Didelės šlaunys ir gražus apvalus užpakalis yra geri ar blogi, atsižvelgiant į tai, kaip žiūrite į savo griaustinio šlaunis. Triukas, kaip sušvelninti šlaunų šlaunis, yra aktyvus jų tonizavimas atliekant įvairius pratimus. Tiesiog bėgimas ar elipsės naudojimas neduos norimų rezultatų. Apjungkite jėgos pratimus apatinei kūno daliai ir dietos planą, kad šios griaustinio šlaunys taptų lieknomis, seksualiomis ir tonizuotomis kojomis.
Pratimas
1 žingsnis
Pradėkite pratimų programą, kad greitai sutvirtintumėte šlaunis. Gregas Glassmanas, „CrossFit“ įkūrėjas, mano, kad pritūpimai prie oro yra pats svarbiausias, svarbiausias, funkcinis ir svarbiausias žmogaus kūno įsisavinimo žingsnis. Pritūpimas vienu metu veikia kelis raumenis, pagerina pagrindinę jėgą, laikyseną ir tonizuoja bei sustiprina šlaunis. Norėdami atlikti pritūpimą, pirmiausia atsistokite priešais 18–20 colių aukščio kėdę ar suoliuką. Kojas pastatykite šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, ir pasukite kojas 30 laipsnių kampu į išorę. Pradėdami pritūpimus judinkite klubus atgal ir žemyn, krūtinę laikykite aukštyn, o apatinę nugaros dalį tiesią. Laikykite savo kelius linijoje, bet neleiskite jiems perduoti jūsų kojų pirštų. Laikykite visą savo svorį ant kulnų. Visiškai pritūpkite prie kėdės, padarykite pertrauką, tada atsistokite.
2 žingsnis
Atlikite pasilenkimą, kad tonizuotumėte šlaunis. Džordžijos valstybinio universiteto kineziologijos skyriuje „keturgalvis raumuo (raumenys priekinėje blauzdos dalyje), pakaušio raiščiai (raumenys užpakalinėje blauzdos dalyje), slanksteliai, klubo lenkiamieji ir blauzdos raumenys“ yra pagrindiniai raumenų raumenys.. Išmokite spalvotą juostelę ant žemės, maždaug 3 pėdų ilgio, kai mokysitės tinkamo įsitempimo. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubų pločio atstumu ir viena koja būtų abipus juostos. Dešine koja ženkite, laikydami abi kojas ant savo juostos pusių. Pradėkite nuleisti kairįjį kelį ant žemės. Neleiskite dešiniajam keliui praeiti pro kojos pirštą; atlikdami šį judesį, jūsų kojos turėtų sudaryti du 90 laipsnių kampus. Pakelkite krūtinę aukštyn ir kairiuoju keliu bakstelėkite į žemę, stumkite atgal į stovėjimo padėtį.
3 žingsnis
Pridėkite svorius ar kitus pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienybę. Amerikos mankštos taryba teigia, kad "jėgos treniruotės daro teigiamą poveikį viso žmogaus kūno sudėjimui, todėl padidėja lieso audinio dalis, palyginti su riebaliniu audiniu. Ši treniruotės adaptacija padeda pagerinti tiek funkcines galimybes, tiek fizinę išvaizdą". Pagerindami bendrą kūno sudėjimą mažindami kūno riebalus, suteiksite glotnumo, lieknumo, kurio siekiate.
4 žingsnis
Įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą į savo kasdienybę. Geriausias mankštos režimas siekiant sumažinti šlaunų šlaunis apima jėgos treniruotės ir širdies bei kraujagyslių mankštos pusiausvyrą. Venkite nuobodulio, naudodamiesi skirtingais aparatais ar dalyvaudami skirtingose veiklose, kurios padidins jūsų širdies ritmą. Tai gali būti bėgimas, vaikščiojimas, irklavimas, sportas arba aerobikos užsiėmimų vedimas sporto salėje ar kūno rengybos centre.
Pakeitimų atlikimas
1 žingsnis
Atlikite matavimus naudodami lanksčią matavimo juostą arba pasitarkite su draugu ar šeimos nariu. Dokumentuokite kiekvieną matavimą mažoje užrašų knygelėje. Pradėkite žingsnį dešine koja, tačiau visą savo svorį laikykite ant kairės kojos. Išmatuokite dešinės kojos apskritimą, 4 colius virš kelio. Matuoklį perkelkite 4 coliais aukštyn koja ir išmatuokite jo apskritimą. Atlikite dar vieną matavimą plačiausioje šlaunies dalyje. Dabar stovėkite abiem kojomis kartu. Paskutinis matavimas atliekamas matuojant juostelę aplink plačiausią klubų dalį.
2 žingsnis
Venkite dietų, kurių kalorijos per dieną yra mažesnės nei 1100; jie daro daugiau žalos nei naudos. Maždaug 30 procentų svorio, kurį prarandate laikydamiesi šių dietų, yra raumenys. Vašingtono universiteto gydytojai teigia: „kai mes laikomės dietos, pradeda veikti senovės organizmo išgyvenimo mechanizmai, atsisako sunaudoti vertingus kaupiamus riebalus, todėl kalorijų deginimas tampa sunkiau, nes sumažėja medžiagų apykaita ir sumažėja energijos lygis bei poreikiai“. Norite sudeginti šlaunyse laikomus riebalus, o ne jų laikyti, todėl valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą.
3 žingsnis
Valgykite daugiau natūralių angliavandenių vaisių ir daržovių pavidalu. Venkite perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, grūdų, pastos, aromatintų sulčių mišinių ir sodos. Šie angliavandenių šaltiniai dažnai turi daug cukraus ir gali sukelti kalorijų perteklių per dieną. Per daug kalorijų iš bet kokio šaltinio sukelia svorio padidėjimą.
4 žingsnis
Į savo valgymo planą įtraukite sveikus riebalus. Nors ir skamba klišiškai, geri riebalai iš tikrųjų padeda kūnui sudeginti jūsų riebalų ląstelėse sukauptą energiją. Dr. Ann Louise Gittleman, sertifikuota dietologė, teigia, kad „geri riebalai yra būtini tiek norint nuolat numesti svorį, tiek palaikyti bendrą sveikatą“. Gerų riebalų yra riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje. Laikykitės atokiau nuo kepinių, traškučių, sviesto, padažų ir kreminių padažų, kuriuose yra trans ir sočiųjų riebalų.
5 žingsnis
Valgykite pakankamą neriebių baltymų kiekį. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad „baltymų trūkumas gali sukelti augimo sutrikimą, raumenų masės praradimą, imuniteto sumažėjimą, širdies ir kvėpavimo sistemos susilpnėjimą ir mirtį“. Neišmeskite baltymų iš savo dietos. HSPH rekomenduoja gauti ne mažiau kaip 0, 8 g baltymų kilograme, apie 2 svarus kūno svorio. Venkite riebių baltymų, o ne valgykite liesus baltymus, tokius kaip vištiena be odos, kalakutiena, lašiša, tunas ir kitos rūšies žuvys.
6 žingsnis
Savo sportui ir dietai sekti naudokite tą patį nešiojamąjį kompiuterį, kurį naudojote matavimams atlikti. Užsirašykite viską, ką valgote, kada ir kaip mankštinatės. Po vieno mėnesio pakartokite matavimus, kad patikrintumėte progresą. Tai taip pat padės užtikrinti, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai kalorijų ir makroelementų. Norėdami numesti svorio, sumažinkite kalorijų skaičių savo racione nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną ir sudeginkite papildomus 250–500 kalorijų, kai mankštinsitės, kad numesite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Reikalingi dalykai
-
Juosta
Lanksti matavimo juosta
Užrašų knygelė
Rašiklis
Patarimas
Prieš pridėdami papildomų pakartojimų, keletą dienų pabandykite atlikti 10 ar 20 pratimų rinkinių. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naują dietą ar kūno rengybos režimą.
