Jei pelnas yra tikslas, gali tekti pakoreguoti savo sunkiosios atletikos programą į penkis 15 pakartojimų rinkinius. Padidėjęs treniruočių tūris gali paskatinti jūsų hipertrofiją (raumenų dydžio padidėjimą).
Pasak Holly Perkins, sertifikuoto asmeninio trenerio ir „Lift To Get Lean“ autoriaus, sarkoplazminė hipertrofija - raumenų augimas, kurį stimuliuoja didesnis rep, aukštesnis rinkinių diapazonas - gali būti tai, ko reikia jūsų kūnui, norint sukurti masę. Jei matote plokščiakalnį, apsvarstykite galimybę įtraukti šią pakėlimo schemą.
Raumenų masažo stiprinimas sporto salėje
Raumenims stiprinti reikalinga strategija. Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos, hipertrofija atsiranda, kai mankštinatės su laipsniška perkrova (pamažu didindami svorį, kurį laikui bėgant padidinate). Pasak Perkinso, hipertrofiją galite pasiekti keldami mažiau svorio, naudodami daugiau rinkinių / pakartojimų, arba daugiau svorio, naudodami mažiau rinkinių / pakartojimų. Esmė: visi reaguoja skirtingai ir tai užtrunka.
Anot Maillard Howell, „CrossFit Prospect Heights“ savininko ir holistinės sveikatingumo programos „Beta Way“ įkūrėjo, jūsų pakeliamas svoris, rinkiniai ar pakartojimai yra visos jūsų treniruočių apimties dalys. Kuo didesnis jūsų treniruotės tūris, tuo didesnis jūsų raumenų augimas, atsižvelgiant į tai, kad jūs tinkamai miegate ir maitinate, sako Howell.
Nors jūsų dabartinė rutina gali apimti tradicinę trijų rinkinių / 10 pakartojimų rutiną, ilgainiui jūsų kūnas prisitaikys ir turėsite pereiti prie kai kurių kintamųjų. Štai kodėl sportininkai laikui bėgant padidina savo pakartojimus, kad ir toliau nuovargis raumenis augtų, kai jis pripranta prie treniruočių, sako Howell.
Jūsų optimalus rinkinys ir atkartojimo diapazonas
Keliamas svoris skiriasi priklausomai nuo pratimo, tačiau atliekant kiekvieną pratimą didesniame rinkinyje ir atramų diapazone, pavyzdžiui, penkiuose 15 pakartojimų rinkiniuose, yra vienas iš raumenų lavinimo būdų. Pastaba: svoris, kurį keliate vienam repui, greičiausiai sumažės esant tokiam dideliam pasikartojimų diapazonui. Jei praeisite per 10 pakartojimų, Howell sako, kad sumažinsite savo svorį iki 40 procentų.
"Klykite ant lengvesnės pusės, jei bandote tai pirmą kartą, nes gali atsirasti techninės formos gedimas pabaigos link, kai pasireiškia nuovargis", - sako Howell.
Nors penki 15 pakartojimų rinkiniai yra tinkamas pasirinkimas labiau patyrusiems kėdėms, Howelis pataria pradedantiesiems pasirinkti penkis 10 pakartojimų rinkinius. Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai atlikti (maždaug 50 procentų jūsų maksimalios). „Tai skamba labai konservatyviai, bet pasitikėk manimi, pasivijo“, - sako Howell.
Į raumenų atstatymo planą įtraukti atkūrimą ir mitybą
Jūsų raumenys negali augti be poilsio. Miegodamas kūnas raumenyse kaupia gliukozę kaip glikogeną, kuris vėliau naudojamas mankštintis, teigia Tarptautinė sporto mokslų asociacija (ISSA).
Jau neminint to, kad miegant ir atsigaunant, žmogaus augimo hormonas (HGH) patenka į jūsų kūną, kad po mankštos būtų atstatyti ir užauginti raumenys, teigia ISSA. Be kokybiško miego šis procesas sutrinka.
Kalbant apie mitybą, dauguma žmonių mano, kad kuo daugiau baltymų suvartosite, tuo daugiau raumenų gausite. Tačiau, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, tai nėra visiškai tiesa. Jei dirbate stiprindami raumenis, baltymai turėtų sudaryti tik apie 10–35 procentus visų dienos kalorijų.
Nors baltymai atkreipia dėmesį į raumenis stiprinančią makrokomandą, angliavandeniai yra tokie pat svarbūs dalykai. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, angliavandeniai iš dalies paverčiami glikogenu ir aprūpina jūsų raumenis energija - tai ypač svarbu, jei treniruojatės penkių rinkinių, 15 atstovų diapazone. Raumenų augimui mažiausiai pusė jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš nesmulkintų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar saldžiųjų bulvių.
