sporto salių svarstymai
Prieš pradedant „Google“ nemokamų kelių sporto salių pratimų lentelę, svarbu nepamiršti kelių realių sporto salių ir namų sporto salių realijų. Svarbiausia, kad suprastume, jog nors ir yra daug bendrumų, daugiabučių sporto salių rutinos nėra visiems tinkamas sprendimas.
Pavyzdžiui, kai kurios mašinos, naudodamos patentuotas sistemas, pasipriešinimui sukurti naudojasi unikaliais mechanizmais (pvz., Lanksčiais strypais). Jei norite naudotis sporto salėmis, kurios labiau mėgsta savo, o ne klasikinius treniruočių komplektus, visada laikykitės gamintojo pateiktų treniruočių instrukcijų.
Beje, net ir treniruoklių salės, kuriose galima atlikti įprastus pratimus, gali šiek tiek skirtis pagal savo formos veiksnius, todėl vis tiek svarbu remtis gamintojo pateiktomis gairėmis ir įspėjimais.
Saugumas yra nepaprastai svarbus, ypač kai namuose naudojatės sporto salėmis - tai universalus aspektas. Tarptautinė sertifikuotų namų inspektorių asociacija primena, kad nenaudojant, visada laikykite laisvus svarus stabilioje padėtyje.
Apribokite vaikų prieigą prie jūsų sporto salės įrangos, nes jie gali susižeisti. Padėkite savo mašinas taip, kad dirbdami gerai suprastumėte savo aplinką. Taip pat norėsite nusiplauti rankas prieš mankštą ir po to nusiplauti mašiną, kad išvengtumėte patogenų plitimo.
Programa „Multi-gym“: „Pec musės“
Jums bus sunku rasti modernią sporto salę, kurioje nėra minkštų svirtelių, skirtų tik „pec flyes“. Šis izoliavimo pratimas naudoja stumiamąją jėgą, nukreipdamas į krūtinkaulio didžiąją dalį, tuo tarpu kaip sinergikus įtraukdamas viršutinę raktinę žandikaulio dalį, mažąją krūtinę ir priekinę žandikaulį.
Čia yra keletas ExRx.net rekomendacijų svirtinėms pec skraistėms:
- Sėdėkite ant mašinos sėdynės, kai visa nugara remiama į padėkliuką, arba į tokią padėtį, kuri būtų šiek tiek pasvirusi atgal. Pasodinkite kojas ant žemės, laikydami galvą ties stuburu.
- Padėkite dilbius ant svirties pagalvėlių, laikydami už rankenų. Kiekvienas jūsų rankos turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Lėtu, kontroliuojamu judesiu spauskite svirtis, kol jie susitiks, iškvėpdami ir patraukdami krūtinės raumenis, kai stumiate. Pilvo raumenis laikykite įtemptus.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, jausdami, kad krūtinės raumenys ištempti. Pakartokite.
Daugiamandatėje sporto salėje: „Lat Pulldowns“
Stumdomasis kilimėlis, kuris yra patogus pradedantiesiems, gali būti atliekamas treniruoklių salėse, turinčiose viršutinę nuleidžiamą juostą (paprastai virš sėdynės, sujungtą skriemulio pagalba prie svarmenų lentelės parinkimo sistemos). Šis judesys sutelktas į nugarą, dirbant latissimus dorsi raumenis.
Amerikos mankštos taryba pateikia keletą nurodymų, kaip atlikti sėdimąjį latį:
- Sėdėkite nugarą šiek tiek pasvirę atgal (ne daugiau kaip 30 laipsnių kampu). Apsauginę apatinę kūno dalį ir kojas pasodinkite ant žemės, kojos sudarydamos 90 laipsnių kampą ties keliu (jei įmanoma, sureguliuokite mašinos šlaunų pagalvėlę taip, kad ji tvirtai tilptų ant jūsų šlaunų).
- Suimkite nuleidžiamą strypą nurodytose sugriebimo vietose, rankomis per galvą. Galite naudoti suplanuotą arba su atvira rankena. Susitelkite ties pečių traukimu atgal ir žemyn viso pratimo metu.
- Iškvėpkite, kai traukiate strypą žemyn, iki krūtinės viršaus arba vidurio. Važiuokite žemyn pečiais.
- Sustabdykite ritmą ir įkvėpdami lėtai, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Patarimas
Kai kuriuose treniruoklių salėse yra nuleidžiamos juostos, leidžiančios atlikti pratimus stovint.
Jei norite atsistoti ant lato, kojas laikykite pasvirusioje vaikščiojimo padėtyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Sukite savo svorį ant užpakalinės kojos, šiek tiek atsilenkdami žemyn, tačiau venkite klubų.
Kelių treniruoklių salės programa: Tricepsas
Daugelyje sporto salių, skirtų skriemuliams, yra sumontuota nuleidžiamoji juosta, paruošta išnaikinti kai kuriuos tricepso pjūvius, dar vadinamus kabelių išstūmimais.
Kaip rašo ExRx.net, šis izoliacijos pratimas veikia tricepsinius brachius, tuo pat metu įtraukdamas visą toną stabilizatorių, tokių kaip latas, teres major, deltiniai žiedai, pecs, spąstai, abs, įstrižai ir riešo lankstai. Tai paprastas, tačiau efektyvus judesys, padedantis padidinti rankos jėgą ir raumenų tonusą.
Atlikite šiuos veiksmus, kad saugiai atliktumėte trišakio pjūvio veiksmus:
- Nukreipkite veidą į aukštą skriemulio juostą, stovėdami tiesiai, nugaros ilgio ir kojos pečiais keturkampės.
- Suimkite juostą siaura, perversta rankena. Ši pradinė padėtis turėtų leisti alkūnėms pailsėti ant šonų.
- Lėtai ištieskite rankas žemyn, kol jos bus tiesios, iškvėpdamos žemyn stumiamą jėgą.
- Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, galą su dilbio užpakaline dalimi ties bicepso priekiu. Pakartokite.
Patarimas
Per visą judesį, būkite arti laido, kad judesio viršuje atsirastų pasipriešinimas, neleisdami alkūnėms keliauti per toli nuo kūno.
„Multi-gym“ programa: sėdintys garbanos
Jei jūsų sporto salėje yra pasviręs padėklas (kartais priedo pavidalu), kuris sėdi maždaug krūtinės aukštyje šalia sėdynės ar suolelio, jis idealiai tinka sėdintiems bicepsų garbanoms. Kartais kilimėlis yra skirtas tik tam, kad tilptų garbanos su štanga ar hantelių komplektu, o kitose mašinose yra garbanų svirtis.
Bet kokiu atveju, kaip rodo Amerikos mankštos taryba, pagrindinis judėjimas išlieka nuoseklus. Kaip rodo pavadinimas, šis nesenstantis rankos pratimas veikia bicepsą, todėl pasiruoškite sutepti tuos ginklus.
- Sėdėkite ant suoliuko ar sėdynės su kojų padu žemai. Padėkite rankas virš pasvirusio pado, kad bicepsas ir delnas būtų nukreipti į viršų. Galvą ir stuburą laikykite išlygintą.
- Sureguliuokite trinkelės aukštį taip, kad alkūnių vidurys atsidurtų ties apatiniu pado kraštu, kai traukiate dilbius link bicepso.
- Suimkite rankenas su apatine rankena arba (jei norite labiau sutelkti dėmesį į dilbius) rankena. Jei naudosite laisvuosius svorius, pritvirtinsite jau rankose esančius hantelius ar štangos ritinius, arba, idealiu atveju, būtų buvę, kad laikiklis juos perduotų jums. Naudodami strypus ar svirtis, rankos turėtų būti maždaug pečių plotyje, riešai neutralioje padėtyje, alkūnės ištiestos pradinėje padėtyje.
- Iškvėpkite keldami strypą arba svirtį aukštyn link krūtinės, kontroliuojamu judesiu traukdami dilbius link bicepso, kol nebegalėsite sulenkti alkūnės. Laikykite savo abs visą gyvenimą.
- Įkvėpkite, kai sklandžiai grįšite į pradinę padėtį, dar kartą pratęsdami alkūnes žemyn. Sustokite, kai rankos ištiestos, tačiau venkite alkūnių. Pakartokite.
„Exicex“ žiniomis, bicepso garbanos, atliekamos su tokiu padu, yra žinomos ir kaip pamokslininko garbanos. Mažame 2014 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame tyrime Amerikos mankštos taryba naudojo elektromiografijos (EMG) rodmenis, kad įvertintų raumenų aktyvaciją atliekant įvairius bicepsui skirtus pratimus. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad beveik 70 procentų raumenų suaktyvinta bicepsų brachijose pamokslininko garbanų metu.
Programa „Multi-gym“: kojų paspaudimas
Dažnai daugiabučių sporto salių sistemose yra sėdynės apačioje esanti paminkštinta svirtis. Nesuklyskite dėl išgalvotos kojų atramos - ji yra skirta šlaunų formavimo kojų preso treniruotėms.
Kaip pažymi „ExRx.net“, klasikinis sėdimasis kojų presas įtraukia keturgalvius raumenis, taip pat dirbdamas sintezatoriais, slanksteliais, didžiojo raumens ir padus raumenimis, taip pat blauzdikaulius ir gastrocnemius kaip dinaminius stabilizatorius.
Štai kaip tai padaryti svirtimi sėdinčiam kojų presui:
- Sėdėkite nugarą ant paminkštintos atlošo arba padėkite šiek tiek pasvirę atgal. Viršutinę kūno dalį galite stabilizuoti suėmę sėdynės dugną arba šonines rankenas, jei įmanoma, rankomis tiesiai žemyn.
- Padėkite kojų padus iš abiejų svirties pusių. Jūsų kojos turėtų būti maždaug pečių plotyje.
- Sklandžiu, kontroliuojamu judesiu nuspauskite svirtį nuo savo kūno, o iškvėpdami spauskite ir kulną, ir koją. Judėjimo viršuje kojos bus visiškai ištiestos keliais. Kelius laikykite nukreiptus ta pačia kryptimi kaip kojas, niekada neleiskite kojoms pakilti nuo svirties.
- Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį kontroliuodami judesį. Pakartokite.
Patarimas
Padėkite kojas šiek tiek žemiau svirties, kad dar labiau sutelktumėte dėmesį į keturračių darbą. Padėkite juos šiek tiek aukščiau, kad daugiau pabrėžtumėte gluteus maximus.
Ar to verta daugiabučių sporto salėse?
Diskusijos, kad namų sporto salės bus lyginamos su profesionaliomis sporto salėmis, greičiausiai bus tol, kol egzistuos kelios sporto salės (ir, deja, daugelį sporto salių gamintojų remia daugelio sporto salių tyrimai), tačiau jei tai yra namų prieinamumas, privatumas ir prieinamumas treniruotės sistema privers jus judėti, tai yra teigiamas rezultatas.
Kalbant ne tik apie teigiamus dalykus, jūsų laikas treniruoklių salėje bus užpildytas pasipriešinimu grįstomis treniruotėmis, kurios, kaip rodo tyrimai, yra daug naudingos. 2015 m. Gegužės mėn . Amerikos medicinos direktorių asociacijos žurnalas paskelbė tyrimą, kuriame dalyvavo 195 vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, kurie dalyvavo atsparumo mokyme. Jų progresas buvo įvertintas po 12 ir 24 savaičių.
Pirmieji devyni tyrimo pavadinimo žodžiai turėtų būti negyvi: „Nėra pasipriešinimo treniruotėms neatsakančių asmenų“.
Teisingai - tam tikrais rodikliais, įskaitant liesą kūno masę, raumenų pluošto dydį, kojų jėgą ir fizinę funkciją, tyrėjai nustatė, kad „nereagavimas į jokius dalykus nebuvo akivaizdus, nes teigiamas adaptyvus atsakas į bent vieną treniruotės rezultatą buvo akivaizdus kiekviename tiriamajame. subjektas “. Kitaip tariant, neleiskite namų treniruokliams apsaugoti jus nuo pompos įjungimo.
