USDA išleistose dietos rekomendacijose rekomenduojama, kad grūdai būtų jūsų raciono dalis, o ryžiai ir duona prisideda prie jūsų dienos normos. Puodelis virtų ryžių arba 2 uncijos duonos - apytiksliai lygus 2 riekelėms - padidinkite savo grūdų suvartojimą 2 uncijomis. USDA rekomenduoja, kad didžiąją dalį suvartojamų grūdų gautumėte iš neskaldytų grūdų, o pasirinkę viso grūdo duonos, rudųjų ar laukinių ryžių, o ne baltos duonos ar ryžių, galite laikytis šių rekomendacijų. Tiek ryžiai, tiek duona turi maistinę vertę ir suteikia naudingų angliavandenių, tačiau jie pasiūlo skirtingą kiekį mikroelementų.
Mitybos panašumai
Nesvarbu, ar pasirinksite duoną, ar ryžius, padidinsite angliavandenių suvartojimą. Jūsų kūnas naudoja angliavandenius kaip cukraus šaltinį, kurį jūsų ląstelės paverčia energija. 2 uncijų viso kviečių duonos porcijoje yra 25 gramai bendrųjų angliavandenių, tuo tarpu vienos puodelio rudųjų ir laukinių ryžių porcijose yra atitinkamai 45 ir 35 gramai. Viso grūdo duonoje, ruduosiuose ir laukiniuose ryžiuose taip pat yra didelis kiekis maistinių skaidulų, atitinkamai 3, 9, 3, 5 ir 3 gramai. Pasirinkus bet kurį maistą, galima gauti naudos iš to, kad kasdien patenkinsite 38 g skaidulų suvartojimą vyrams ir 25 g moterims, įskaitant sveiką virškinimą ir mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje.
Magnio kiekis
Ryžiai, ypač rudieji ryžiai, yra turtingesni magnio šaltiniai, palyginti su duona. Viename puodelyje rudųjų ryžių yra 83, 9 miligramų magnio, kuris sudaro 20 ir 26 procentus dienos normos, atitinkamai rekomenduojamo vyrams ir moterims. Laukinių ryžių porcijoje, atvirkščiai, yra 52, 5 miligramų magnio, o duonoje yra dar mažiau - 46, 7 miligramų vienoje porcijoje. Jūsų kūnas priklauso nuo magnio, kad sudarytų lipidus ir DNR, taip pat sureguliuotų jūsų hormonų pusiausvyrą ir palaikytų ląstelių ryšį.
Geležies kiekis
Pasirinkite duoną virš ryžių ir sunaudosite daugiau geležies. 2 uncijos porcijoje viso grūdo duonos yra 1, 39 miligramų geležies, tai yra 8 procentai paros geležies normos, kuri rekomenduojama moterims, ir 17 procentų vyrams. Laukiniai ir rudi ryžiai, atvirkščiai, suteikia atitinkamai 0, 82 arba 0, 98 miligramus geležies vienoje porcijoje. Didesnis duonos geležies kiekis reiškia, kad ji geriau padeda kūnui pernešti deguonį, o geležies kiekis taip pat padeda trumpalaikiam deguonies saugojimui jūsų raumenyse.
Pantoteno rūgšties kiekis
Rudieji ryžiai, bet ne laukiniai ryžiai ar duona, suteikia nemažą kiekį vitamino B-5 arba pantoteno rūgšties. Jūsų ląstelės įtraukia vitaminą B-5 į kofermentą A - cheminę medžiagą, dalyvaujančią jūsų metabolizme. Koenzimas A taip pat padeda palaikyti smegenų veiklą, padeda deguoniui pernešti ir padeda sintetinti hormonus. Porcijoje rudųjų ryžių gaunama 556 mikrogramai pantoteno rūgšties, kuri sudaro 11 procentų jūsų rekomenduojamos dienos normos. 253 mikrogramų laukinių ryžių ir 391 mikrogramo nenugriebto grūdo duonos duona nesudaro bent 10 procentų jūsų rekomenduojamos paros normos.
