Deltinis peties raumuo susideda iš trijų galvų: priekinės arba priekinės, vidurinės ar šoninės ir užpakalinės arba užpakalinės deltinės. Moterys gali nesinaudoti tokiu pačiu svoriu arba gali nepasirengti statyti didelių raumenų pečių, kaip dauguma vyrų. Tačiau moteriškos deltinės mankštos neturėtų daug kuo skirtis nuo vyrų. Pratimai turėtų būti nukreipti į visas tris jūsų deltinių galvutes, kad būtų užtikrintas raumenų vystymasis.
Sėdimas hantelio presas
Šis pratimas skirtas priekiniams ir tarpiniams deltiniams raumenims. Nustatykite nuolydį ant suoliuko iki 90 laipsnių. Suimkite tinkamą porą hantelių, atsisėskite ant suoliuko ir pakelkite hantelius pečių lygyje, delnais nukreipdami į save. Stumkite abu hantelius aukščiau galvos, kol jie alkūnėmis šiek tiek sulenkti, judesio viršuje paliečiami. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Šoninė pakyla
Šis pratimas skirtas jūsų medialiniams deltiniams raumenims. Atsisėskite ant suoliuko krašto ir kiekvienoje rankoje suimkite porą hantelių, rankomis pakabindami žemyn. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir abi rankas pakelkite į šoną, kol jos bus šiek tiek virš pečių lygio. Norėdami išlaikyti medialinių deltinių įtempimą, įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn judesio viršuje
Priekis pakelia
Laikykitės patogios padėties ir suimkite porą hantelių. Laikykite hantelius prieš šlaunis. Pakelkite kairiosios rankos hantelį į priekį, kol jis bus šiek tiek aukščiau pečių lygio. Nuleiskite ranką į pradinę padėtį, tada pakelkite dešinės rankos hantelį. Kiekvieną ranką pakelkite iš eilės 20 - 24 kartus. Laikykite abi alkūnes šiek tiek sulenktas. Šis pratimas veikia priekinius deltinius raumenis.
Perlenktos šoninės dalys
Šis judėjimas nukreiptas į jūsų galinius deltinius žiedus. Sėdi ant suoliuko krašto. Suimkite hantelį iš kiekvienos rankos, kai rankos kabo žemyn. Pasilenkite į priekį nuo klubų, kol krūtinė bus prispausta prie šlaunų. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pasmaukite abu hantelius po šlaunimis. Laikykite alkūnes sulenktas ir abu hantelius pakelkite į šoną, kol alkūnės bus nukreiptos į lubas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
