Be baltymų ir skaidulų, pupelės taip pat turi daug mineralų ir neturi cholesterolio. Pupelės ne tik yra sveikos, bet ir būna įvairių formų - todėl būtinai bus keletas jūsų skoniui tinkamų pupelių rūšių.
Patarimas
Pupeles galite nusipirkti sausų arba konservuotų. Jei perkate konservuotus produktus, neprivalote jų mirkyti, bet turėtumėte nuplauti. Lęšius ir juoduosius žirnius nereikia mirkyti.
Pupelių rūšys
Pupelės pirmą kartą buvo prijaukintos daugiau nei prieš 7000 metų Centrinėje ir Pietų Amerikoje. Jie dažnai buvo auginami kukurūzais ir moliūgais. Pupelės pajudėjo šiaurės kryptimi per Meksiką į JAV. Žemės ūkio rinkodaros išteklių centro duomenimis, sausų valgomųjų pupelių pramonė Niujorke prasidėjo XIX amžiaus viduryje.
Pasak Ohajo valstijos universiteto, šparaginės pupelės tikrai nėra pupelės. Nors šios daržovės vadinamos pupelėmis, jos neturi baltymų kitose pupelėse. Tikros pupelės yra tai, kas kartais vadinamos sausomis pupelėmis. Šparaginės pupelės nuimamos prieš subrendus pupelėms, todėl juodosios pupelės, pinto pupelės ar kitos sausos pupelės neturi baltymų. Tačiau jie vis dar turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Pupelių rūšys, žinomos kaip sausos pupelės, svyruoja nuo pinto iki tamsiai juodų, juodųjų, didžiųjų šiaurinių, raudonųjų, inkstų, laimo, garbanzo ir juodųjų žirnių. Yra edamame pupelių, fava pupelių, cannellini pupelių, spanguolių pupelių, mung pupelių ir lęšių. Pasak „Žemės ūkio rinkodaros išteklių centro“, sausos pupelės yra svarbus amerikiečių raciono štapelis. Vieno žmogaus suvartojimas per metus siekia apie 7, 5 svaro.
Pupelių sąrašas
Pupelių iš pupelių instituto sąrašą sudaro:
- Adzuki: Himalajų gimtoji, dabar auginama visoje Azijoje. Mažos, beveik apvalios raudonos pupelės su baltais siūlais išilgai siūlės dalies. Šiek tiek saldus ir krakmolingas.
- Anasazi: Naujojo pasaulio gimtoji (dabartinė Arizonos, Naujosios Meksikos, Kolorado ir Jutos sankryža). Tai balta rausva pupelė, nuo bordo iki rudos rudos spalvos. Šiek tiek saldus.
- „Appaloosa“: naujojo pasaulio gimtoji. Šiek tiek pailgos, išlenktos, vienas galas baltas, o kitas galas margas juodai ir rudai. Gerai išlaiko formą. Šiek tiek žolelių ir pušies skonio.
- Juodosios pupelės: Naujojo pasaulio gimtoji. Blizga, tikra juoda neapdorota. Kreminė tekstūra virti. Skonis turi neįprastą, silpnai saldų natos, primenantį šokoladą.
- Cannellini / balta inksto pupelė: Naujojo pasaulio (Argentina) gimtoji, dabar labai mėgstama ir naudojama Italijoje. Kreminė tekstūra, šiek tiek riešutų.
- Spanguolė: Naujasis pasaulis (Kolumbija). Dramblio kaulas arba įdegis, gražiai rausvas, raudonos, bordo ir net ryškiai rožinės spalvos. Tirpios, kreminės tekstūros, šiek tiek riešutų.
- Didžioji šiaurė: Naujojo pasaulio gimtoji. Balta pupelė, šiek tiek didesnė už jūrų laivyną, tirpios tekstūros.
- Inkstų pupelės: Naujojo pasaulio gimtoji. Inksto formos blizgus tamsiai raudonas sėklų kailis. Gamina kremiškai, su šiek tiek saldumo. Švelnaus skonio.
- Mung: Indijos / Pakistano gimtoji. Mažas, beveik apvalus ir žalias, su maža balta juostele išilgai dalies siūlės. Švelnus ir krakmolingas.
- Karinis jūrų laivynas: Naujojo pasaulio gimtoji. Mažesnė balta pupelė. Minkšta, bet ne kreminė. Malonaus neutralaus skonio.
- Pinto: Naujojo pasaulio gimtoji. Rausvos spalvos pupelės, margintos giliau ruda-bordo spalva. Jis paruoštas minkštas, kreminis, šiek tiek saldus, švelnus. Pasak Amerikos augalų mokslo draugijos, pinto pupelės sudaro maždaug trečdalį visų JAV užaugintų pupelių. Galite pasodinti savo, ir auginti kaip krūmą ar pupą.
Yra daugybė kitų pupelių rūšių. Jie apima: Garbanzo arba avinžirnius, kurie naudojami hummui gaminti; laimos pupelės, kartais vadinamos sviestinėmis pupelėmis; ir mažos raudonos pupelės, dar vadinamos meksikietiškomis raudonosiomis pupelėmis, naudojamos čili ir kreolų patiekaluose. Iš viso yra šimtai pupelių veislių. Pupelės paprastai parduodamos konservuotos arba sausos.
Pilna mitybos
Pupelės yra maistinė jėga. „Consumer Reports“ sako, kad pupelės nusipelno „moniker“ supermaisto. Pupelės yra supakuotos su baltymais ir ląsteliena. Jie pilni magnio, kalio, cinko, vario, folio rūgšties ir geležies. Bean instituto duomenimis, jie taip pat yra geri mangano, tiamino, vitamino B6 ir riboflavino šaltiniai. Džiovintos pupelės kainuoja centus už porciją, rašo „Consumer Reports“.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, pupelių valgymas kaip sveikos širdžiai dietos gali pagerinti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje - pagrindinę širdies ligų priežastį. AHA sako, kad pupelės ilgiau jaučiasi sotios. Pupelės turi mažai riebalų ir turi tirpių bei netirpių skaidulų, skelbia „Mayo“ klinika.
Kadangi jie turi baltymų, Mayo klinika teigia, kad pupelės gali būti sveikas mėsos pakaitalas, kuriame yra daugiau riebalų ir cholesterolio. Kai pupelės suporuojamos su ryžiais ar kitais grūdais, jos suteikia visas amino rūgštis, reikalingas visaverčiams baltymams, teigia Ohajo valstija. Viename puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų baltymų.
Daugiau pupelių naudos sveikatai
Beveik kiekvienoje džiovintų pupelių rūšyje yra daug skaidulų ir daug baltymų. Pupelės yra ankštinės, tai reiškia, kad jos yra krakmolingos daržovės, sakoma „Consumer Reports“. AHA teigia, kad kartu su visais baltymais jūs gaunate daugiau naudos iš pupelių, nei gautumėte iš lygiavertės mėsos porcijos.
Pupelėse esantis tirpus pluoštas yra ypač naudingas. Remiantis „Harvard Health“, tai padeda sumažinti MTL cholesterolį arba kenksmingą cholesterolį, dėl kurio arterijos užsikemša. „Consumer Reports“ sako, kad virtose pupelėse yra nuo 0, 6 iki 2, 4 gramų tirpaus pluošto per pusę puodelio. Visas tas pluoštas padeda jaustis pilnaverčiam ir numesti svorio, teigia „Harvard Health“ atstovas.
Iš tikrųjų 2016 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje atliktoje apžvalgoje paaiškėjo, kad dieta, kurioje gausu ankštinių augalų, padeda mesti svorį net tada, kai nesumažinate kalorijų. Apžvalgoje apžvelgta 21 studija, kurioje dalyvavo 941 dalyvis.
2016 m. Birželio mėn. „ PLOS Medicine“ numeryje apžvelgus augalines dietas nustatyta, kad dieta, kurioje gausu sveikų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų, ankštinių augalų ir augalinių aliejų, padeda išvengti lėtinių ligų. Apžvalgoje buvo nagrinėjama daugiau kaip 100 000 žmonių mityba keliuose ilgalaikiuose tyrimuose, įskaitant Slaugytojų sveikatos tyrimą, Slaugytojų sveikatos tyrimą 2 ir Sveikatos specialistų paskesnį tyrimą.
