Ar jūs prabundate ir tempiate kiekvieną rytą prieš pradėdami dieną? Žiovulys su ginklais, pasklidęs plačiai, kol tu vis dar esi po dangteliais, čia nelabai skaičiuojamas (tačiau tai gera pradžia!). Mes kalbame apie tam tikrą tempimo rutiną, kuri nustato toną likusiai jūsų dienai.
Jei esate panašūs į daugumą žmonių, kai žadintuvas išsijungia, paspausite snausti arba iškart pasieksite telefoną, kad galėtumėte slinkti el. Laiškais ir socialinės žiniasklaidos pranešimais. Net ir po to greičiausiai prireiks šiek tiek pastangų, kad išliptumėte iš lovos. Bet įsipareigojimas atlikti tik penkias kiekvieno ryto minutes ištempimo minutes gali žymiai pagerinti savijautą ir judėjimą.
Kathryn Schmitz, Ph.D., Amerikos sporto medicinos kolegijos prezidentas ir pagrindinis Penno valstijos universiteto pratybų onkologijos tyrinėtojas, yra garsus reguliaraus mankštos pranašumų šalininkas ir tvirtina, kad rytinis tempimas yra funkcinė priemonė, palengvinanti jėgas., judesio diapazonas ir bendras savijauta.
Ideali ryto tempimo rutina
Kiekvieną rytą pasistenkite atlikti šią trumpą rutiną, o daktaras Schmitzas prisiekia, kad pasijusite penkeriais metais jaunesni ir turėsite daug daugiau lankstumo. Pradėkite nuo paprasto peties tempimo, o po to atlikite pratimus, kad galų gale atliktumėte rankas, susiūtas už nugaros. Visas rinkinys turėtų užtrukti nuo trijų iki penkių minučių ir jam nereikia jokios įrangos. Darykite tai kasdien, kad gautumėte maksimalų rezultatą.
1. Paprastas pečių tempimas
Jei miegojote keistoje padėtyje ar per daug laiko praleidote žvelgdami į telefoną, šis paprastas tempimas savarankiškai atvers įtemptus raumenis, dėl kurių skauda kaklą.
KAIP tai padaryti: atsistokite tiesiai (taip, už tai turėtumėte atsikelti iš lovos) ir patraukite pečius į priekį, tarsi norėdami, kad jie bučiuotųsi priešais jus. Tada paspauskite savo krūtinę į priekį ir nupieškite pečių ašmenis kartu nugaroje. Pakartokite tai penkis kartus.
2. Žmogus-voras ant sienos
Šis tempimas yra dinamiškas judesys, kuris reikalauja raumenų per pečių ašmenis, tricepsus, krūtinės ląstą (krūtinę) ir deltinius raumenis (pečius). Tai tikrai gali pagerinti mobilumą ir lavinti viršutinę kūno dalį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai į sieną iš kelių pėdų atstumo. Kojas nustatykite atstumu nuo klubo. Rankas prispauskite prie sienos, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Naudodamiesi tik jėgą nuo viršutinės nugaros dalies ir pečių, kelis colius atstumkite krūtinę nuo sienos, o tada atgal iki pat pradžių. Alkūnės vos neturėtų judėti. Toliau judėkite apie 15–30 sekundžių.
3. Pečių apskritimai
Trapecija yra didelis raumuo, einantis per kaklą, per pečius ir į nugaros vidurį. Atidarykite jį, galėsite lengviau kvėpuoti ir net pajusite įtampos galvos skausmą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, rankos laisvos prie šonų. Švelniai nubrėžkite pečius ir dideliu sukamaisiais judesiais pasukite juos į priekį. Atlikite tai 10 kartų, tada sustabdykite ir atmeskite judesį, kad pečiai pasisuktų atgal dideliais ratais dar maždaug 10 kartų.
4. Stovinčio šono lenkimas
Šis ruožas yra idealus tiems, kurie daug sėdi, be to, padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.
KAIP tai padaryti: Atsistokite aukštai kartu su kojomis ir rankomis prie šono. Jei pusiausvyra yra problema, pakelkite kojas kelių colių atstumu, kol tapsite stabili. Apverskite rankas, tada kelkite jas virš galvos. Ištieskite rankas, nėrkite pirštus, sulenkite į šoną ties juosmeniu ir patraukite rankas į dešinę giliai. Palaikykite 15–30 sekundžių. Lėtai grįžkite į centrą ir pakartokite, tempdami rankas į kairę, laikydami papildomas 15–30 sekundžių.
5. Pečių ištiesta ranka visoje krūtinėje
Kaip judriausias kūno sąnarys, ypač svarbu išlaikyti jūsų pečių lankstumą. Šis ruožas panaikina paspaudimo ir paslydimo prie jūsų stalo poveikį, tuo pačiu pagerindamas jūsų judesio diapazoną.
KAIP tai padaryti: nuo ankstesnio tempimo grįžkite į centrą ir kaire ranka patraukite per krūtinę. Dešine ranka laikykite kairės žasto nugarą (per alkūnę, ne per pečius). Alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta (kairė ranka gali nukristi virš dešiniojo peties). Palaikykite 15 - 30 sekundžių; pakartokite kita ranka.
6. Pečiai ištieskite rankas už nugaros
Būtinai giliai įkvėpkite šio paskutinio ruožo, kad pajustumėte palengvėjimą per visą krūtinę. Šis ruožas atvers jūsų krūtinę po per daug sėdint.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai kojomis kartu, pirštais suspauskite į mažąją nugaros dalį. Traukite rankas atgal nuo savęs - pajusite, kaip šis tempimas yra jūsų viršutinėje nugaros dalyje tarp pečių ašmenų, krūtinės ir pečių. Palaikykite 15–30 sekundžių.
Šios ištemptos grandinės grožis yra tai, kad ją galima padaryti bet kur ir bet kada. Taigi, kai jūs idealiai norite tai padaryti dienos pradžioje savo miegamajame, niekada nebūna blogo laiko temptis; jūsų kūnas visada naudos.
