Lėktuvų pakėlimas turi gerą vardą kaip pavojingos pratybos. Jei buvote sunkiosios atletikos pasaulio dalis, tikriausiai girdėjote, kad ji sakė, kad sunkvežimiai sunkiai veikia nugarą. Bet ar teisinga šiam teiginiui?
Tempimas, kaip ir bet kuris kitas pratimas, gali būti pavojingas, jei atliekamas netinkamai. Kreipkitės į trenerį, kad užtikrintumėte tinkamą formą, kai pridedate šį pratimą prie savo jėgos treniruočių rutinos.
Patarimas
Atsakymas į klausimą, ar keltuvai blogai veikia jūsų nugarą, nėra paprastas „taip“ arba „ne“. Bet koks pratimas, įskaitant tempimą, gali pakenkti jūsų nugarai, jei jis atliekamas netinkamai.
Naudokite tinkamą „Lifto pakėlimo“ formą
Akumuliatorius yra sudėtingas pratimas, reiškiantis, kad jis naudoja daugybę viso kūno sąnarių. Kaip išvengta galimo mirties pavojaus, naudodamiesi „ExRx.net“, naudokitės tinkama pavaros forma. Atlikdami judesį, atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį - net prieš pakeldami strypą.
- Atsistokite už štangos, kai kojos yra klubų pločio.
- Pakreipkite į priekį prie klubų, išlaikydami nugarą.
- Kai pajusite įtempimą šlaunų srityje, šlaunų srityje, pritūpkite, kol rankos pasieks juostą.
- Suimkite strypą apversta rankena arba sumaišytu rankiniu keltuvu - viena pusė aplenkta, kita - ne.
- Suimkite juostą kabliu, sukišdami nykštį po rodykle ir viduriniais pirštais.
- Išspauskite juostą ir pasukite pečius į išorę - tai suves jūsų latą ir padės išlaikyti strypą arti kūno.
- Priveržkite savo šerdį ir pradėkite stovėti. Laikykite juostą arti kūno - tai sumažins galimą apatinės nugaros dalies apkrovą. Neleiskite, kad jūsų klubai iškiltų prieš krūtinę - tai padidins spaudimą apatiniams nugaros raumenims. Laikykite krūtinę aukštyn ir pečius suspaustą.
- Kai juosta yra šiek tiek virš kelių, suspauskite glotnumą ir greitai atsistokite.
- Laikydami įtemptą šerdį ir latą, stumkite klubus atgal ir vyrį į priekį. Išlaikykite plokščią nugarą - gali kilti pagunda atsilenkti, kai strypas grįžta į žemę, tačiau tai darant yra puiki galimybė susižeisti apatinę nugaros dalį.
- Kai pajusite įtempimą savo pakaušyje, sulenkite kelius ir nuleiskite juostą atgal į žemę.
Remiantis 2018 m. Liepos mėn. Straipsniu, kurį paskelbė „ BMJ Open Sport & Exercise Medicine“, jėgos pakėlėjai patiria daug traumų per tris pratimus: pritūpimus, suoliuko spaudimą ir numetimą. Straipsnyje pakartojama, kad išlaikant tinkamą nugaros padėtį, laikant strypą arti kūno ir liemenį laikant vertikaliai, galima sumažinti sužeidimų riziką.
Atlikdami sumo sunkvežimį, atsistokite atskirtomis kojomis ir laikykite ranką, kuria rankos laikomos keliuose. Atminkite, kad nors sumo stilius gali būti mažesnis už jūsų apatinę nugaros dalį, jis sukels didesnę įtampą vidiniams šlaunies raumenims ir keturkojams.
- Stovėkite po vieną virdulį kiekvienos pėdos išorėje.
- Krūtinę aukštyn, pritūpkite žemyn ir sugriebkite virdulio skambučio rankenas.
- Laikydami plokščią apatinę nugaros dalį, ištiesinkite kelius ir klubus ir atsistokite.
- Atbuliniu judesiu nuleiskite virdulius atgal.
Apsvarstykite nugaros skausmo pašalinimo atvejus
Lėtinės pakėlimo priemonės iš tikrųjų gali būti efektyvus pratimas apatinės nugaros dalies skausmui gydyti. Pagal tris atvejų tyrimus peržiūrą paskelbtas 2012 gegužės mėn (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - tai single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-iki) _ pakitęs raumenų šaudymo iš irimą diskų, kurie teikia švelninant tarp kaulai jūsų stuburo srityje gali sukelti raumenų, palaikančių jūsų stuburą, silpnumą.
Įrodyta, kad didelio intensyvumo tempimas padidina stuburo stabilizavimo raumenis ir pagerina pakėlimo techniką. Šis pratimas taip pat pagerina stuburo disko mitybą difuziškai paskirstydamas skysčius per šias struktūras, nes jie pakaitomis suspaudžiami, tada dekompresuojami.
Šiame tyrime trys asmenys, kuriems kelerius metus buvo skausta apatinės nugaros dalies skausmai, buvo gydomi negyvų pastangų treniruotėmis. Dviems tiriamiesiems skaudėjo diską dėl patologijų, kitam - nugaros skausmai dėl sąnarių tarp slankstelių. Dalyviai aštuonias savaites du kartus per savaitę atliko gelbėjimo treniruotes, prižiūrimi kineziterapeuto, turinčio specializuotą jėgos kilnojimo patirtį.
Tyrimo pabaigoje abiems tiriamiesiems, kuriems buvo disko sukeltas nugaros skausmas, pranešta, kad pagerėjo jų simptomai ir funkciniai gebėjimai. Tiriamoji, turinti sąnarių patologiją, neturėjo tų pačių rezultatų. Autoriai padarė išvadą, kad „deadlift“ treniruotės gali būti tinkama intervencija kovojant su disko sukeltais apatinės nugaros skausmais.
Pasikonsultuokite su gydytoju arba kineziterapeutu prieš bandydami nutraukti nugaros skausmą. Trūkumai, keliami dėl lifto pašalinimo, gali ne tik persverti pranašumų, ypač jei jie atlikti netinkamai.
Išbandykite kitus nugaros stiprinimo pratimus
1 judesys : kobra
- Atsigulkite žemyn žemyn žemyn ir rankos remiasi į šonus.
- Pakelkite galvą ir krūtinę nuo žemės, tuo pačiu sutraukdami pečių ašmenų raumenis, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.
- Palaikykite keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
2 žingsnis : Supermenai
- Atsigulkite žemyn žemyn.
- Ištieskite rankas tiesiai virš galvos.
- Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo žemės, įtempdami pečių ašmenų, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis.
- Palaikykite tris-penkias sekundes ir atsipalaiduokite.
- Pakartokite dešine ranka ir kaire koja.
Atlikite šį pratimą keldami visas keturias galūnes nuo žemės tuo pačiu metu.
3 žingsnis : keturgubai keltuvai
- Pradėkite nuo rankų ir kelių - rankos lygios pečiais ir keliai - ties klubais.
- Laikykitės neutralios kaklo padėties, žiūrėdami į žemę tarp rankų.
- Iškelkite dešinę ranką priešais save. Tuo pačiu metu kaire koja kelkite tiesiai už jus. Visą judesį laikykite nugarą plokščią.
- Palaikykite tris – penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
- Pakartokite su priešinga ranka ir koja.
Jei šis pratimas yra per sunkus, pradėkite keldami vieną ranką arba vieną koją vienu metu.
4 žingsnis : tiltai
- Atsigulkite ant nugaros, kai rankos remiasi į šonus.
- Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų.
- Paspauskite žemyn per kulnus, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo žemės.
- Palaikykite tris – penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
Atlikite šį pratimą, nes stiprėja jėgos:
- Pakelkite vieną koją nuo žemės, tada atlikite tiltu viena koja.
- Tiltas aukštyn, tada patraukite vieną kelį link savo krūtinės, kol jūsų blauzdos yra lygiagrečios su žeme. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį iš kitos pusės. Visą pratimą laikykite pakeltus klubus.
- Pakelkite kojas ant didelio mankštos rutulio, tada tiltu.
5 žingsnis : atbulinės eigos mašinos išplėtimas
- Atsigulkite skrandžiu ant mašinos padėklo.
- Suimkite rankenas abiem rankomis.
- Laikydami kelius tiesiai, įtempkite sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios žemei. Palaikykite dvi-tris sekundes.
- Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
Atlikite šį pratimą lengviau sulenkdami kelius. Padarykite tai sunkiau, kai tarp kulkšnių laikysite hantelį, smėlio krepšį ar vaistų rutulį.
- Padėkite rutulį ant svorio stendo viršaus.
- Atsigulkite ant rutulio ant pilvo ir rankomis suimkite svorio stendo kraštą. Pakelkite abi kojas nuo žemės, tada lėtai nuleiskite žemyn.
6 judesys : lenktos lentos alkūnėmis
- Atsigulkite ant pilvo.
- Lenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant žemės rankomis, pastatytomis po pečiais.
- Paspauskite per dilbius ir pakelkite krūtinę nuo žemės.
- Išspauskite glotnumą ir pakelkite bagažinę bei kojas nuo žemės paviršiaus, remdamiesi ant kojų rutulių.
- Priveržkite abs ir palaikykite šią padėtį 10 sekundžių.
Didėjant jėgai, padidinkite laiką, per kurį išlaikote lentos padėtį, dirbdami iki vienos minutės.
Padarykite šį pratimą sunkesnį: lentos padėtyje pakelkite vieną koją nuo žemės, pakeldami kulną link lubų. Palaikykite dvi tris sekundes, tada nuleiskite žemyn žemyn. Pakartokite priešingoje pusėje.
7 žingsnis : šoninė lenta
- Atsigulkite ant šono, kai alkūnė yra sulenkta po savimi, o kojos sukrautos viena ant kitos.
- Paspauskite žemyn per alkūnę ir šoninę apatinę pėdą. Pakelkite liemenį nuo žemės.
- Laikykite 10 sekundžių, dirbdami iki 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Sunkinkite šį pratimą: šoninėje lentos padėtyje pakelkite viršutinę koją link lubų. Palaikykite dvi tris sekundes, tada nuleiskite koją atgal.
„Move 8“: Kettlebell sūpynės
- Suimkite virdulio skambutį kiekviena ranka ant rankenos.
- Laikydami nugarą tiesiai, atsilenkite į priekį prie klubų. Šiek tiek sulenkite kelius. Visą šį pratimą alkūnės laikykite tiesiai.
- Patraukite klubus, kai einate per kelius ir klubus. Dėl šio impulso ketvirčio skambutis pasisuks priešais jus.
- Kai virdulys pasislenka atgal link jūsų, pasilenkite į priekį prie klubų ir šiek tiek sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
